跪着可能是你从未想过的动作之一，直到你开始注意到膝盖疼痛跪着的时候。
那么，原因是什么呢?膝盖下跪时的疼痛可能是由几种不同的原因引起的，但大多数情况下，它归结为膝关节的炎症、周围肌肉的紧张以及其他看似无关的关节缺乏活动能力。毕竟，下半身是一条长链，所以当一个关节或肌肉脱落时，其他部位都会紊乱。
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如果你不能跪在膝盖上，或者跪着感觉非常痛苦或不舒服，下面是可能发生的事情以及如何解决它。
警告
如果你听到爆裂的声音，跪着时感觉膝盖弯曲，或者跪着时膝盖外侧有尖锐的刺痛感，这可能是半月板撕裂等损伤的迹象。如果你撕裂了什么东西或严重受伤，一定要找运动医学医生或理疗师谈谈。
1.你的股四头肌很紧
在年轻人中，下跪的困难通常源于股四头肌的紧绷，Madison Yamane, PT, DPT，在真正的康复运动+物理治疗他告诉livestrong网站。
她解释说:“股四头肌之一——肱骨直肌——穿过臀部和膝盖，并附着在膝盖骨底部。”“当膝盖非常紧的时候，跪着可能会很痛，因为它把髌骨(膝关节前面的骨头)拉向臀部。”
这块肌肉很紧绷是很常见的，即使你很活跃。山根说:“由于现在每个人都是WFH，所以情况真的很紧张，因为我们经常处于这种弯曲状态。”
你的股四头肌紧绷可能会导致膝盖骨疼痛Yamane说，你可以在膝盖骨的两侧或刚好在膝盖骨上方。
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2.你的臀部缺乏灵活性
你需要大量的臀部移动尤其是在臀部前部的臀屈肌——才能跪下来。Yamane解释说:“如果你很难在臀部弯曲，那么你可能会在膝盖上做更多的动作，然后膝盖就会有点痛。”
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3.你的脚踝没有那么灵活
是的，你的脚踝很重要，尤其是当涉及到膝盖疼痛时。
“人们认为膝盖疼痛与膝盖有关，但膝盖没有那么多的功能，也没有髋关节或膝关节那么多的灵活性脚踝山根说。“如果你有膝盖疼痛，任何物理治疗师都会检查臀部和脚踝，因为有时这些关节不能正确运动，你的膝盖受到了冲击。”
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当你跪着的时候，试着把脚趾弯起来，然后把脚趾伸直，这样你的脚尖和脚趾就会平放在地板上。山根说:“这可能会改变整个产业链。”“做其中一种可能会更舒服。”
小腿伸展我也能帮忙。Yamane说:“当你弯曲脚踝让膝盖越过脚趾时，通常会出现背屈的问题。”拉伸你的小腿肌肉会有帮助。
4.你有关节炎
＂关节炎通常会让人们跪着很痛苦，”山根说。骨关节炎是最常见的一种关节炎，当关节的软骨随着时间的推移而磨损时，就会导致疼痛、僵硬和炎症。
随着年龄的增长，骨关节炎更常见，所以这是对50岁以上人群更可能的解释。由关节炎症引起的其他形式的关节炎(如类风湿性关节炎和银屑病关节炎)通常与自身免疫性疾病有关。
人们患骨关节炎最常见的地方是臀部和膝盖，这两个地方的疼痛或活动能力有限都会影响你跪下的能力。
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关节炎没有快速的治疗方法——这是一种需要终生控制的进行性疾病。Yamane说，事实上，对一些人来说，采用超级屈曲或伸展的膝盖姿势总是会更疼一些，“因为这种姿势对关节的压力要大得多。”
最好的解决办法通常是改变你下跪的方式，或者使用道具来避免过度的压力。例如，试着在你的屁股下面放一个瑜伽块，而不是完全跪着，Yamane建议道。
“严格来说，你仍然是跪着的，但你的膝盖没有完全被压扁和弯曲。”你也可以试着用凳子代替跪着，或者在膝盖下面放一个垫子。
加强膝盖周围的支撑肌肉也有助于缓解膝关节炎。这些膝关节骨关节炎的锻炼可能特别有用。
