想要健康地老去?如果你超过50岁，这是最好的泳池锻炼

随着年龄的增长，我们的肌肉张力降低据研究，30岁后10年的死亡率高达3%至5%哈佛健康出版．但定期锻炼是防止肌肉流失和保持关节力量的一种方法。此外，定期锻炼是社交和享受精神刺激的好方法。

但高强度的锻炼(包括大量跳跃的训练)会对敏感的关节造成损伤，比如臀部和膝盖。这就是水中有氧运动的用武之地!水上运动冲击小，阻力大，可以帮助你在不增加关节负担的情况下增强力量——适合50岁以上的成年人(或任何年龄)。

“水上运动有很多好处，包括肌肉力量和耐力、灵活性和平衡性，”该中心教育主任朱莉·西(Julie See)说水上运动协会(AEA),说。

在她作为一名水上运动教育家的时间里，西创建了数百个游泳池锻炼项目，她专门为50岁以上的人设计了这个游泳池锻炼项目，希望感受到水上健身的所有好处。

热身可以帮助你的身体免受伤害，让你的肌肉为即将到来的锻炼做好准备。在开始锻炼之前，多做几次这些快速的练习。想知道应该热身多长时间?一般来说，5到10分钟是一个很好的长度。

1. 向前泳池漫步:向前在泳池上走一分钟，从脚后跟到脚掌滚动。不要锁住你的膝盖，但要保持你的核心肌肉和臀大肌的活动。手臂在水面上做蛙泳的姿势。
2. 泳池后走:向后在泳池上走一分钟，现在从脚掌到脚后跟滚动。把你的手臂举过水面，做一个“拥抱”的动作来锻炼你的核心肌肉。
3. 步骤:躯干与臀部保持一条直线。开始向右走，手臂呈t形，朝这个方向走几步，然后向左走。

按照推荐的重复次数进行每一个动作，在练习之间暂停几次呼吸(或根据需要)。虽然在锻炼过程中你可能感觉不到出汗，但你仍然需要补充水分。所以，保留一个一瓶水在附近。

不休息例行公事可能很诱人，但这是锻炼的另一个重要部分。适当的降温可以帮助降低你的心率，防止受伤。多次练习这些动作。

小腿伸展

1. 面对泳池墙壁，双手放在墙上。
2. 右脚向后迈，右脚跟向下蹬向池底。
3. 从后脚踝开始逐渐向前倾，感受小腿的拉伸。
4. 保持这个姿势，数到20，放松，再重复两次。开关。

腘绳肌伸展

1. 面对泳池墙。
2. 把你的右脚抬到泳池墙边。如果需要，扶着墙保持平衡。
3. 慢慢地伸直你的右腿，不要在膝盖处锁死。
4. 慢慢向前倾，感受右腿后侧的拉伸。
5. 保持这个姿势数到20，放松，再重复两次。开关。

股四头肌伸展

1. 左手扶住池壁边缘保持平衡。
2. 抓住你的右脚，弯曲右膝。
3. 臀部向前倾，将右脚跟拉向臀部，直到你感觉到右腿前侧有拉伸感。
4. 保持20秒，然后换边。

深呼吸

1. 找一个舒适的姿势，沉入水中，这样你的肩膀就被淹没了。
2. 闭上眼睛，做几次深呼吸，轻轻地把头从一个肩膀转到另一个肩膀。