如何做反向凯格尔

你可能听说过凯格尔运动，但你知道反向凯格尔运动吗?反向凯格尔可以放松骨盆底。如果做得正确，这个练习有一些值得注意的好处。

根据梅奥诊所凯格尔是一种锻炼身体的运动加强骨盆底支撑膀胱、子宫、小肠和直肠的肌肉。反向凯格尔，顾名思义，做的恰恰相反:它们放松盆底。

的澳大利亚骨盆疼痛基金会解释了骨盆肌实际上可能太紧了。肌肉紧张可能会疼痛和痉挛，并导致排空膀胱，失禁，甚至性交时疼痛．这些症状可以通过反向凯格尔运动缓解。

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对女性来说，反向凯格尔运动可以使性生活不那么痛苦并帮助控制膀胱和失禁问题。在男性中，反向凯格尔运动可以改善勃起功能障碍，并有助于预防早泄。

2014年6月，该杂志发表了一项针对40名患有终生早泄的男性的小型研究泌尿外科治疗进展研究发现，盆底康复训练有助于治疗早泄，这是一种替代更昂贵的选择性血清素再摄取抑制剂治疗的重要选择。

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反向凯格尔运动可以在家进行;不需要任何设备。女性反向凯格尔运动的例子包括:

• 横膈膜呼吸:横膈膜与骨盆肌肉一起工作，帮助创造肌肉放松和减少疼痛。的国家节制协会建议将一只手放在胸部，另一只手放在胸腔下方。深吸气，数到三，呼气，数到四。每天练习5到10分钟。

• 快乐婴儿姿势:仰卧，抬起双腿，膝盖弯曲，膝盖张开比胸部更宽。把它们放在你的腋窝，把你的腿放在膝盖后面或脚踝处。保持这个姿势或轻轻地前后摇晃，左右摇摆。

• 儿童姿势:先将双手和膝盖放在垫子上，膝盖分开，同时保持大脚趾接触。身体向前鞠躬，躯干向下移动，双臂向前伸展，手指远离身体。

• 内收肌拉伸:平躺，脚底并拢，膝盖向两侧伸直。你可以在膝盖下面放一些枕头来支撑。

澳大利亚骨盆疼痛基金会推荐男性进行反向凯格尔运动，包括:

• 活动盆底肌肉:知道如何放松和放松盆底肌肉，就能减轻盆腔疼痛。你可以从慢慢地将睾丸向上提起开始。这将收紧你的骨盆肌肉。然后你可以放松你的骨盆底，让你的睾丸放松。练习这个动作，专注于放松阶段。

• 一分钟运动:你可以坐着做这个运动。双脚放在地板上，双腿不要交叉，让身体放松，放松下巴，让腹部和大腿肌肉放松。让盆腔肌肉放松，同时吸气五次，伸展腰部。