什么是代谢年龄?如何计算?

他们说年龄只是一个数字。但如果你的身体实际上比你生日蛋糕上蜡烛的数量更老或更年轻呢?这就是代谢年龄背后的想法，它将你的身体的新陈代谢与绕太阳旅行相同次数的其他人进行比较。

或者至少这是承诺。目前，关于代谢年龄概念的研究还不多。因此，虽然代谢年龄越小，健康问题的风险就越低，但最好对这一切持保留态度。

以下是我们所知道的:一般来说，那些似乎能降低代谢年龄的东西对你是健康的，所以没有理由不去做。raybet投注

虽然代谢年龄可以通过几种方法来测量，但最常见的是指你的基础代谢率(BMR)与你的实际年龄(你已经活了多长时间)的平均BMR相比凯瑟琳·j·安德森，博士，注册营养师他是康涅狄格大学营养科学系的副教授。

基础代谢率是多少?这是你在休息时不受任何外部影响而维持基本生命功能所需的卡路里。例如，它没有考虑到你运动或体育活动所需的任何额外能量，安德森说。

这与静息代谢率(RMR)略有不同，RMR是指你在体育活动之外燃烧的卡路里数量美国运动协会(ACE)。

了解你的代谢年龄可以是身体健康的一个指标。根据2017年5月的一项研究，代谢年龄低于实际年龄表明你身体健康，而代谢年龄高于实际年龄表明你可能有一些健康问题移植．

“更低的代谢年龄通常出现在那些拥有更多瘦肌肉组织、更好的饮食选择和更积极的生活方式的人身上，所有这些通常都表明一种更健康的生活方式，”营养师说Lauren Minchen，公共卫生硕士，注册营养师他告诉livestrong网站。

虽然还需要更多的研究，但一项针对19人的小型研究营养学的最新发展在2019年6月发现了一个可能的健康福利:代谢年龄低于你的实际年龄与健康有关降低血压．

在安德森的实验室里，“我们发现代谢年龄的增加与较高的BMI、腰围、体脂量和血压有关，”她说。“所有这些都是心血管疾病、代谢疾病和糖尿病的危险因素。”

首先，BMR是基于你的性别、体重、身高和年龄。因此，与你的身高相比，超重可能会导致更高的代谢年龄。

更先进和准确的测量BMR的方法也考虑到你的身体成分。安德森说:“导致代谢年龄提高的最大原因很可能是瘦体重相对于整体体重的降低。”

这是因为拥有更高的瘦脂肪比通常意味着你在休息时比同样体重但脂肪更多的人燃烧更多的卡路里梅奥诊所．

当然，你的饮食和锻炼习惯也会影响你的体重和身体组成。所以，“如果你不参加定期锻炼，习惯性地做出糟糕的饮食选择，不能很好地管理压力，你的代谢年龄可能比你的实际年龄要高，”Minchen说。“这些会导致瘦体组织减少，脂肪增加，整体健康状况下降。”

raybet投注健康的生活方式有助于降低代谢年龄。

瘦质量是代谢年龄的一个重要因素。来锻炼肌肉为了获得苗条的体重，进行一些力量训练。

一般来说，保持活跃也有助于控制体重，降低代谢年龄。

不知道从哪里开始?这是关于增肌初学者需要知道的一切．

蛋白质支持肌肉生长。2019年12月的一项分析显示，高蛋白饮食有助于保持和增强肌肉，尤其是如果你还想减肥的话营养学进展，建议每天每公斤体重摄入约1.3克。

记住，1磅相当于0.45公斤。如果你体重200磅，那就是90.7公斤。再乘以1.3，瞧，你应该每天摄入118克蛋白质。

高蛋白食物包括:

• 肉
• 鱼和海鲜
• 豆腐
• 鸡蛋
• 豆类和扁豆
• 酸奶和松软干酪

Minchen说:“每晚至少睡7小时对于维持健康的BMR、从运动中恢复、良好地消化食物和变得更强壮都是至关重要的。”raybet投注

“我们看到了最多的睡眠期间的肌肉锻炼安徒生补充道。“所以如果你的目标是增加瘦体重，充足的睡眠会更好地支持这一目标。”

