男性高级凯格尔运动

骨盆底肌肉的有意识收缩和释放通常被称为凯格尔练习。这些通常被推荐给孕妇作为分娩准备的方式，但男性也可以这样做。

在男性中，它们通常有助于控制尿失禁，防止早泄和加强勃起。普通的凯格尔运动是相当简单和直接的，但如果你正在寻求更艰苦或更具挑战性的运动，有一些高级的技巧。

在你可以做高级锻炼之前，你必须首先识别你的盆底肌肉，并能够进行基本的收缩。根据加州大学洛杉矶分校泌尿科的说法，找到骨盆底肌肉的最好方法是在排尿时尝试开始和停止你的尿流。当你停止尿流时，你是在收紧正确的肌肉。一旦你知道如何握紧盆底肌肉，舒适地坐着，同时挤压和握住肌肉5秒钟，然后放松。在进行更高级的练习之前，你可能想要练习几次。

加州大学洛杉矶分校泌尿科等医学权威机构建议，在每组标准凯格尔运动中，做10到20次5秒的屈曲，每次屈曲之间休息一会儿。大多数人还建议每天三到四组。这与丹尼尔·尼克松和马克斯·戈麦斯在《前列腺健康计划:预防和控制前列腺癌指南》中提出的高级运动没有太大区别，但有一个关键的区别:强度。一个标准的凯格尔弯曲需要足够的挤压来阻止尿流，如上一节所述。做深度弯曲动作时，尽可能用力挤压，注意强度。你可能会发现，躺着做这个练习，骨盆稍微向天花板倾斜。这可能需要练习到5秒和10秒。坚持练习，直到你可以每天练习三组，每组10次。

由Suzie Heumann和Susan M. Campbell博士所写的“一切伟大的性爱书:从性感到滋滋作响，为你的性生活增添情趣的最热门的技巧、技巧和技术”中描述的凯格尔运动的一个变化，需要你勃起。从勃起时站直开始，弯曲你的盆底肌肉。你应该看看你的阴茎起落。一旦你适应了，在你的阴茎末端搭上一只袜子或毛巾，然后做你通常的一组10到20次的弯曲。如果你想要更多的重量，使用湿袜子或毛巾。千万不要用任何重物做这个动作。

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亚伦·凯默、代比·卡西尔和理查德·霍华德二世在《锻炼阴茎:如何让你最珍贵的器官更大、更硬、更健康》一书中描述了这项运动，包括协调你的柔韧性和音乐。一旦你的骨盆底肌肉建立了显著的耐力，你可能能够连续几分钟执行可变屈曲。保持锻炼有益和有趣的一个好方法是播放CD并随着音乐弯曲身体，就像在和你的盆底肌肉“跳舞”一样。最好歌曲的节奏有所变化，这样就能把运动混在一起。每当你感到肌肉疲劳时，就休息几秒钟，随着时间的推移，尝试几张不同的cd。你甚至可以在开车的时候这样做。