每个运动员都需要5 Hip-Strengthening演习

坏消息:跑步受伤是非常常见的。他们如此普遍,事实上,与伤害发生的速度近80%,2018年4月的一项研究显示国际运动物理治疗》杂志上。但是,这里有一些好消息:它们通常可以预防的。

当然,这些伤害部位和严重程度可以差别很大,有很多危险因素可以增加你受伤的机会,但知道你应该关注哪些领域加强可以大大减少你的几率。你可能关注保持你的腿强劲,但你也应该密切关注你的臀部。

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臀部是一个复杂的身体,生理上说话。有六个直接控制旋转臀部肌肉,但至少有六个,帮助这个旋转。

虽然臀部不是一个经常伤害自己经验,疲弱的臀部完全可以有涓滴效应,导致损伤在其他领域,包括你的膝盖和脚踝。2015年2月的一项研究《公共科学图书馆•综合》确认受伤或弱点臀部受伤的危险因素在其他网站的腿——特别是在小腿。

“大多数跑步有关的重复性压力伤害造成的累积micro-trauma骨头、关节和其他软组织直到组织超出公差,“珍·戴维斯说,DPT,物理治疗师和所有者俄勒冈州跑诊所。基本上,这些伤害逐渐发生,小压力对身体造成的恶化。

戴维斯给跑步者的例子有骨头的压力。一个潜在的原因是疲软的深核心肌肉降低脊柱和髋部。如果这些肌肉软弱,它可以改变身体的其他部位,在这种情况下,身体的骨头在不同的领域——加载,给他们带来过度压力,最终变成了一个更严重的伤害。

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这并不意味着直接伤害臀部应该排除仅仅因为他们不常见(戴维斯说臀部受伤仍占大约10%的跑步受伤的地区)。她解释了一些最常见的,这包括:

• 近端肌腱附着点病变:开始作为一个低臀大肌深疼,但后来可以犀利,非常痛苦,通常更糟糕的上坡时,步幅过大,制动和运行快。
• 臀中肌附着点病变:在女性比男性更常见,这种情况与慢性骨盆的运动或髋关节运行时的草率。
• 股骨髋臼的撞击综合症:它表现为前髋关节疼痛,缩放和绑定,通常尖锐(尽管它可以钝痛)。

与任何痛苦经历奔跑时,重要的是不要忽略它,这会导致过度补偿,可能会改变(造成伤害)身体的其他部位。

而更高的每周如果常与髋关节损伤的2015《公共科学图书馆•综合》研究),只有一个风险因素。损伤可以造成比太多的里程或失误。

伤害有时会预防和加强练习,但许多跑步因素可以影响你的身体适应能力训练,史蒂夫说白色,DPT,二者,物理治疗师和所有者达拉斯跑诊所。“睡眠不好,营养不良,精神压力和工作压力,只列出了其中的一些。”

由于这种复杂性,重要的是要保持一个多管齐下的预防策略。白色特别指出合理的里程发展,尊重的跑步对你的培训和全面的压力及其影响下肢力量训练程序。

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作为的一部分下半身力量训练,一定要包括hip-strengthening练习(戴维斯鼓励它每周两到三次)。她补充道,虽然你可以做他们之前运行激活你的肌肉,为了真正的力量增长发生,他们应该作为负载阻力训练的一部分。

戴维斯和白色推荐以下措施帮助身体更好地处理运行的压力。从1组10代表开始,你的进步,多加1或2集。

1。单腿蹲

1. 站直,肩膀。你的左腿略微弯曲,提高你的右脚从地板上。
2. 降低你的左腿和进入蹲的位置,要在臀部和降低你的屁股好像试图坐在椅子上。保持你的膝盖堆叠的球你的脚。
3. 提高回站。

2。反向刺

1. 站直了腿。你的右腿。
2. 当你一步,降低臀部,所以你的左腿膝盖弯曲,与地面平行。膝盖应该堆放在你的脚踝。你的右膝盖应该悬停在地上(指着地上)。
3. 回到站。

3所示。单腿臀部桥

1. 前体重的长椅上坐下来,你的背部上方倾斜在板凳上的稳定。
2. 与你的肩膀定位在板凳上,植物两脚左右双脚与臀部同宽,弯曲你的膝盖,提高你的臀部离开地面。
3. 抬起你的右脚离地面,将右腿伸直。
4. 向空中抬起你的臀部,把他们与骨盆水平上升,而挤压你的臀大肌,达到顶峰。
5. 降低你的臀部。

4所示。一面木板

1. 向右侧卧在你的右手肘支撑。你的腿应该在一起,与你的左腿堆放在你的右手边。
2. 保持你的脊椎对齐,参与你的核心,抬起你的臀部离开地面,这样你的身体正在一条直线。保持板材的持续时间。
3. 降低你的身体在地上。

5。扭转和横向指令

1. 站在前面的6 - 8英寸一步或盒子。
2. 一步你的右腿放到盒子里,把你的左腿,徘徊在这稍微的一步。
3. 用你的右腿平衡和与你的体重在你的脚球,降低你的左腿背后你的身体,回到地面,在地面(如果开发一个蛋壳)。
4. 把你的左腿恢复如初的一步,站高,徘徊在你的脚。
5. 仍然平衡在你的右腿,把你的左腿和更低的左边向地面的步骤,利用地面(如果开发一个蛋壳)。
6. 把你的左腿恢复如初的一步,站高,徘徊在你的脚。
7. 重复在右腿上。