在家锻炼臀大肌只需要一双脚踝哑铃

一些健身器材有着复杂的杠杆和滑轮，可能会让你摸不着头脑。值得庆幸的是，不需要专家就能知道如何使用脚踝哑铃——只要确保你是安全使用．

当用于臀大肌锻炼时，它们可能只是你需要为下半身锻炼增加挑战的一种刺激。所以，带上一对哑铃，享受战利品的好处吧。

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特别是如果你是第一次使用脚踝负重，有一些安全提示你需要记住。第一个建议是避免戴着眼镜四处走动霍莉·帕金斯，CSCS，作者举重锻炼身体和创造者臀部运动项目．

“我仍然看到有人在脚上负重，然后四处走动。顺便说一句，这就像上世纪70年代的老式学校。”“人类的身体并不是为了有一只5磅重的脚而生的。如果你用脚踝负重来走动，我们的机械装置真的会被打乱。”

如果你想带着额外的阻力去散步，帕金斯建议尝试一件加重的背心。一般来说，除了运动之外，你要避免脚踝负重的任何运动。“像对待哑铃一样对待他们，注意安全。”

说到重量的选择，帕金斯建议从每个脚踝重量2到3磅开始，特别是如果你在做外展练习。你可以随着时间或其他动作增加重量。你也可以购买可调节的脚踝重量，可以增加或减少阻力。

一般来说，脚踝重量练习，你想要对抗重力来获得最大的肌肉雕刻的好处。珀金斯说，这将有助于增加肌肉的阻力。因为重力是向下的，所以你要向上移动脚踝的重量。

帕金斯说:“如果你能想象自己站直了，把脚踝的重量放在脚上，然后向后踢，这实际上是无效的，因为重量没有对抗重力。”“所以，如果你把身体置于重力周围，这样脚踝的重量就能直接对抗重力，那么脚踝的重量就非常棒。”

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一旦你有了脚踝负重，在家里试试这个四步臀部训练。这样循环一次，两次甚至三次，可以让你的下半身得到极大的灼伤。

第一步:侧卧绑架

1. 把脚踝重量戴在右脚踝上，固定好重量，这样在运动时就不会移位。
2. 开始向左侧卧，双腿伸直，一条腿叠在另一条腿上。
3. 臀部垂直对齐，脊柱挺直。把你的小臂放在地板上，用它来支撑你的头。
4. 呼气，抬起右腿几英寸，同时保持臀部对齐。
5. 吸气，将右腿放回起始位置。

代表每条腿15个

动作二:臀部后仰

1. 将脚踝重量固定在右脚踝上。
2. 四肢着地，双手在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。保持背部平坦，双臂完全伸展。
3. 弯曲右脚，膝盖弯曲，将右膝盖抬起至右大腿与地面平行。
4. 挤压臀部在顶部，慢慢降低你的右腿到开始的位置。

代表:每条腿15个

第三步:消防栓

1. 将脚踝重量固定在右脚踝上。
2. 四肢着地，双手在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。保持背部平坦，双臂完全伸展。
3. 保持膝盖弯曲，臀部与地面成直角，将一只膝盖向侧面抬起，就像狗对着消防栓撒尿一样。
4. 回到开始的位置。

代表:每条腿15

动作四:抬腿，左右拍打

1. 将脚踝重量固定在右脚踝上。
2. 四肢着地，双手在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。保持背部平坦，双臂完全伸展。
3. 把右腿伸到身后。
4. 调动你的臀大肌，抬起你的腿，向右蹬地。
5. 再次抬起，交叉身体，用脚轻拍身体左侧。

代表:每条腿15