格雷森·维克汉姆，DPT, CSCS的创始人运动库，详细介绍了弓步运动中为什么会感到膝盖疼痛，你的身体试图告诉你什么，以及解决问题的简单步骤。
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1.你的技术需要调整
如果在像弓步这样的运动中，你在中途疼痛地尖叫，那么是时候检查一下你的姿势了。威克姆说，当你做箭步不正确时，你把膝盖放在了一个次优或折衷的位置，随着时间的推移，这会对你的膝关节造成磨损。
他说:“人体是有弹性的，你通常可以在短期内摆脱糟糕的姿势，但最终，这种糟糕的技术会给你带来麻烦，导致疼痛或受伤。”
事实上，2016年12月的一项小研究矫形与运动物理治疗杂志发现躯干和小腿(膝盖和脚踝之间的区域)的位置对前弓步时双腿的膝盖负荷有显著影响，后伸腿的疼痛更严重。所以保持躯干和胫骨垂直是很重要的。
另一个常见的技术错误是当你的膝盖弯曲时，让你的前膝盖向内弯曲。维克汉姆说:“这会导致支撑膝关节的韧带和半月板结缔组织磨损。”
修复它
为了纠正膝盖向内弯曲的问题，维克汉姆说，重点是确保你的膝盖始终在你的脚中间直线前进。
“如果这很困难，试着限制你做弓步的动作范围，这意味着不要弯曲你的前膝，”他说。
如果你的臀肌，特别是臀中肌的活跃度不高，也会出现不恰当的技巧。
维克汉姆说:“臀中肌的作用是帮助稳定臀部，当臀中肌的肌肉活性不佳时，你的膝盖会向内弯曲。”主动90/90拉伸是一个很好的运动。
动作一:主动90/90拉伸
- 坐着时，前膝弯曲成90度角——两块上腿骨(股骨)成90度角——后膝弯曲成90度角。
- 臀部合拢，尽可能向前脚踝方向折叠，保持背部平坦。
- 上半身朝脚踝倾斜，而不是大腿，因为这样能让你得到最好的伸展。直接在你的上腿骨上向前折叠，很可能不会给你一个很好的伸展。你应该在臀部和臀大肌外侧感觉到这个。
- 通过将前脚踝压入地面来收缩臀部肌肉，保持20秒。当这些肌肉被拉伸时，你正在收缩它们。
- 保持伸展，放开地面，试着抬起你的前脚踝离开地面，保持20秒。它不会去任何地方，因为它被最大限度地拉伸了，但在拉伸时继续尝试收缩臀部前方的肌肉。如果不用手保持平衡很困难，可以使用支撑。
- 每边做3次。(一个代表等于向下推和向上拉。)
2.灵活性和机动性差
“膝盖疼痛或受伤通常是由于肌肉和关节紧张造成的，也就是说你的臀部和/或灵活性差脚踝韦翰说。他说，当你身体某个部位的灵活性和灵活性较差时，你就会增加另一个部位的补偿几率。
当你身体中的一个关节取代另一个没有工作的关节时，就会发生补偿。维克汉姆说，这些补偿会给你的关节带来压力，最终导致疼痛和受伤。一个例子就是臀部屈肌过紧或过弱。
维克汉姆说:“当你的髋屈肌，特别是股直肌紧张时，你的膝帽对膝关节的压迫会增加，这可能会导致膝关节前部的疼痛和磨损。”
修复它
维克汉姆说，为了提高臀部屈肌的灵活性和灵活性，要练习积极拉伸，这包括拉伸肌肉，然后在拉伸时收缩肌肉。维克汉姆认为，这是提高你的灵活性和灵活性的最有效的方法。尝试主动半跪式臀部屈肌拉伸。
动作1:主动半跪式髋关节屈肌拉伸
- 摆出半跪的姿势。
- 移动你的身体和前膝，在你的前脚中间向前移动，直到你感觉到臀部后部的前部有最大的拉伸。
- 后臀部向前弯曲收缩，就像你试图在地面上拖着膝盖一样，保持10秒钟。当你的膝盖在地面上时，它不会动，但是当你伸展时，你会收缩你的髋屈肌。
- 保持拉伸，收缩后腿的臀大肌，保持10秒钟。你应该能感觉到臀部前部的拉伸有所增加。确保在整个过程中保持你的核心运动，以确保你的下背部不会弯曲。
- 每边重复4次。(一次代表代表向前收缩，挤压臀部。)
3.肌肉不平衡
股四头肌和腘绳肌之间的肌肉不平衡是很常见的。虽然轻微的不平衡可能只会引起轻微的问题，但更明显的力量差异可能会导致膝盖疼痛。
由于肌肉不平衡，关节的各个方面都缺乏适当的力量，包括关节的前部、后部和两侧。维克汉姆说，你也可以把肌肉不平衡想象成腿前面和后面的力量不匹配。
他说:“在具体考虑弓步时，你要确保你的股四头肌和臀大肌的力量平衡——与股四头肌相比，臀大肌较弱是腿部常见的肌肉不平衡。”
维克汉姆说，当这种情况发生时，腿部前部的肌肉会比腿部后部的肌肉牵拉更大，导致运动不当和紧绷，导致受伤疼痛。
修复它
为了纠正这个问题，维克汉姆说，要确保你遵循一个精心设计的平衡的锻炼计划，包括针对腿部前部和后部肌肉的锻炼，也就是你的股四头肌和臀大肌。
当你的锻炼计划过多地集中在你的股四头肌而不是臀大肌时，你就会遇到麻烦，增加疼痛和受伤的可能性。
以股四头肌为重点的练习包括:
- 狭窄的刺
- 跳蹲
- 前面蹲
针对臀肌的锻炼包括:
- 标准硬举
- 单腿罗马尼亚硬举
- 升压
为了纠正和防止未来腿部前后肌肉的不平衡，确保你的锻炼计划中包括了各种各样的这些练习。如果在改善技术、肌肉力量和灵活性后，膝盖仍然疼痛，请咨询医生。