做俯卧撑后全身疼痛的6个原因——以及该怎么做

努力提高你的国内实力？俯卧撑是一种全身运动，不需要运动器材，也不需要昂贵的健身房会员卡。此外，这个动作可以修改或进行，使所有健身水平的人都可以使用。

但如果你做俯卧撑的姿势不正确，俯卧撑可能会从你最喜欢的动作变成一项令人痛苦的运动。就像任何类型的体能锻炼，形式是关键，你会想要避免做出一些俯卧撑常见错误．

虽然俯卧撑是一项很好的运动，可以融入到你的锻炼中，但它并不容易。如果你想在几组练习后保持不疼痛，你需要花一些时间和注意力在你的姿势上。按照以下步骤做正确的俯卧撑，由山姆Becourtney她是纽约市Bespoke therapies的理疗师。

根据你目前的健身水平，你可能需要一个修改版本的练习。如果你不会做俯卧撑Becourtney说，保持良好的姿势，跪下到膝盖。或者你也可以在斜坡上练习，把手放在桌子或沙发上。找一个与地面呈35- 75度角的斜坡。

Becourtney说:“这是从跪着俯卧撑过渡过来的好方法。”“俯卧撑的形式/技巧应该与上面描述的相同，但是，它会比传统的俯卧撑更容易，因为你不再与地面平行，因此重力对动作的影响更小。”

在进行全面俯卧撑之前，你应该至少能做10个跪式俯卧撑或10个俯卧撑。这将确保你掌握了适当的形式知识更高级的变化练习的。

如果你在俯卧撑后感到疼痛或僵硬，你可能犯了以下错误之一。这时你的手机就派上用场了。当你做下一组俯卧撑时，拿出相机记录下自己的动作。Becourtney说，这可以帮助你找出你正在犯的错误，然后你可以调整。

1.肘部向外伸展

Becourtney说，俯卧撑后你可能会感到疼痛的一个常见部位是肩膀，尤其是这些肌肉的前部。这是最常引起的肩袖不稳定或者肘部放置不当。

如果你在做俯卧撑后感到肩膀疼痛，在镜子里看看你的肘部。如果你的肘部向两侧张开，你会因为关节受到挤压而感到疼痛加剧。

为了弥补这个缺陷，Becourtney说，在你降低和上升的时候，让你的肘部靠近你的身体两侧(与你的身体成45度角)。还要强调肩胛骨的挤压和分离。

2.你的下背部太拱了

Becourtney说，俯卧撑后腰部疼痛或僵硬，可能意味着你没有正确控制你的核心和臀部。“如果你正在做俯卧撑，发现你的臀部前面先接触到地面，而你的下背部似乎有过度的弓，你可能会开始感到(疼痛)。”

为了纠正这个错误，考虑保持你的肋骨堆叠在骨盆上，骨盆后部倾斜。这意味着你要保持你的核心运动，臀大肌收缩，尾骨收起来。在整个动作中保持这个姿势。如果你很快就累了，那就不要再做重复动作了，试一试修改过的动作。

3.你一直抬着眼睛

另一个常见的俯卧撑后痛点是脖子，Becourtney说。如果你试着抬头看镜子太长时间，或者你的上斜方肌(脖子周围的肌肉)过度紧张，你可能会感到脖子有一种压痛。

当你做运动的时候，保持你的脖子伸长，与你的身体保持一条直线。换句话说，把你的目光集中在脸以下的地板上(不要盯着你的手或离你太远的地方)。

4.身体前倾太多

手腕是小而敏感的关节，会因为各种原因感到僵硬或疼痛，尤其是在做俯卧撑的时候。如果你之前没有受过伤，你可能会在俯卧撑时开始感到手腕疼痛。在某些情况下，你可能也会把身体前倾得太厉害，把手腕拉到一个伸展的位置。

为了避免过度使用和手腕疲劳，你可以在两组运动之间休息较长时间。或者甚至在俯卧撑之间休息一两天。你也可以做一些运动来加强手腕和前臂，比如保持平板支撑或桌面姿势(四肢着地)。

此外，当你垂直上下移动时，要考虑让你的胸部与你的身体保持一致。这可以帮助你减少手腕因向上移动太远而造成的过度紧张。

5.你手的位置不对

不恰当的手的位置是另一个可能导致胸部或肩膀疼痛的罪魁祸首。把手放得太远或太近都会有问题。目标是保持双手与肩同宽。

6.你进步太快了

单臂俯卧撑、超人俯卧撑和游戏俯卧撑在社交媒体上很酷，但如果你不会做这些挑战俯卧撑变化Becourtney说，适当地让它们远离你的锻炼。

这些技巧测试起来很有趣，但如果你很难在一次训练中做几组10次的俯卧撑，它们很容易导致过度的疼痛，在工作中受伤，所以最好先增强你的力量，把更有挑战性的变化留到准备好的时候。