塑造三头肌需要精确和仔细注意形式，一个微小的位置变化可能意味着你正在招募整个其他肌肉群，而不是给你的肱三头肌他们应得的聚光灯，说安东尼CrouchelliCPT是纽约Grit Bxing的创始培训师。
正确的肱三头肌后仰姿势
有许多不同的方法来建立三头肌后仰-站立，分腿站立，四足行走(手和膝盖)或在椅子或弯曲的位置板凳上．但无论你选择哪一种，只有一种方法来执行这个动作。
要记住的最重要的事情是肱三头肌会因为肘关节的伸展而收缩，其他部位都不会动。以下是如何正确做肱三头肌后仰:
三头肌回扣
- 两手各拿一个哑铃，双脚与肩同宽站立，臀部向后弯曲，保持脊柱挺直。上半身与地面呈45度角。
- 把你的手臂放在身体两侧，假装你的肘部粘在你的身体上。这是起始位置。
- 手臂向后伸直，同时用力挤压顶部的肱三头肌。
- 弯曲肘部，慢慢放下手臂回到起始位置。
6个最糟糕的肱三头肌回缩错误
1.利用肩膀
肱三头肌反弹的好处是什么?它们隔离了你的三头肌。
Crouchelli说:“我发现，在研究肱三头肌回缩体式时，最大的错误之一是过度激活肩膀而不是肱三头肌。”
他说:“人们通常倾向于要么把肩膀伸出来，要么把肩膀放在顶部，他们用肩膀把重量压回去。”这种情况通常发生在人们疲劳或使用太重的重物时。
修复它
为了最好地锻炼你的三头肌，Crouchelli建议把你的肘部收进胸腔。肘部固定在身体两侧会帮助你把肘关节当成杠杆，这样就不用用肩膀了，所以是三头肌发起运动。
他说:“这样可以防止肘部向两侧展开，否则会对肩膀造成压力。”
保持你的肩膀放松(不要向耳朵方向抬高)，在整个运动过程中保持脊柱中立，也可以帮助你专注于肘部的伸展。
2.过分张开
Crouchelli说，另一个常见的错误是伸展手臂。一个简单的方法可以告诉你你伸展过度了，如果你的肩膀前后摇晃。
在整个动作中，你的上臂应该与地面平行，不允许你的肘部下降。当你将手臂伸到身后时，这可以帮助你调动三头肌来抵抗重力。确保你的肩膀保持静止和放松。当你在练习的顶部收紧三头肌时，你的整个手臂应该在一条直线上。
修复它
克罗切利说，在这个动作的顶部有意识地挤压你的肘部。如果你感觉到你的肘部在下降，激活你的三头肌来保持重量。伸直的手臂意味着收缩的三头肌。
3.弯曲手腕
在做后仰动作时，使用正确的握法是至关重要的。如果你在向后伸展手臂时弯曲手腕，你就没有充分发挥肱三头肌的潜力。它也会使你容易受伤。
修复它
“我经常提示我的客户，在回扣过程中要注意保持中立的握手。想象一下你在做卷铃动作时使用的相同的手部机制，握力的焦点在哑铃手柄的中间，”Crouchelli说。
4.过度伸展脖子
克罗切利说，尽管人们很想抬头看着面前的镜子来检查自己的身材，但这样做需要过度伸展脖子，这可能会导致疼痛和刺激。
修复它
克罗切利说:“把你的眼睛集中在地板上，下巴保持中立。”想象一下从你的头顶到尾骨画一条直线。你要考虑好的姿势，把你的头放在你的肩膀上，与你的背部保持一条直线。
5.弯曲或拱起背部
腰背部的紧张或不适通常源于在整个运动过程中无法保持脊柱中立，Crouchelli说。
他解释说:“这可能是因为负重过重，没有将肚脐收进脊椎，以保持核心的稳定性。”
修复它
纠正这一错误的最好方法是用你的体重来锻炼，Crouchelli说。练习这个动作时，肘部固定在胸腔上，骨盆收起来。
他说:“继续监测腰椎(下背部)是否弯曲或超伸，一旦进入中性脊柱，就逐渐增加重量。”
三头肌后仰，你应该使用轻到中等的重量。因为这些肌肉很小，锻炼它们不需要太多负荷。所以如果你犯了这种形式的错误，这是你的身体正在补偿的信号，你应该减少负荷。
Crouchelli还建议把练习变成一种锻炼单方面的运动通过一个分开的姿势或简单地使用一个哑铃。他说:“如果你觉得用两个哑铃和双臂负重不舒服，或者你有下背部受伤，这个动作很好。”
6.加速运动
人们倾向于匆忙完成肱三头肌的回缩，导致他们把形式和技术扔出窗外。但这可能会导致疼痛、受伤和三头肌活动不足，这应该是你做这项运动的主要重点。
修复它
Crouchelli表示，一个快速的解决方法是设定节奏。例如，试着在数到1的时候伸展你的手臂，在数到1的时候暂停，然后在数到2的时候放下手臂。如果有用的话，你甚至可以大声数数。
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