- 什么是胫束热身运动?这是一种臀部伸展运动，从90/90的延伸定位并激活你的臀大肌、股四头肌和核心肌群，使其达到跪姿。
- 胫箱的位置是什么?在这种姿势中，你向外旋转一条腿，这样你的大腿、胫骨、脚踝和脚的外侧都在地板上，你的膝盖弯曲成90度。与此同时，你的后腿内部旋转，这样你的大腿、胫骨和脚的内侧都在地板上，你的膝盖也弯曲成90度。(这个起始姿势和90/90拉伸是一样的-下面会有更多的区别。)
- 胫骨盒的构造对哪些肌肉起作用?它可以激活你的髋屈肌、阔筋膜张肌(负责髋屈曲、外展和内旋的大腿肌肉)、臀大肌和内收肌(大腿内侧肌肉)Jen Fraboni, PT, DPT，物理治疗师和创造者珍。健康这是一个活动和锻炼项目。当你把臀部抬离地面时，你也在激活你的核心肌肉。
“当你把臀大肌抬高的部分也包括在内时，你会更多地结合髋屈肌，你会通过一个非常紧绷的区域得到拉伸，”她说凯尔西·德克尔，CPT美国国家力量和调节协会认证的私人教练和经理的培训和经验StretchLab．“它真的是同时关注臀部前后，所以你仍然可以通过臀部屈肌得到一点内外旋转的拉伸。”
Shin Box Get-Up, 90/90伸展和Z-Sit有什么区别?
德克尔说，尽管胫腱束起和90/90拉伸的起始位置是一样的，但90/90拉伸有时也被称为z型仰卧，它的重点是静止地保持臀部内外旋转，从而加深拉伸。因为那套胫骨肌套包括抬高臀大肌在这个姿势下，你会把臀屈肌拉长一点。
“胫骨盒套装需要更多的膝盖弯曲来达到站立的姿势，所以它不需要太多的伸展到臀部囊。90/90拉伸法有助于提高髋关节的灵活性，并改善髋关节内囊的拉伸，这样我们就可以在臀部创造更多的内外旋转，”Fraboni说。
Fraboni说，如果90/90拉伸感觉太强烈，那么胫骨肌拉伸可能是一个很好的开始。虽然小腿肌套装不像伸展运动那么激进，但它仍然能激活你的臀部，唤醒关节，所以这是一个很好的动作，可以融入到你的运动中热身运动前。
如何以正确的方式做胫盒化妆
- 坐在垫子或地板上。深呼吸，让你的躯干变得高大而自豪。
- 把你的右腿放在前面，这样你的大腿就会从你的腰部伸直，同时你的大腿转过来，这样你的大腿外侧就会贴在地板上。你的膝盖应该弯曲成90度，胫骨、脚踝和脚的外侧也应该放在地上。保持你的脚踝在一个中立的位置，这样你的脚趾就直接指向前方。
- 保持躯干垂直，右腿保持这个姿势，将左腿伸出，使大腿与躯干成90度角，大腿内侧、胫骨和脚都放在地板上。这条腿的膝盖也应该弯曲90度，你的脚踝应该在一个中立的位置。
- 在保持脊柱挺拔、胸部挺拔、臀部呈方形的同时，激活臀部，将前膝压入地面，推动臀部向上，挤压臀部和股四头肌。
- 保持这个姿势1 - 2秒，然后坐回原位。
- 转动臀部换腿，重复以上动作。
提示
如果你有膝盖疼痛或者最近做了膝关节置换手术，你可以在你的臀大肌下面放一个枕头或瑜伽块来帮助抬高你的臀大肌，这将有助于你膝盖的屈曲，减轻内外旋转的程度，德克尔说。
“这让他们更容易站起来，摆出跪的姿势来充分伸展胫骨。一旦你在那个位置，你可以随时调整你的腿的角度，”她补充道。
你也要确保在整个动作中保持挺拔的脊柱和挺拔的胸部。根据Fraboni的说法，你可以把你的手放在后面，以获得额外的支持。
“慢慢地移动，当你的腿慢慢地从一边移动到另一边时，想象通过你的腿施加压力。臀部弯曲，呈高跪姿，在挤压臀大肌的同时慢慢伸展臀部，”Fraboni说。
观看完整教程
锻炼的好处
1.它能调动和伸展你的臀部
小腿肌的训练从髋关节的内外旋转开始，所以这是锻炼前放松的好方法。当你达到跪姿时，它会拉伸你的髋屈肌，同时还能进行前腿的外旋和后腿的髋内旋，德克尔说。
“我们的臀部是圆形的;它们是一个球窝关节，所以我们要确保我们使用了活动范围内的所有不同区域。通过从一侧切换到另一侧来提供内部和外部旋转，你的臀部得到了全方位的运动，”德克尔说。
2.它能激活你的股四头肌和臀大肌
戴克说，为了在身体上进入跪姿，你要激活你的股四头肌和臀大肌，这有助于你在保持跪姿时保持稳定。当你从一边旋转到另一边时，你也会激活你的大腿内侧(内收肌)和臀小肌和臀中肌(臀部外展肌)。
这也是为什么在下半身锻炼或跑步前，小腿肌是一个特别好的伸展运动。
“你可以从90/90度开始，向上推和向后倾一点，真正强调髋关节屈肌，并练习内外旋转。当你把屁股向后仰，膝盖向另一个方向旋转，然后站起来时，你正在努力获得全方位的运动，真正融入了为锻炼身体准备的灵活性方面，”德克尔说。
