50岁以上每天摄入多少蛋白质和碳水化合物?

随着年龄的增长，你需要的不同宏量营养素的大致比例保持不变，但你的总热量需求会减少。51岁至70岁的男性每天需要2204卡路里，70岁以上的男性每天需要2054卡路里。女性的热量需求从1978年的51卡路里减少到70卡路里，到70岁以后的1873卡路里。随着你热量需求的减少，你需要专注于更多营养密集的食物，因为吃垃圾食品的空间更小，而且还能在不消耗太多卡路里的情况下获得所需的所有主要营养物质。

50岁以上女性每日蛋白质的推荐摄入量为46克，50岁以上男性为56克。如果你经常进行抗阻力运动，或者正在从某种疾病或手术中恢复，你的医疗保健提供者可能会建议你增加蛋白质的摄入量。

对于50岁以上的男性和女性，碳水化合物的RDA是130克。耐力运动员比久坐的同龄人需要更多的碳水化合物。如果你正在为马拉松或铁人三项的高级赛区进行训练，你需要的碳水化合物和总热量要比那些坐着工作、在电脑上进行日常交易的朋友更多。

所有的蛋白质都可以被你的身体同样有效地利用，但有些蛋白质含有堵塞动脉的饱和脂肪，有些则含有纤维。考虑到你50岁以上的低热量需求，你想要专注于提供重要营养和最低卡路里的瘦肉蛋白来源。哈佛大学公共卫生学院建议你限制红肉，避免加工肉类，从瘦肉家禽、鱼类、豆类和适量的豆制品中获取蛋白质。

在选择碳水化合物时，你要强调富含纤维、维生素、矿物质和植物化学物质的来源，而不是含糖或咸的零食。选择全谷物，水果而不是果汁和豆类。