最终5周训练计划最快5 k

5 k是最短的标准运行事件和不需要大量的时间准备,但这并不意味着它很容易,尤其是如果你想创造一个新的个人记录(公关)。

更快的5 k的完美培训计划需要一个平衡的时间间隔来构建速度,耐力长跑,适当的休息给自己的身体一个机会来恢复。

如果你有一个坚实的三到六个月的运行,以及一个5公里比赛作为基准,你准备好运行最快5 k -自己或者是我们的一部分最好的5 k的挑战。

你会发现所有你需要提高你的速度和耐久力在下面的培训计划中,由Lize Brittin,一个精英运动员的作者培训空,布拉德·哈德逊,跑步教练和创始人哈德逊精英。

你的目标:提高比赛速度和设置一个公关5 k完成时间。

你准备好了如果:你已经运行一周4到7天20至40分钟一次超过三到六个月的时间,至少一个5 k已经完成。

你会每周5天在接下来的五周:一个简单的运行时,两个区间运行时,节奏和长期运行。每周你休息的一天和一天的交叉训练。

每次运行开始5分钟热身(像散步或者慢跑)和结尾与步行5分钟的冷却时间和伸展。你可能会想跳过这些,但热身和降温帮助你安全地过渡的锻炼。

这些运行速度会话日志英里(约5 1到10的规模。你容易帮助你发展耐力跑五六英里没有过度的努力和锻炼之间充分恢复。

间歇训练涉及到的短脉冲速度紧随其后休息或恢复时间。对于每一个运动,热身后,你就会运行(或sprint)尽快您舒适可以为指定的时间。然后,你会运行缓慢或走到恢复。

你的速度爆发期间应该足够快来挑战你,但是不要太多,你必须完全停止。同样,你的恢复应该足够快的让你的心率但不要抓得太紧,你不能加快。

在4周中,哈德逊建议跑步者给予很多关注短,更快的间隔越来越短,更积极的休息。“发展经济,”他说。“这很重要,因为它基本上能够跑得更快,而消耗的能量是一样的。”

这些会话应该是困难的,但并非完全耗尽。如果你真的努力在这些训练的中点,考虑调整你的速度。

运行这些20分钟锻炼速度可以保持大约一个小时的比赛。节奏运行应该离开你就不能保持边缘的一个正常的谈话而不是喘不过气来;这可以提高你的耐力,根据美国健身协会以中等硬度的步伐,提升信心。

哈德逊建议跑步者关注的感觉节奏运行,逐步增加的速度从开始到结束。“我们的运动员集中在节奏和心理原因,熟悉目标速度以及实现锻炼,”他说。“他们能打节奏速度没有任何特定的心率或速度反馈他们用来做一次。”

长距离跑有耐久力,所有距离运行的基础。这些是以英里,而不是分钟培训日历帮助你得到一个更好的了解你的5 k比赛会感觉。你想要这个速度比一个简单的运行时,但不要去尽可能快,否则你会燃烧出风险。

如果你不生活在行走路径英里标记,测量的距离在你的车,去当地的跟踪(四圈= 1英里),使用美国田径的映射工具,下载一个应用程序MapMyRun或者考虑投资健康跟踪器。

长跑应密切模仿竞争条件,如果你计划跑5公里外,也试着将这些户外训练,但还可以在跑步机上跑。

休息日是天从运动。如果你觉得新鲜了一些交叉训练活动,做些其他的运动,比如瑜伽,游泳,骑自行车、舞蹈或者其他你喜欢的东西。在前几天把这添加运动容易长跑,这样你不开始这些关键训练疲劳。