你可以在户外进行20分钟的全身站立锻炼

当天气终于暖和到可以脱掉外套的时候，到后院去锻炼是呼吸新鲜空气和补充维生素d的好方法，尤其是如果你一直在办公桌前盯着屏幕工作，全身快速锻炼20分钟在家锻炼可以提供急需的暂停。

这种站立式锻炼基本上可以拉伸和加强你身体的每一块肌肉。而且你不需要把任何设备拖到院子里——你只需要带自己，一些水和一双舒适的鞋子!

精心制作的Matt Cheng, CSCS这项训练要求你把每一个循环重复两次，每个循环之间休息10到30秒。以一致的速度移动，并根据需要暂停以加深每次拉伸或锻炼。

第一步:修改杰克达到

1. 站立时双脚与臀部同宽，双手放在身体两侧。
2. 轻微弯曲左腿，将身体重心转移到左腿。
3. 右脚向右伸出约两英尺，腿伸直。
4. 右脚向下轻拍，同时将右臂举过头顶，向右倾斜并伸展。
5. 稍作停顿，然后回到起始位置。
6. 然后，在另一边重复，左右交替。
7. 重复60秒。

动作2:下蹲至提臀

1. 蹲下来，臀部向后推，膝盖弯曲成90度。挺胸挺胸，肩膀从耳朵向下。
2. 保持膝盖外推，手指勾在脚趾下。
3. 然后，保持躯干朝下，手指到位，臀部向上伸展，伸展腿筋。
4. 回到下蹲的位置。
5. 然后，松开你的手指，回到站立的起始位置重新开始。
6. 重复这个动作一分钟。

动作3:ISO深蹲斩

1. 双脚与肩同宽，下蹲，臀部向后推，膝盖弯曲至90度。
2. 挺胸挺胸，双肩后仰，双臂向前伸出，手指交叉。
3. 保持下半身不动，将伸展的手臂引向身体的左侧，躯干稍微向左侧扭曲。
4. 然后，将手臂向右移动，向右轻微扭转。
5. 左右交替一分钟。

动作一:反向弓步扭转

1. 右脚后退三英尺。重心放在左侧，脚着地，左膝弯曲成90度。
2. 与此同时，弯曲右膝，直到它在地面上方盘旋。
3. 保持弓步的底部，扭转躯干面向左侧。
4. 然后，双臂伸直至身体两侧呈T形。
5. 在这里暂停片刻，然后扭转，恢复站立。
6. 在另一边重复，向右扭转。
7. 交替侧边和旋转一分钟。

动作2:膝盖拥抱到倒腿筋

1. 站立时双脚与臀部同宽，手臂放在身体两侧。
2. 保持左腿扎根，将右膝收入胸部。膝盖向上，向躯干靠拢，直到感觉到右臀大肌有拉伸感。
3. 放松膝盖，当你将右腿伸直后伸时，你的身体核心部分得到支撑。
4. 当腿伸展时，躯干向前倾，保持背部平坦。
5. 当你的躯干几乎与地面平行时，用左脚让身体恢复站立状态。
6. 然后，在另一边再次执行此动作。
7. 两条腿交替练习一分钟。

第三步:直腿进行曲

1. 站立时双脚与臀部同宽，手臂放在身体两侧。
2. 左腿放平，膝盖微微弯曲，抬起右腿，直到与地面平行。
3. 同时，用左手够到你的右脚趾。
4. 在控制的情况下，让右腿和左臂回到开始，在另一侧立即重复。
5. 两边交替一分钟。

动作1:腰部拉伸

1. 开始时双脚分开比肩宽一点，双手放在头后，手肘向外。
2. 开始将躯干向右侧倾斜。
3. 慢慢地用躯干绕着身体前侧打圈，双腿保持原位，手臂放在脑后。
4. 当你通过中线时，保持背部自然，不要强迫它变平。
5. 然后，越过左边，回到起点。
6. 反转这个动作，先向左倾斜。
7. 在这里左右交替一分钟。

第二步:支点弓步

1. 站立时双脚分开比肩宽一点，手臂放在身体两侧。
2. 身体转向左边，直到你的脚趾都面向左边。
3. 然后，弓箭步，将左膝弯曲成90度，降低右膝，悬停在地面上方。
4. 伸直双腿，恢复站立状态。
5. 然后，再次转向正面。
6. 移动到另一边，向右旋转，右腿向前冲。
7. 左右交替一分钟，每次回到中间。

动作3:胸部和四肢拉伸

1. 站立时双脚与臀部同宽，手臂放在身体两侧。
2. 把你的重心放在左腿上，抬起右脚跟，向臀部移动。用你的右臂抓住右脚踝内侧。
3. 当你身体前倾时，轻轻向上拉右脚踝。右脚踝用力压在手上，回头看右脚跟，轻微扭动躯干。
4. 停下来喘口气，然后换腿。
5. 重复这个动作一分钟。