你知道你可以跑5公里．也许你已经完成了一个。但是10公里呢?它有一种从新手开始升级的感觉，这很吸引人，如果我们诚实地说，它有点吓人(尽管不像半程或全程马拉松那么吓人)。如果你是一个跑步新手，你可能会想——我应该试试吗?
如果你已经坚持了两个月，每周跑三到四天，至少跑了两英里，那么答案就是:见鬼，是的，你应该跑!10K是耐力乐趣的起点。它将大多数跑步新手推向未知的领域，但回报很高——大约60分钟的连续跑步。
达到一个小时的目标会让你的心血管健康得到提升，增强你的腿部力量(更不用说给你一个借口来跳一段胜利之舞)。加上，增加的耐力也可以提高你的5公里成绩并带领你参加更长的比赛，如半程马拉松和全程马拉松。
阅读更多:当我开始跑步时我希望知道的15件事
初学者10公里训练计划
这个为期八周的计划通过混合稳定状态的跑步来达到有氧耐力和优先预防损伤之间的理想平衡每隔的锻炼．
你的目标:不步行完成你的第一个10K。
如果你准备好了:你已经跑步走了至少两英里，每周三到四天，持续了两个月。
时间vs.里程:大多数训练你都是按时间跑的，所以你所需要的只是一块手表。你周末长跑的单位是英里。这项训练将帮助你了解自己每英里的配速，并让你在比赛当天放心地跑完全程。
预热和冷却:开始和结束每次跑步加五分钟的步行。散步不仅能让身体为跑步做好准备，跑步后也能让身体凉爽下来，还能增加你站立的时间你的耐力卡斯托说。此外，每次跑步前都要做动态拉伸(包括运动)来热身，最后用静态拉伸(固定在原地的拉伸)来冷却。
阅读更多:你可能犯的12个跑步错误
如何训练跑10公里
因为你要在已经很坚实的跑步基础上进行锻炼，所以最好的方法就是改变锻炼的类型、持续时间和强度。这个计划的特点是四种不同类型的锻炼——跑/走、轻松跑、长跑和交叉训练(所有这些都在下面解释)——可以切换你跑的时间和强度，这样你就能不断提高。
卡斯托说:“步行休息是安全跑步的最佳方式，因为它可以减轻韧带和肌腱的压力。”跑走运动还能增加你的整体耐力。连续跑，从2英里到6英里，训练身体“走远”——也就是说，他们会让你到达终点线，而不需要步行。
以下是你在10公里训练计划中看到的所有条款的细目:
强度/速度:每次锻炼都以一种舒适的、可以交谈的速度进行:60%到65%最大心率或5分(1 - 10分)。“更快、更用力的跑步会增加受伤的风险，”Kastor说。先跑完距离;然后，一旦你有了六个月的跑步时间，你就可以以更快的速度完成它。
跑步/步行:当你看到“2x5分钟跑，1分钟走”，这意味着你会跑5分钟，走1分钟，然后重复。“3x5”的日子意味着你会做三次。快步走，但不要跳过;散步能让你更安全、更愉快地适应跑步。
简单的运行:这是一种以轻松的配速进行的稳定、连续的跑步。如果你喘不过气来，或者不得不挣扎着度过难关，那就放慢速度——让你度过难关的速度才是正确的速度。
长远来看:长跑是长跑的重要组成部分，是培养耐力的关键运动。如果附近的自行车道有英里标记，你就成功了。如果没有，使用健身追踪器或跑步手表。或者，你可以找一个赛道(四圈等于一英里)，测量一英里在你的车或使用美国田径局的地图工具．
交叉训练:在交叉训练的日子里，坚持做无强度或低强度的训练，如瑜伽、游泳、骑自行车或轻强度/重量训练(这也有助于防止受伤和提高你的速度)。额外的锻炼可以提高你的跑步和整体耐力，防止你感到无聊或疲惫。
休息日:休息日意味着没有锻炼——放松和享受，要知道正是在这段休息时间里，身体会痊愈并变得更强壮。
星期几:训练必须与你的生活相适应，所以根据工作和家庭的需要，把休息和跑步的时间换成跑步的时间。不过，尽量让休息日分散在一周中;换句话说，避免连续跑四天，休息三天。
第一个10公里的其他有用资源
为初学者制定一个可靠的10K训练计划只是第一步。从吃什么到力量训练如何帮助你跑得更快，防止受伤，这里有一些额外的指南，你会想要在到达起跑线之前阅读。
- 跑步者的力量训练:专注于下半身和核心运动
- 跑步前最好的伸展运动:确保它们是动态的(包括运动)
- 最适合跑步者的瑜伽姿势:在每次训练后使用这些
- 10公里前吃什么以及你需要喝多少水
- 如何用泡沫辊缓解肌肉酸痛:在你跑完第一个10公里后做这些动作来缓解你疼痛的肌肉