11个哑铃错误使你的力量训练效果低

当你进入一个会话,你有一个任务:选择一组哑铃,开始提升。但有时你的意图得到最大的锻炼可能适得其反,导致你匆匆忙忙的代表,或者更糟,受伤。

无论是在形式或从缺乏力量处理不当的权重,很容易落入哑铃的错误。帮助你获得更多的收益在你的下一个锻炼,注意这些常见的错误的运动模式,形成事故和避开一些常见的哑铃练习的错误。

你甚至开始举重之前,重要的是要确保你有正确的设置,包括你的哑铃。

不管提升你执行,关键是保持你的手腕笔直僵硬的整个运动,塞缪尔·陈,PT, DPT,物理治疗师定制的治疗在纽约说。这意味着,当你拿着哑铃,你想要的重量直接堆放在你的手腕。“不应该角或弯曲手腕,“成龙说。如果你对自己不断重复这句话:平坦的手腕。

是否你做推或拉的运动,保持你的手腕直也将提高你通过你的前臂肌肉的重量。你再也不想失去控制体重,当你取消它。“可怜的形式在手腕可能导致受伤,”成龙说。

当你过于依赖动能,"这是一个标志[你]使用重量太重对你,”成龙说。

使用动力是什么样子?让我们使用二头肌弯曲作为一个例子:如果你使用动量从摆动你的手臂和背部上方的重量你的肩膀,你没有得到的运动,因为你的二头肌不会做这项工作。

这就是为什么教练总是说保持肘部钉在你的躯干在执行二头肌弯曲。这将确保你开始与你的肱二头肌的运动。

同样的,如果你做一个肩膀新闻和你用你的腿驱动重量开销,那么你不是他们的全部潜力挑战肩部肌肉。

人们的共同补偿缺乏力量与动力。但如果你想避免受伤和确保你正确的肌肉,选择较轻的重量将帮助您更好地理解肌肉你应该工作,以及如何执行演习以适当的形式。

“不应该多余的运动你的身体在电梯,“陈解释道。“你应该能够执行偏心或消极的部分每个代表在两到三秒。”FYI, the eccentric portion that Chan refers to is the muscle-lengthening phase of an exercise. In a biceps curl, it's when you lower the weight back down.

你并不总是需要打破与你蹲,你想完成你的哑铃练习与全方位的运动锻炼收获的所有好处。

回二头肌弯曲示例:“如果你不完全在肱二头肌弯曲矫直和弯曲手肘,你没有得到的全部利益锻炼,”陈解释道。

加强你的肌肉,他们需要训练有素的角度和范围的运动。停止中档可能感觉更容易,但它不会给你结果你正在寻找,不会的真正考验你的力量和进步。

如果你不能与全面执行行动,你可能需要调整你的重量。在某些情况下,这可能意味着降低权重的一些练习你已经做的,成龙说。

也就是说,有一个地方执行练习部分的活动范围。举例来说,你可以做下蹲脉冲增加时间紧张和招募更多的在你的臀部肌肉纤维,但为了做到这一点,你需要钉子先用全系列。

练习的运动也可以帮助你提高你的运动,让你远离伤病的深度。所以,如果你想蹲或刺更深,例如,不回避越来越低。

从代表的开始到结束,你想避免分解形式,所以你必须身体位置某种方式进行正确的肌肉。但随着要运动,你可能不希望自己对的。

图片这错误是最好的办法三头肌回扣。这个练习是要在你的臀部会带动你的上半身与地面平行。“如果你的躯干太正直了,或者你的上臂和肘部不与地面平行,你不会得到的全部利益权重,“陈解释道。我们的目标是扩展你的手臂直接支持你与你的三头肌。

这一概念也适用于练习,包括防自转,。例如,当你执行一个哑铃行,你想在你的臀部,让你的胸部铰链与地面平行。你还想保持你的肩膀和臀部广场——不旋转,当你举起的重量你的胸腔。

不良的姿势是不方便的,无论你是坐在你的书桌或举重。参与你的核心虽然举起哑铃是一个简单的方法来解决大多数姿势引起的问题。这是因为你的核心定位你的整个身体和阻止你招募其他肌肉群,阻碍运动的有效性。