难以入睡?学习如何修复10个最常见的睡眠错误．

Minchen说:“如果我们找不到适当管理压力的方法，我们就会睡不好觉，不锻炼，选择快速方便的食物，而这些食物往往会让我们事后感觉更糟，让我们的身体垮掉。”

所有这些都会增加你的代谢年龄。另外,压力太大会使你的身体进入分解代谢状态，分解储存的营养物质，从而影响骨骼肌，安德森补充道。

吃一个植物性饮食与实际年龄相比，与较低的代谢年龄有关，根据营养学的最新发展研究。

准备好改变你的饮食习惯了吗?从一个7天植物性饮食计划．

想知道如何知道自己的代谢年龄吗?安德森说，目前还没有标准化的方法来确定它。取而代之的是使用各种计算和专有软件。她说:“我还没有发现任何被研究真正证实的说法。”

也就是说，如果你想计算你的代谢年龄，你需要获得与你实际年龄相同的其他人的代谢年龄数据，因为你想知道你与他们相比如何。

只有一些私人教练、注册营养师和医疗或健身中心的其他专家有技术来确定你的代谢年龄。如果你想知道你的公司，可以在网上搜索你所在地区的供应商，或者打电话问问。

安德森说，这些专家可能会使用生物电阻抗量表来计算你的代谢年龄。你站着或抓着传感器，这些传感器会向你的身体发送低强度的电流，从而测量你的身体脂肪和瘦体重来计算代谢年龄。

你也可以在网上买到生物阻抗秤，但安徒生说，这些秤的准确度各不相同。

话虽如此，如果你有一个代谢年龄图，上面显示了与你同龄的其他人的BMR或RMR，你可以计算自己的代谢率进行比较。你可以用几个不同的方程来计算:

Mifflin-St。计算BMR的Jeor方程是从Harris-Benedict公式中推导出来的，根据1990年2月的公告美国临床营养学杂志．

• 出生时为女性(AFAB)的人:(10 ×体重(kg) + (6.25 ×身高(cm) - (5 ×年龄(岁))- 161
• 对于出生时为男性的人(AMAB):(10 ×体重(kg) + (6.25 ×身高(cm) - (5 ×年龄(岁))+ 5

假设你是AFAB, 30岁，150磅(68公斤)，5英尺(152.4厘米)高。你的BMR是1321.5。提醒一下，这是你身体在进行呼吸和血液循环等基本功能时燃烧的卡路里的估计值，不包括运动或任何体育活动。

根据ACE的说法，这个方程利用瘦体重来计算BMR。你必须了解你的体脂率用这个公式来确定你的BMR，所以如果你没有这个信息，坚持使用Mifflin-St。Jeor方程。

• 瘦体重=总体重(kg) -体脂重量(kg)
• Katch-McArdle方程:370 +(21.6倍瘦体重公斤)

例如，一个体重185磅、体脂10%的人体重约84公斤，其中75.5公斤是瘦组织。把这些数字代入，你会发现这个人的BMR大约是每天2000.8卡路里。

如果您想知道如何具体计算RMR，坎宁安方程可以提供帮助。它使用瘦体重来提供一个比凯奇-麦卡德尔方程更高的衡量你每天燃烧多少卡路里的标准，这就是为什么它被用作RMR公式。

然而，根据2013年9月的一项研究，它可能高估了你的实际RMR临床营养学专题．

• 坎宁安方程:500 + (22 ×瘦体重公斤)

对于上面提到的185磅的人来说，这个方程使RMR为每天2161卡路里。

你的代谢年龄告诉你你的BMR与同龄人相比如何。拥有更年轻的代谢率似乎意味着更健康的生活方式，可能意味着你患某些健康状况的风险更低。然而，我们需要更多的研究来确定计算代谢年龄的最佳方法以及它的确切含义。