在每次下半身锻炼前都要做7个基本的动态腿部拉伸

不要在腿部锻炼刚开始的时候感到僵硬和不舒服，而是快速地，动态热身放松你的肌肉和关节。动态拉伸——一种涉及运动的柔韧性训练——是一种比静态拉伸(原地不动)更好的锻炼方式。

运动前的动态拉伸会逐渐提高你的体温，并使血液流向所使用的肌肉。如果你要做深蹲，弓步，硬举或者其他腿部运动这需要臀部和膝盖的大量运动，动态拉伸会让一切都更顺利。

1. 开始双脚并拢站立。
2. 抬起一条腿，膝盖弯曲，双手抓住它，在身体前倾时向上拉，拉伸臀部。
3. 一条腿放下来抓住自己，另一只脚往上走，抬起膝盖抓住自己。
4. 保持向前走，每一步双腿交替。
5. 重复30秒。

1. 从站立开始，抬起右腿，膝盖弯曲。用你的右手抓住它。
2. 用左手抓住脚踝，向左肩的方向抬起。
3. 身体前倾，让那条腿踩上去，然后换另一条腿。
4. 向前走的时候双腿交替走一步。
5. 重复30秒。

1. 左腿向前弓步，右膝几乎着地。
2. 将你的右手放在地面上，与你的左膝保持一条直线。
3. 左臂伸向天花板，肩膀转向左边，眼睛跟着手的方向转动。
4. 回到中心，抬起右脚与左脚成一条直线。
5. 在右侧重复这一动作，继续向前弓步，每组交替进行。
6. 继续30秒。

1. 从站立开始，臀部向前伸展，双手放在地面上，如果需要可以稍微弯曲膝盖。
2. 慢慢地让你的手离开你的身体，直到你成为一个高平板支撑。保持膝盖和肘部伸直，背部尽量平直。
3. 慢慢地把手放回脚边，然后站起来重复30秒。

1. 开始站立，右脚向前迈一步。右脚脚跟着地，脚趾向上翘起。
2. 保持右膝伸直，左手向下触碰脚趾。
3. 左脚向前迈一步，另一侧重复动作。
4. 继续30秒。

1. 站直，一只脚踢向臀部，弯曲膝盖。
2. 当它向上摆动时，抓住你的小腿前部。
3. 脚跟向臀部靠拢，然后放开腿，向前踩到脚上。
4. 然后，将另一条腿拉近臀部。
5. 每一步换腿，坚持30秒。

1. 面朝侧面，向侧面迈一大步。
2. 身体向那边倾斜，伸直另一条腿的膝盖。臀部后仰，重心放在脚跟上，双脚笔直向前。
3. 然后，换一边，向另一边的腿倾斜，然后回到中间。
4. 至少向左走五步，向右走五步。