如何计算我应该吃多少卡路里

理解你需要多少卡路里一天不超过是至关重要的维持量,增加或减少体重。知道如何计算你的热量需要根据您的年龄、活动水平和身体类型。

的美国食品和药物管理局估计每日热量需求表是一个易于使用的每天摄入的卡路里计算器。三岁以下的婴幼儿需要每天最少的卡路里,大约在1000年。不过,作为人类成熟的热量需要可以随每天高达600,基于生理年龄和活动水平。

热量需求稳步上升在青春期和高峰在19 - 20岁久坐的男性。一个年轻的成年人没有比玩电子游戏和去上学还需要吸收2600卡的热量来维持他的体重。

高度活跃的孩子等参与了游泳队、跟踪或其他能量运动最需要的卡路里当他们高中时代,从16岁到18岁。FDA建议为这些孩子3200卡路里的热量,与2800年相比适度活跃的同年龄的男孩。

阅读更多:根据年龄卡路里,体重和身高

男人需要维持高热量输入他们的工作期间,当他们强烈的运动,每天消耗3000卡路里。当男人到了40岁,睾丸激素水平开始下降1 - 2%,每年根据哈佛卫生出版社出版吃时,转化为潜在的体重增加相同数量的卡路里。

FDA估计每日热量需求表建议,男人开始缩减大约200卡路里的热量摄入,每天如果他们是高度活跃的36岁时开始。中男人应该开始41岁。

久坐的女性最需要的卡路里- 2000年当他们在他们的主要生育时期,从19岁到25岁。相比之下,高度活跃的女性,比如那些参与竞争激烈的体育运动,每天需要2400卡路里的青春期开始14岁左右,根据FDA的图表——直到30岁。在那之后,热量需求逐渐减少到2200年到60岁。更年期发作,热量需要再次下降,每天2000卡路里。

阅读更多:热量分布在一个饮食计划

当然,FDA的建议是基于平均每个年龄段的人。很有可能,你不符合。你的骨骼结构可能更大,或者你的肌肉密度,为例。

的一个办法是仔细评估你的热量需要的是确定你的基础代谢率(BMR)。这是卡路里的能量,,,你的身体需要歇息的时候,大约60 - 70%的日常需求。使用Harris-Benedict公式来确定你的基础代谢率。

男人:

1. 你在磅体重乘以6.3,然后增加66。
2. 你身高多少英寸乘以12.9。从步骤1将其添加到结果。
3. 多年来你的年龄乘以6.8,减去它结果你到达第2步中。这是你的基础代谢率

女性:

1. 乘以4.3磅的体重,然后增加655。
2. 你身高多少英寸乘以4.7,并将它添加到步骤1的结果。
3. 多年来你的年龄乘以4.7和减去从步骤2的结果。这是你的基础代谢率。

由于代谢率只是你身体的热量使用歇息的时候,你必须确定你所需要的总热量为整个一天。做更多的数学基于你的活动水平在平均一天。

1. 久坐不动的:如果你去上班,坐在一张桌子,然后回家,坐在沙发上,你的基础代谢率乘以1.2。
2. 光活动:如果你散步或做其他光运动一到三天一个星期,你的基础代谢率乘以1.375。
3. 适度的活动:每周运动或锻炼三到五次吗?你的基础代谢率乘以1.55。
4. 激烈的活动:如果你参与竞技体育训练,费力的健身房锻炼或其他激烈活动每周6到7天,代谢率乘以1.725。
5. 极端活动:几乎每天都要训练一天两次,或者如果你运动或训练,体力工作,代谢率乘以1.9。

太多的工作吗?检查“我的餐盘”卡路里计算器Livestrong。的美国健身协会(ACE)还提供了一个日常热量需求估计计算器。高手也有一个身体活动卡路里计算器可以帮助确定有多少你的身体锻炼燃烧,根据你个人的体重。