俯卧撑:肘部向内和向外

正确的俯卧撑形式可以在不损伤关节的情况下增强肌肉。做俯卧撑时不正确的身体机能，比如肘部向外伸展，会导致肩膀、肘部和手腕疼痛和受伤，并限制你的肌肉增长。

做俯卧撑时，将双手平放在地面上，分开的距离略宽于肩宽。在整个运动过程中，保持你的核心运动，你的脊椎在一个中立位置，你的身体在一条直线上。当你放下你的身体，理想的俯卧撑肘部角度为45度从你身体的中线，建议美国联邦调查局．在这个姿势中，你的肘部将叠在手掌上方。

在俯卧撑的底部，你的肘部要做这个动作以90度角弯曲的在伸直手臂之前。或者，如果你需要短暂休息，建议你把身体一直压低到地板上，然后再向上推哈佛健康出版．确保你在控制你的动作，不要让你的身体掉到地上。

阅读更多:正确的俯卧撑技巧

做俯卧撑的一个常见错误是让你的背部弯曲。这样会让你的身体偏离直线，增加背部受伤的风险哈佛健康出版．

没有使用正确的俯卧撑技术会增加你在做俯卧撑时受伤的几率。随着时间的推移，你也可能会因为俯卧撑的重复动作而出现问题，尤其是如果你每天都做俯卧撑，而没有给你的身体休息和恢复的时间。

肩部因俯卧撑而受伤是很常见的，但你也可能会因过度使用而受伤手肘痛和手腕。医生会通过体检和影像学检查来判断损伤的类型和严重程度医疗在线．一些常见的伤害包括:

• 肌肉拉伤
• 肌腱炎，或肌腱发炎
• 滑囊炎
• 撕开肌腱套

在许多情况下，这些损伤可以在家里治疗休息，冰敷，压缩和抬高或大米。非处方消炎药可能有助于缓解肿胀和疼痛。如果你带着肩膀受伤继续锻炼，你的情况可能会恶化，可能需要手术。

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俯卧撑是一项极具挑战性的运动，使用不当会造成疼痛并损伤关节。如果你还不能做一个合适的俯卧撑，开始做一些其他的运动来增强你的力量和稳定性。为了发展力量，保持身体笔直的位置，做一个适当的俯卧撑所必需的美国联邦调查局建议如下核心稳定练习．

以平板支撑的姿势开始，肘部放在肩膀正下方的地板上，前臂放在地板上。保持核心肌肉紧绷，身体从头到脚保持一条直线。你的脊椎应该在里面中立立场．

保持平板支撑的姿势，不旋转身体，抬起一条腿，保持10 - 15秒。另一条腿重复这个动作。然后，抬起一只手臂，伸直放在身前，保持10到15秒。另一只手臂重复同样的动作。

最后，进步到同时抬起左臂和右腿。然后重复右臂和左腿的动作。当你刚开始的时候，这一步可能太有挑战性了。继续用单腿和单手练习，直到你能够做最后的练习。完成三到五组稳定练习。

三个主要的肌肉群做俯卧撑时用到的是胸肌、三头肌和三角肌。使用重量来瞄准和加强这些肌肉，这样你就可以一起做正确的引体向上。从一个有挑战性的重量开始，但允许你以正确的形式完成推荐的组。随着锻炼的进行，慢慢增加体重。

目标的肱三头肌躺在地板上或长凳上。两手各拿一个哑铃，肘部指向天花板，将哑铃举到头部附近。在不改变上臂角度的情况下，伸直肘部，将重物举到天花板。

培养你的胸大肌你可以仰卧在地板上或长凳上。将哑铃举至略高于胸部、略宽于胸部的水平，然后伸展双臂，向上按压哑铃。对于这些练习，每组重复10到12次，做两到三组。

目标是三角肌从站立的姿势开始，双脚分开与肩同宽。将哑铃或负重板放在大腿水平的位置。手臂伸直，举起重物直到与眼睛平齐。然后回到起始位置。做两组，每组重复8到10次。

当你锻炼力量的时候，你也可以尝试一些简单的俯卧撑变化，就像你在做常规俯卧撑一样。最著名的变体是modified膝盖俯卧撑．保持你的手和身体的位置相同，简单地将你的膝盖降至地面，进行俯卧撑。其他的选择包括墙壁俯卧撑或双手放在高架长凳或吧台上做俯卧撑。

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当你掌握了俯卧撑，并准备增加你的俯卧撑训练强度时，尝试一些更具挑战性的变化。一些更难的变奏由ExRx.net包括俯卧撑，把你的脚抬高在长凳或平台上，或者在做俯卧撑的时候穿一件负重背心来增加重量。