如果你怀疑自己喝多了，减少饮酒量可能是有益的。现行的21岁及以上成年人适度饮酒指南建议出生时为女性(AFAB)的人每天喝一杯或更少的酒或每天喝两杯或更少的酒人们一出生就被指定为男性(AMAB)，根据疾病控制和预防中心(CDC)。一份标准的饮料是12盎司的啤酒，5盎司的葡萄酒或一杯白酒国家酒精滥用和酒精中毒研究所(研究所)。
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根据疾病预防控制中心的说法，超过这个量，你的饮酒可能被归类为酗酒或重度饮酒。
- 酗酒定义为AFAB人群在一个场合饮用4杯或以上酒精饮料，AMAB人群饮用5杯或以上酒精饮料。
- 酗酒定义为AFAB的人每周喝8杯或更多，AMAB的人每周喝15杯或更多。
饮酒过量是很常见的:根据该组织2020年进行的一项调查，约44%的人被归类为酗酒者，近29%的人被归类为重度饮酒者药物滥用和精神健康服务管理局(SAMHSA)。
尽管这种信息可能会让人感到耻辱，但“喝酒并不会让你成为一个‘坏人’，”她说杰夫·坦普尔博士他是德克萨斯大学医学分部的执业心理学家。“酒精绝对是一种令人愉快的爱好，是一种社交润滑剂，也是度过周五晚上的好方法。”
不管你是否担心你的摄入量，有一些实用的方法可以改善你与酒精的关系。根据专家的说法，这里有一些控制饮酒习惯而不完全戒酒的建议。
语言须知
关于饮酒的语言在不断演变。邓波儿说，在医学界，一些专家把“酒精滥用”和“酒精误用”交替使用，意思是“一个人的饮酒方式使他们面临不良健康和社会后果的风险，包括暴力、事故和许多身体问题，如肝病和心脏病。”
另一方面，酒精依赖“是一种更严重的酒精滥用形式，与酒精耐受性增加有关，在不喝酒后出现戒断症状，渴望酒精，”坦普尔说。
酒精使用障碍是一种严重的疾病，涉及控制饮酒的问题，全神贯注于酒精，尽管它造成了问题，但仍继续饮酒梅奥诊所。
1.删除的诱惑
酒精的诱惑无处不在——家庭聚会、社交活动、工作欢乐时光等等。要控制饮酒的时间和地点可能很难，但你确实有发言权的地方是你的家。
“首先，我建议我的病人不要在家里喝酒，”他说迈克·塞维利亚，MD他是美国家庭医生学会的成员。
如果你正在努力减少饮酒量，遵循阻力最小的方法，把酒精从你完全控制的地方移走。
塞维利亚博士说:“要注意某些特定的情况，比如假期，以及某些与饮酒有关的人。”这可能意味着提前计划，选择你决定喝一两杯的特别活动，或者选择完全不参加，这样你就可以避免诱惑。
2.制定计划
如果你知道你会喝酒，提前制定一个如何喝酒的计划。在晚上开始的时候决定你允许自己喝多少酒，如果有的话。如果你需要有人督促你，那就找个朋友帮忙。或者你的计划是用一杯水代替酒精饮料来帮助你保持水分尽量减少可能的宿醉。
坦普尔说，你的方法还可以包括尽最大努力避免饮酒带来的任何负面后果。“计划好你的饮酒时间，这样它就不会影响你的工作或人际关系，”比如只在周末喝酒，只在特殊场合喝酒。
“第一个也是必要的提示是减少伤害。如果你在喝酒时变得好斗，那么不要在你的伴侣或其他人面前喝酒，”坦普尔说。
3.喝酒前先检查一下自己
坦普尔说:“不幸的是，许多人喝酒是为了自我治疗，这可能会立即奏效，但最终会使问题恶化并延长。”
“酒精滥用在某种程度上与焦虑、抑郁、创伤后应激障碍和几乎所有其他心理健康问题有关。有问题的酒精使用会导致精神健康状况不佳，也会导致精神健康状况不佳。他们会让对方变得更糟。”
4.记录饮酒日志
因为减少饮酒量并不意味着完全戒酒，邓波儿建议开始写饮酒日记，让自己对自己的行为负责。你的记录可以包括你每次喝酒的时间，喝了多少以及你在哪里。
把你的酒精摄入量写在纸上(或手机上的数字记录)也能让你更好地了解你喝了多少酒，喝了多久。如果你注意到任何与你有关的危险信号，请向你的医生寻求帮助。
塞维利亚博士说:“当谈到试图改善一个人的健康状况时，我总是建议一个人先咨询一下他们的家庭医生，因为你的医生在帮助你达到特定的健康目标方面有经验，不管是什么。”
5.寻求支持
控制饮酒的努力不必独自完成或保持秘密。在大多数情况下，让朋友和家人知道你的意图是有帮助的，这样他们就会支持你。或者像邓波儿建议的那样，找一个朋友做你清醒的伙伴，这样你就可以少喝酒了。
“不要害怕向支持你的朋友和家人寻求帮助和支持，”塞维利亚博士说。让一个负责任的伙伴来检查你，以确保你没有超过你的饮酒限制。在开始的时候告诉他们你的极限也是有帮助的，这样他们就可以密切关注你。
6.选择低酒精饮料
另一种削减开支的方法——即使只是一点点——是选择低度饮料或者零酒精饮料。邓波儿说:“一个不错的选择可能是苏打水或烈性苹果酒。“我还建议在每杯含酒精饮料之间喝一杯不含酒精的饮料。”
喝加了水的饮料可能对你有好处——少宿醉，更好的睡眠，更有活力，等等。如果事先调制好的饮料不是你想要的快乐时光，你也可以让调酒师给你调一杯酒精含量较低的混合饮料。
7.练习正念
虽然饮酒是社交活动的重要组成部分，但为饮酒设定界限并注意它给你带来的感受是健康的。raybet投注这可能意味着沉思片刻认真考虑你是否还想再喝一杯或者你是否已经喝够了。给自己一些空间来尊重自己的感受，然后决定是否继续喝酒。
“你也可以用几个问题来筛选自己，”坦普尔说。“你觉得自己喝得太多了吗?”你对喝酒感到内疚吗?你喝酒是因为你想喝，还是有同辈压力?”
8.不要喝完你的酒
改变主意不是犯罪。如果你点了一杯酒，突然不想再喝了，那就把它扔掉吧。虽然这可能是浪费钱，但如果你坚持自己的界限和削减目标，这就不是浪费。
塞维利亚博士说:“我建议人们要坚持下去，因为在这个过程中有时遇到挫折是正常的。”“但继续努力，实现自己的目标总是一件好事。”
提示
坦普尔说:“经常宿醉、错过任务或工作、人际关系出现问题，或者在压力大的时候需要喝酒，这些都是你可能有饮酒问题的迹象。”
与酒精有关的耻辱往往是寻求帮助或承认自己可能有问题的人之间的障碍国家酒精滥用和酒精中毒研究所(研究所)。
如果你或你认识的人正在处理酒精使用障碍，SAMHSA的全国帮助热线是24/7的1 - 800 - 662 -帮助(4357)。它为当地治疗中心、支持团体和社区组织提供转诊服务。
这是紧急情况吗?如果您正在经历严重的医疗症状，请参阅国家医学图书馆的列表有迹象表明你需要紧急医疗救助或拨打911。