想想当你执行开销的肩膀按:如果你不撑你的核心,你可能会拱腰背部和更多的依赖你的胸部按权重到空气中。

这也会导致低背疼痛如果你过分地拱起腰,Chan说。但如果你保持你的腹肌紧张,你会避免拱起,你的身体会严格依赖的肩膀做大量的提升。不应该有摇摆你的背部或从你的腿运动。

这适用于下肢练习。例如,如果你不收紧你的核心执行一个硬举,你的姿势失败,你的胸部向前洞穴。但是如果你让你的腹肌,你就能够避免舍入你的背部。

也许你没有犯任何错误与权重本身但是哑铃练习你做可以使用一些调整。有一些常见的哑铃练习错误你应该记住。

当涉及到如何避免许多运动鞋提供不同意见基于他们感觉是低效的,无效的或只是彻头彻尾的不安全的如果你没有经历过。

“最糟糕的哑铃练习的你在哪里使用重量太重,表单是完全破坏,”根据阿什利·波登,CPT的创造者,热在家里哑铃训练计划。这是因为这两个东西往往会导致受伤。帮助防止你靠边站或浪费你的时间,这里有一些行动,给培训暂停。

自己命名的《终结者》(施瓦辛格),这肩膀是最好留给有经验的调剂品。事实上,这——甚至普通开销按把承担风险。

“大部分人没有肩膀移动适当延长并按开销,”罗斯说。因此,肩膀撞击可能发生。他继续:为了被清除的锻炼,你应该得到一个完美的分数达到模式的一部分屏幕功能运动,这并不是很多人做。

而不是:做侧举,所以你取出旋转从二头肌弯曲过渡到开销新闻完全避免开销紧迫的运动。

“(肱三头肌回扣)是一个困难的锻炼得到全方位的运动,很难增加重量,也把手肘在妥协的位置,冒着受伤,”根据达伦·罗斯,CPTP13健身的所有者。

阿特金斯勒汗创始人Charlee,二者,也不是一个球迷,他们更比作为一个美学真正的功能锻炼。

而不是:试着三头肌俯卧撑,即使你需要做你的膝盖。这让你的核心到移动和允许您修改或进展基于你的力量。

“由于走突进的向前移动,初学者很容易执行这个动作姿势不对,”考特尼保罗,CPT总部位于纽约的教练。

“太频繁,我见证了人们冲进这运动和失去平衡或过分扩展膝盖,可以把膝盖周围肌肉韧带和压力。”Add resistance to this move, and an exercise that's already challenging to those who lack balance and stability becomes even more difficult.

而不是:从静止位置执行加权弓步。这是一个伟大的替代品哑铃前扑,还是100%有效,保罗说。

根据保罗,这个练习而臭名昭著做不正确,特别是疲劳。

“由于缺乏核心力量,臀部将上升,摇滚一边到另一边,和体重的压力由于提高臀部到肩膀,这核心的肩膀和背部运动驱逐舰,”他说。

罗斯同意此举的难度很高。“人们做这个练习错误的不稳定行和不完全的臀部扩展为一个合适的行他们的手臂。”

而不是:在互换位行。大多数的运动项目缺乏“拉”练习,行,这有助于肌肉训练后(后),是阿特金斯的最喜欢的姿势练习,就是干这个的。

尽管许多人爱着的人,阿特金斯说,她宁愿人们避开这个核心运动,发现你在部分仰卧起坐姿势的时间执行。

“这些都是可怕的对你的背部,特别是当负载下完成的,”她说。

而不是:执行农民的走。当运用得当,罗斯说此举“有助于姿势维持拉扯肩胛骨在走。”

老实说,哑铃一阵看起来很酷,当你做正确(他们是一个伟大的strength-builder)。但差的形式,它们可以导致伤害。

安琪拉·曼努埃尔·戴维斯,CPT运动员,耐克和联合创始人兼首席动机AArmy宁愿你跳过这个爆炸性的运动——本质上是一个非常复杂的混合物硬举,肱二头肌弯曲和肩膀新闻——因为它的先进性。(当然,除非你有一个教练在场,以确保正确执行。)

而不是:选择酒杯蹲。这不仅流动性和强度移动“帮助平衡蹲的位置帮助训练合适的蹲力学,”阿特金斯解释道,但它也密切等“模仿现实生活中的场景,”从地上捡起一只重箱子。