5.你有膝盖滑囊炎
根据美国医学协会的说法，膝关节滑囊炎是关节内充满液体的小囊(称为滑囊)发炎的一种疾病美国整形外科学会(AAOS)。它通常是由过度使用、受伤或关节持续受压引起的。
“当这个囊被刺激时，它会膨胀并变得高度刺激，”理疗师、针灸师和医院老板比安卡·贝尔迪尼说Sundala健康在纽约。肿胀会增加囊内和囊外的液体流入周围组织，这会导致活动范围减小，受压时疼痛，影响跪的能力。
膝盖滑囊炎会在膝盖下跪时引起尖锐的针状疼痛。滑囊炎可以发生在膝盖的前面(前面)和后面(后面)。膝后肿胀常发生在骨关节炎、痛风、前交叉韧带撕裂、半月板撕裂甚至之后膝关节置换术Beldini说。
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像对待其他过度使用损伤一样:休息，使用冰或冷敷袋，服用非甾体类抗炎药(NSAIDs)，如布洛芬和萘普生，以减轻疼痛和炎症。然后，一旦肿胀消退，你可以加强和动员关节，以恢复适当的活动范围。
前滑囊炎
贝尔迪尼说:“当患者开始重新开始锻炼时，他们应该从进行股四头肌等长收缩开始，也称为‘股四头肌组’。”
等距指的是在不改变关节位置的情况下收缩或接触肌肉。她解释说:“这种类型的收缩有助于激活肌肉，同时减少膝关节本身的压力。”
怎么做:将患腿伸直，静态收缩股四头肌，每次3 - 5秒，重复10次。每天最多做3次。
贝尔迪尼说:“要知道你做得是否正确，在收缩时把手指放在你的四头肌内侧，或者轻拍你的四头肌内侧。”
接下来，专注于用温和的方式拉伸肌肉和软组织俯卧拉伸．
怎么做:俯卧，弯曲膝盖，将脚拉向臀部。如果你穿得特别紧，可以在脚踝处系上皮带或松紧带。
贝尔迪尼说:“如果感觉僵硬或卡住，你可以练习收缩、放松和拉伸技巧。”
当你躺在你的腹部，膝盖弯曲，进行静态收缩的四头肌，就像你在最初的四头肌练习。保持这种收缩状态2秒钟，然后放松，然后试着进一步弯曲膝盖，看看无痛的活动范围是否有所改善。这样做三到五次，每天两到三次。
后滑囊炎
贝尔迪尼说:“修复这种情况需要时间和耐心，因为肿胀消退需要时间。”“有时如果肿胀或疼痛非常严重，可能需要注射可的松或排出液体。”
一旦肿胀消退，目标是保持后链灵活。你可以轻柔地拉伸腿筋和小腿。“一个简单的腿伸到墙上可以专注于腿筋的灵活性，”Beldini说。
怎么做:仰卧在门口。将一条腿伸过门口，将你想要拉伸的腿筋放在墙上。试着保持这个姿势45秒。
贝尔迪尼说:“如果你一开始不灵活，那就把自己滑得离墙更远一点，减少对腿筋的拉伸。”
她补充说:“为了促进液体和淋巴的排出，轻轻地泵10到15次你的脚踝/脚。”这有助于收缩小腿，从而促进血液循环，使血液从下肢回流到心脏。它还有助于消除肿胀。”
另一个很好的延伸是a站立拉伸小腿．
怎么做:向前冲向墙壁，保持后腿伸直。保持5 - 10秒，重复5次。
贝尔迪尼说:“为了改善淋巴和循环流动，可以拉伸膝盖的轻微脉动弯曲。”“以脉动的方式轻轻弯曲和伸直膝盖，做5到6次，然后完成静态拉伸。”
6.你有跑步膝盖
另一个你不能跪或很难跪的原因是跑步者膝盖，或髌股疼痛综合征，这是膝盖前侧的疼痛。它是由重复使用膝关节引起的，就像跑步时关节受到的跳动一样。
跑步者膝关节会引起膝关节隐痛和僵硬。根据疼痛的严重程度和疼痛的确切位置，跪在膝盖骨上可能真的会疼。
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休息和避免引起过度使用损伤的活动是摆脱髌股疼痛综合征的最好方法。冰敷、压缩和抬高也有帮助，服用非甾体抗炎药也能减轻肿胀AAOS．
一旦肿胀和疼痛愈合，你可以集中力量加强支撑膝盖的肌肉。特别是你的股四头肌和核心．当你再次开始跑步时，这可以帮助你减轻膝盖的压力，这样你就可以避免另一次跑步膝盖的发作。
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