开始40岁以上女性的举重计划

40岁以上的女性应采取稳定的重量训练计划，并配合心血管运动，以增加骨密度和新陈代谢。40岁以上的女性进行举重训练可能有助于降低患心血管疾病和骨质疏松症等健康问题的风险。

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在40岁左右，女性的身体会随着围绝经期的到来而发生一些变化。根据哈佛健康出版在美国，不活动、营养不良和与年龄有关的变化结合在一起，会导致骨量在40岁后以每年1%的速度减少。如果你久坐不动，不举重，你的骨骼会变得更脆弱，甚至像摔了一跤这样的小事情也更容易骨折。

这个年龄段可能出现的其他问题包括肌肉纤维萎缩，高血压骨质疏松症——一种导致身体失去过多骨骼的疾病。哈佛健康出版社表示，美国估计有800万女性患有骨质疏松症，这个数字预计还会上升。

如果你还没有开始将重量训练融入到你的锻炼中，你现在应该开始了。对于40岁以上的女性来说，进行初级力量训练可能有助于减少身体脂肪，强健肌肉，增强骨骼，降低患骨质疏松症的风险。

一些与年龄有关的变化是不可避免的，但由于不运动而导致的身体健康状况下降，可以通过努力将举重作为健康生活方式的一部分来大大减少。raybet投注这包括正确饮食和完成推荐的150分钟中等强度的有氧运动美国心脏协会．

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当开始常规的重量训练时，你应该学会如何保持安全以避免受伤。为什么?如果你受伤了，你可能没有动力重新进行阻力训练，你可能会对你的肌肉造成长期的损伤。

哈佛健康出版提供以下五个建议，帮助你设计一个成功的力量训练计划:

1. 关注你的姿势，而不是你能举起多少。
2. 使用有控制的、缓慢的动作。为了适应这个动作，你甚至可能想要举得比你想象的要少。
3. 练习呼吸。当你抬起、推或拉的时候呼气。当你释放重量时吸气。
4. 坚持一个常规。你应该每周两次锻炼你所有的主要肌肉来进行全身锻炼。
5. 休息一段时间，让身体得到休息。力量训练会导致肌肉组织撕裂，需要时间来愈合。你的肌肉会随着眼泪的修复而变得更强壮，并形成一个紧凑的形状。
   

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选择哪种类型的设备将取决于你的经验和什么是可用的。如果你在家锻炼在美国，可以考虑购买阻力带和低重量的哑铃，这些都可以在网上或任何出售体育用品的商店购买。你可以在市场上找到物美价廉的重物。如果你在健身房锻炼，你应该有各种各样的哑铃和器械。

自由举重需要一些协调能力，而且比器械有额外的好处，因为它们需要你使用你的稳定肌肉。他们似乎更有效地产生整体肌肉力量，他们也更多功能，便携和便宜，说梅奥诊所．

如果你没有举重训练的经验，运动器械可能是比自由举重更好的选择。这是因为大多数机器都有一个内置的活动范围，这使得以适当的形式提升更容易。缺点是大多数人家里没有这些东西，他们必须注册健身房会员。

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准备好开始提升了吗?为了建立你的锻炼计划，你应该遵循当前阻力训练活动的指导方针，其中包括以下内容:

每次锻炼前都要热身5到10分钟。的美国运动医学学院(ACSM)建议进行动态热身，包括提高心率的身体活动，如跑步或开合跳，然后进行简单的运动，如甩腿或绕手臂。

力量训练所有主要肌肉群全身运动包括臀部、腿部、背部、胸部、腹肌、手臂和肩膀，每周至少两次。使用舒适的轻重量，这将允许大多数40岁以上的女性以良好的姿势完成15到20次重复。

当你准备好了，改变你的锻炼方式。当你可以轻松地以良好的姿势重复20次时，将重复次数减少到12或15次，再增加一组或两组。

不要连续两天进行举重训练。ACSM建议初学者在每次举重训练之间休息几天，因为肌肉会在运动后24至48小时内酸痛。

另外，完成一个主动冷却。ACSM建议以几分钟的低强度有氧运动结束锻炼。这会让你的身体降低心率，防止血液在四肢聚集。

如果需要就停下来。在进行规定的重复次数时感到肌肉疲劳是正常的，尤其是对初学者来说。但如果你感到任何疼痛，立即停止运动并咨询医疗保健专业人员(特别是如果疼痛持续)。

