这个5周5公里训练计划是跑步和力量训练的完美平衡

为比赛而训练每天都没有足够的时间来进行全面的健身。跑步是一种很好的有氧运动，有很多身心健康益处如果你把它和力量训练结合起来，你会变得更强壮、更苗条——更不用说更好地保护自己不受伤害。

如果你想在5公里的比赛中胜出，并在这个过程中变得更强壮，无论是你自己还是作为我们的一部分有史以来最好的5公里挑战-遵循以下培训计划，由Lize Brittin他是一名精英跑步者，著有《空训练,布拉德·哈德逊的创始人哈德逊精英．

你的目标:锻炼肌肉并在训练5公里时将受伤风险降到最低。

如果你准备好了:你已经每周跑步两到三天，坚持了至少四个月，并且已经完成了至少一次5公里比赛。

接下来的五周，你每周要跑三天。你还可以一到两粒撒进去力量训练几天，一到两天休息和一些交叉训练积极的复苏．在跑步和其他运动之间交替进行，可以让你的肌肉有时间从每次锻炼中恢复，同时保持活跃。

每次跑步都以五分钟的热身开始(比如快走或慢跑)，以五分钟的散步和伸展来冷却。你可能是想要跳过这些-但热身和冷却可以帮助你安全地过渡到运动和结束运动。

这些训练是以舒适的速度进行的稳定的跑步——在1到10的范围内大约是5分。如果你正在努力完成这些跑步，放慢速度。

间歇训练包括短暂的速度爆发，然后休息或恢复期。每次锻炼，热身后，你都要在规定的时间内以你觉得舒服的速度跑(或冲刺)。然后，你要么跑慢一点，要么走慢一点来恢复。

你的速度爆发应该快到足以在持续时间内挑战你，但也不能快到你必须完全停下来。这在第三周的2分钟快速爆发中尤其重要。同样，你的恢复应该足够快，以保持你的心率，但不是太快，你不能加速。

长跑锻炼耐力，耐力是所有长跑的基础。在你的训练日历上，这些是用英里而不是分钟来衡量的，以帮助你更好地感受你的5公里比赛的感觉。你希望这种配速比简单跑的速度更艰难，但不要尽可能快，否则你可能会精疲力尽。

如果你住的地方附近没有标有英里数的步行道，在你的车里测量一下距离，前往当地的跑道(四圈等于一英里)，使用美国田径局的地图工具，下载一个应用程序MapMyRun或者考虑投资健康跟踪器．

你的长跑应该非常接近比赛条件，所以如果你计划在室外跑5公里，也试着在户外进行这些训练——但你也可以在跑步机上跑步．

在你的5公里训练计划中加入力量训练不仅可以完善你的锻炼计划，还可以帮助你跑得更快。在你选择力量训练的日子里，从以下训练中选择一种:

• 20分钟的力量训练可以提高你的跑步速度你所需要的只是一个阻力带和一对哑铃。
• 跑步者完美的20分钟上半身锻炼即使跑步时你的腿做了大部分的工作，你也绝对不应该忽视你的手臂、胸部和肩膀。
• 这个15分钟的核心训练将使你成为一个更强大的跑步者:你的核心是你跑步的动力源泉。
• 跑步者最好的力量训练:把下面的练习组合起来，形成你自己的习惯。
• 每个跑步者都需要的5种加强臀部的运动:在臀部疼痛影响你的5公里训练之前做这些练习。

在接下来的五周里，你不必放弃其他你喜欢的锻炼。使用可选的交叉培训一天让你心跳加速，肌肉发达普拉提，游泳尊巴,参考或者其他你喜欢的活动。

休息日是指完全不锻炼的日子，是自我照顾的最佳时间。洗个热水澡，把你疲惫的肌肉泡一泡，追上你最喜欢的节目，写日记——这些都是为了让自己在精神上和身体上都得到休息，这样你就不会过度训练或受伤了。

不像全天的休息日，主动恢复天数参与一些体育活动，但不应该太激烈。试着走路,瑜伽拉伸或泡沫滚动在不过度锻炼肌肉的情况下继续燃烧卡路里。