3.它吸引你的核心
当你从地板上站起来，转变成跪着的姿势时，你也激活你的核心．
Fraboni说:“它激活了你的外核，在那里你开始热身你的臀部，臀大肌和斜肌，并利用躯干的支持，而你的内核，更像是基线骨盆和隔膜的收缩。”
在整个运动过程中，你也要融入一些元素核心支撑所以你的胸部保持直立，脊椎保持僵硬。
Fraboni说:“所以即使我们向前弯曲，我们的铰链也是臀部而不是脊柱，因为我们想确保这是一个以臀部为主的运动，而不是脊椎为主的运动。”
3个小窍门
1.臀部保持方形
在你的设置中，你要确保你的臀部在整个运动中保持方形，以避免向一侧倾斜。戴克说，这不仅可以让你在跪着的时候均匀地分布你的体重，还可以确保你的臀部都被激活，你的臀部保持在一条直线上。
2.保持挺拔的胸部和挺拔的脊柱
保持挺胸挺胸，挺胸挺胸，确保动作是由臀部驱动的。为了帮助保持稳定并提供一些动力，德克尔喜欢将她的双手放在胸前，使她的臀部上升到膝盖的位置。
3.慢慢地移动
Fraboni说，人们在做这种伸展动作时犯的最大错误之一是动作太快，而不是故意进行整个动作范围，所以他们错过了好处。
慢慢地移动，确保你的胸部保持直立，让你的臀部驱动运动，因此，你能够伸展臀部和活动关节。
4胫骨盒变化
1.抬高臀部旋转拉伸
这种胫骨盒变化对那些不能在地板上坐着做胫骨盒起跳的人很有帮助，因为它针对的是每条腿的内旋转，德克尔说。
她说:“它允许个人在一个臀部的内旋转上工作，通过增加从腿部的旋转，它将增加通过抬高的腿部的拉伸。”
- 与椅子、长凳或其他高架表面平行站立，将腿放在椅子上，使胫骨和膝盖内侧平躺在椅子上。你的膝盖应该指向前方。这是髋关节内旋。
- 双手放在臀部，将躯干从椅子上扭开，直到你感到抬高的腿臀部有拉伸感。
- 短暂停顿，然后将躯干转回中心，恢复到起始位置。
- 另一条腿重复这个动作。
2.鸽子式
这个伸展动作是对胫骨练习的回归，在你尝试在地面上做这个动作之前，它是对基本动作的练习，Decker说。你应该在箱子或长凳上感受到抬高的腿的拉伸，这有助于臀部的外旋。
- 面对一个高的盒子或柜台站着，把右腿放在上面，膝盖弯曲成90度。你的小腿应该与盒子的正面平行。大腿和脚的外侧应该放在盒子上。确保你的臀部在盒子或柜台前保持方形。
- 躯干向前弯曲，向右腿倾斜。你应该感觉到右臀部的拉伸。如果你的灵活性允许，把前臂放在盒子上，保持几次呼吸。
- 再站起来，换腿。
3.Shin Box Get-Up With Side Reach
这种变化有助于拉伸你的侧身和胸部，同时拉长你的臀部。
- 坐在垫子或地板上。深呼吸，让你的躯干变得高大而自豪。
- 把你的右腿放在前面，这样你的大腿就会从你的腰部伸直，同时你的大腿转过来，这样你的大腿外侧就会贴在地板上。你的膝盖应该弯曲成90度，胫骨、脚踝和脚的外侧也应该放在地上。保持你的脚踝在一个中立的位置，这样你的脚趾就直接指向前方。
- 保持躯干垂直，右腿保持这个姿势，将左腿伸出，使大腿与躯干成90度角，大腿内侧、胫骨和脚都放在地板上。这条腿的膝盖也应该弯曲90度，你的脚踝应该在一个中立的位置。
- 右手放在身后的地上，左臂向后伸，伸展到身体侧面。避免完全锁定你的右肘，确保你的肩膀刚刚超过你的手腕。
- 坐回到地面上，回到开始的位置。
- 转动臀部换腿，另一边重复同样的动作。
4.加重胫箱套装
如果你想要提升经典的小腿肌，你可以试着增加一些负重，比如哑铃。重量越重，离地就越有挑战性。
- 坐在垫子或地板上，双手握住哑铃(水平)。
- 深呼吸，让你的躯干变得高大而自豪。
- 把你的右腿放在前面，这样你的大腿就会从你的腰部伸直，同时你的大腿转过来，这样你的大腿外侧就会贴在地板上。你的膝盖应该弯曲成90度，胫骨、脚踝和脚的外侧也应该放在地上。保持你的脚踝在一个中立的位置，这样你的脚趾就直接指向前方。
- 保持躯干垂直，右腿保持这个姿势，将左腿伸出，使大腿与躯干成90度角，大腿内侧、胫骨和脚都放在地板上。这条腿的膝盖也应该弯曲90度，你的脚踝应该在一个中立的位置。
- 在保持脊柱挺拔和胸部挺拔的同时，激活你的臀大肌，将你的前膝压入地面，推动你的臀部向上，挤压你的臀大肌和股四头肌。
- 保持这个姿势1 - 2秒，然后坐回原位。
- 转动臀部换腿，重复以上动作。