不要在短时间内做太多。初学者不应该完成重复，直到他们不能再举了。这可能会导致关节受压或呼吸不良，导致头晕、恶心或受伤。

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下面的动作从美国运动协会有利于初学者适应举重运动。一定要从动态热身开始，比如5到10分钟的步行或跑步，或者3分钟的跑步，然后2组15次开合跳，2组15次手臂旋转和2组15次腿部摆动。

动作1:负重深蹲

1. 两手各拿哑铃站立，双臂垂在身体两侧，双脚分开与臀部同宽。
   
2. 锻炼腹肌，头微微向上倾斜。
3. 将你的重心转移到后脚跟，同时将你的臀部推到你身后，将你自己降低到地板上。确保你的脚平放在地板上。这个动作类似于坐在椅子上。
   
4. 坚持一秒钟。
   
5. 慢慢地抬起身体回到开始的位置。
6. 重复做一组，每组12到15次。
   

第二步:抬高小腿

1. 在架子上放一个肩高的杠铃。
2. 把杠铃放在脖子后面和肩胛骨上。
3. 握住杠铃，与肩同宽一点。
4. 倾斜手腕将杆从架子上移开。
5. 双脚分开与臀部同宽。
6. 集中你的核心力量，慢慢地把你的脚趾推向地面，同时抬起你的脚跟离开地面。
7. 保持顶部姿势一秒钟。
8. 慢慢地把你的脚跟滚回地面。
9. 重复做2组，每组12 - 15次。

第一步:胸压

1. 脸朝上躺在举重台上。
   
2. 握紧杠铃，双手分开稍宽于肩宽。
3. 把你的脚压在地板上，把杠铃从架子上提起来。
4. 将杠铃降至胸部，弯曲肘部时保持手臂在身体两侧。
5. 坚持一秒钟。
6. 把杠铃推回到架子上。
7. 重复做2组，每组12 - 15次。
   
8. 把杠铃放回架子上。

第二步:下拉

1. 坐在下拉机前，调整大腿垫，使其适合你的大腿顶部。
   
2. 锻炼你的核心力量，伸出手臂抓住杠铃。抓住铁棒的两端。你的手臂应该与肩同宽。
   
3. 将杠铃向下拉至胸部中部。你可以稍微后仰，但不要超过30度。一定不要动你的头。
4. 拿着这个一秒钟。
5. 慢慢移动杆回到起始位置。
6. 重复做一组，每组12到15次。
   

第三步:套头毛衣嘎吱作响

1. 双手抓一个哑铃，脸朝上躺在地板上。
   
2. 弯曲膝盖，双脚平放在地板上。
   
3. 双臂举过头顶，双手保持哑铃。
   
4. 将哑铃拉过头顶至胸部中部。
5. 锻炼你的腹肌，慢慢地把你的背部从地板拉向臀部。
   
6. 拿着这个一秒钟。
   
7. 慢慢回到开始的位置，做一个完整的仰卧起坐。
   
8. 把哑铃举回头顶。
   
9. 重复做2组，每组12 - 15次。
   

第四步:站立式二头肌卷曲

1. 两手各拿一个哑铃。
2. 站立时双脚分开与臀部同宽。
   
3. 手掌朝向天花板，弯曲右肘，右手朝向肩膀。整个动作中肘部保持在身体两侧。
4. 保持顶部。
5. 回到起始位置。
6. 切换到左手，做同样的动作。
7. 重复做一组，每组24 - 30次(每侧12 - 15次)。
   

动作5:肱三头肌后仰

1. 左手拿哑铃。右腿向前移动，左腿向后移动约1英尺，形成分站姿势。
   
2. 将右手放在右膝上保持稳定。
3. 向前弯曲45度左右，保持背部挺直。
4. 锻炼你的核心肌肉，保持头部与背部对齐。
5. 左臂与胸部平行。
6. 肘部弯曲90度。
7. 收缩三头肌，慢慢伸直肘部。
8. 保持这个姿势一秒钟。
9. 将肘部移回起始位置。
10. 重复做一组，每组12到15次。
11. 换臂做一组，每组12到15次。

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