治疗师每天做5分钟的仪式来缓解压力和保持脚踏实地

也许是早上第一件事就是喝杯咖啡，或者睡觉前刷一下社交媒体。你每天的例行公事甚至可能是每天看一个小时的真人秀(内疚)。但你有多少次特意抽出时间来减压呢?

只是五分钟的“个人时间”每一天都能帮助你理清思想和情绪。即使是心理健康专家也需要一些日常减压仪式。下次当你感到不知所措的时候，试试以下六种治疗师认可的方法之一。

保持脚踏实地的很大一部分包括从中立的角度看待你的情绪和心态，解释道Milica瑞尔她是芝加哥Compass健康中心的创伤治疗师。花点时间进行正念活动可以帮助你做到这一点。

她推荐的一种正念练习是想象你生活在一个全新的思想中。“假装你是第一次来到地球的外星人，”她说。“或者，想象一下，你被要求向某人描述他们从未见过的东西，比如笔、你的手机或你在外面看到的东西。”

密切关注周围环境和物体的细节，可以帮助你从压力中解脱出来。她说，最终，这可以帮助你在当前时刻更加踏实。

尽管这听起来有点矛盾，但严格控制你的空闲时间可以帮助你减压Aimee Daramus，心理学博士．

无论是在早上还是晚上，积极安排哪怕只有五分钟的精神自由时间都是一个很好的习惯，可以添加到你的日常仪式中。就像你会在日历或手机上安排会议一样，留出这一小段空闲时间来思考任何让你放松的事情。

达拉穆斯说:“我会花一点时间踱步，思考我想要的东西。”“这很有趣，它提醒我，‘非生产性’时间仍然是宝贵的创造性时间。”

当波波维奇在某一刻感到不知所措时，她会走开，以5-4-3- 1 -1的心理技巧为基础。

首先，远离你的笔记本电脑、手机或任何可能给你带来压力的东西。深呼吸，(在心里或大声说出)说出你周围看到的五件事。然后，列出四个你可以触摸的东西，并把手放在上面。暂停一下，说出你能听到的三件事。列出两种你能闻到的东西。最后，注意一种你可以品尝到的东西(即使只是你自己的咖啡气息)。

当你做这个动作的时候，尽可能地深入。她说，你可以简单地列出这些项目或完整地描述它们。虽然这看起来很简单(甚至一开始感觉有点奇怪)，但它可以帮助你关注当下．

波波维奇和达拉穆斯都建议进行一系列活动，迫使你专注于手头的任务。波波维奇说，虽然达拉穆斯喜欢在漫长的一天工作后进行高能量有氧运动来释放压力，但即使只有五分钟的运动也能帮助你重新集中注意力。

如果你在一场长时间的会议后感到沮丧，可以考虑在墙上做仰卧起坐或平板支撑，每隔一分钟做一次。举重物做几次或快速运动减少焦虑的瑜伽流．

波波维奇说:“我们不想增加焦虑的生理症状，比如心率加快或胸闷。”相反，做一两个练习可以帮助你重新调整。

除了正念练习，波波维奇还喜欢使用节奏呼吸来让自己回到当下。

她解释说:“这样做的目的是利用我们的呼吸来帮助减缓我们的呼吸和心率，努力向我们的大脑发出信号，尽管有恐惧、压力或焦虑的症状，但我们实际上很好，很安全。”

如果你喜欢更严格的呼吸练习，试试盒式呼吸:吸气4次，屏气4次，呼气4次，屏气4次。重复这个步骤几分钟，专注于减缓心率和清空大脑。

当她感觉更有创意的时候，波波维奇也喜欢色彩呼吸。下面是它的工作原理:想象一下吸入让人平静的颜色，呼出让人痛苦的颜色。尽可能生动地想象那些能给你带来快乐与平静的颜色。当你呼气的时候，把你觉得不吸引人的阴影和音调排除出去。

每天早上，Daramus都会花几分钟的时间给她的猫一些额外的TLC和腹部按摩。

虽然你应该整天都关注你的宠物，但安排五分钟的有意识的玩耍时间会帮助你把注意力集中在情绪以外的事情上。

抚摸动物甚至还有一些生理上的好处。2019年6月，学生们和毛茸茸的朋友们玩了10分钟AERA开放与那些只看可爱动物照片幻灯片的学生相比，他们的压力得到了短暂的缓解，压力荷尔蒙皮质醇的水平也降低了。