提高你的力量和耐力,没有设备这10分钟全身锻炼。
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当你留下锻炼的感觉太长还是首次踏上你的健康之旅,开始觉得很这个任务。
“重返健身时,许多人认为他们需要开始离开或者同龄人在哪里,但我认为任何类型的运动持续时间被认为是赢,”玛丽莎Nargi, CPT,波士顿的私人教练,他告诉LIVESTRONG.com。“你不能改变你的基线,但是你可以从那里找到它和提高。”
总是比没有好东西——即使一天只有10分钟可以使所有的差异。
任何形式的”运动可以帮助改善心血管健康,睡眠,有助于加强你的骨骼和肌肉,“Nargi说。“我总是告诉我的客户,他们今天不能控制他们,但他们总是可以改善他们的明天。”
从光的利用体重的运动建立你的力量和耐力在增加重量和设备。
要做到这一点,首先这10分钟系统日常工作你的身体(没有设备)和关注一些基本练习,像臀部铰链,膝盖弯曲,核心工作,平衡和有氧运动。一旦你的身体适应这些动作,你就可以开始添加光哑铃或kettlebells挑战自己。
怎么做:做1组每个练习下面的时间或代表上市,休息15秒之间移动。完成这个电路两次。
警告
永远记得跟你的初级保健医生在开始一个新的健身计划之前。
1。蹲
时间
45秒
地区
核心和下半身
- 和你的脚站高双脚与臀部同宽,支撑你的核心。专注于保持双脚扎根在地上和收紧你的核心。
- 紧握你的双手放在你的胸前,慢慢地弯曲你的膝盖你推低臀部回到地板上。关注降低你的身体,如果你是坐在椅子上。
- 降低舒适,或直到你的大腿与地板平行。
- 暂停一会儿蹲在底部。
- 呼气,反向运动按通过你的高跟鞋回到站。在你站起来的时候,较低的手臂回到身体两侧。
2。俯卧撑
时间
45秒
地区
全身
- 你自己在你的手和膝盖位置,手在肩膀和膝盖在臀部。
- 一步你的脚,伸直你的双腿,这样你平衡你的手掌和脚趾在高板位置。你的手应该直接在你的肩膀或略宽。
- 弯曲肘部在45度角你的身体和更低的身体到地板上。
- 一定要保持你的身体在一个直线从颈部到脊椎的臀部和高跟鞋。
- 按到你的手掌,把地板离你回来高板,仍保持身体在一条直线。
提示
要简化这一举动,执行膝盖俯卧撑。
3所示。单腿硬举
代表
5
地区
核心和下半身
- 站在你的左腿双手在身体两侧。
- 保持你的左膝盖微微弯曲,要执行一个硬举的臀部和扩展你的右腿背后你的平衡。确保你的臀部保持广场向地板。
- 继续降低,直到你的上半身与地面平行。让你的手臂朝着地上你的上半身。
- 保持背部平坦,返回到直立位置。
- 每条腿完成5套。
提示
简化这一举动,抓住一些平衡和支持。
4所示。板材达到
代表
5
地区
全身
- 你自己在你的手和膝盖位置,手在肩膀和膝盖在臀部。
- 一步你的脚,伸直你的双腿,这样你平衡你的手掌和脚趾在高板位置。你的手应该直接在你的肩膀或略宽。
- 达到你的右手回到您的左脚脚趾,解除你的臀部到派克或倒“V”地位。
- 返回到高板位置,然后达到你的左手回您的右脚脚趾,解除你的臀部到派克或倒“V”地位。
- 返回到高板位置和重复5代表每一方。
5。高的膝盖
时间
45秒
地区
核心和下半身
- 站在你的脚开始双脚与臀部同宽。
- 驱动你的右膝盖向胸部,并迅速把它放在地面。
- 遵循立即驾驶你的左膝盖向胸部。
- 继续交替的膝盖尽快你可以,如果你原地慢跑。
提示
为了简化这一举动,3月而不是慢跑。