如何提高你的基础代谢率

虽然有这样的新陈代谢系统很好，让你想吃什么就吃什么，什么时候想吃就吃什么，而不增加一盎司，但我们大多数人在基因上没有那么幸运。你的基础代谢率(BMR)是衡量你整天躺在床上燃烧多少卡路里的指标，它在一定程度上是由你的基因决定的，这是无法改变的。其他一些影响代谢率的因素在你的控制范围内，所以你可以稍微提高你的BMR。然而，通过更多的运动来增加卡路里的燃烧，你会得到更多的结果。

遗传在你的基础代谢率中起着很大的作用。有些人“节能”;它们休息时燃烧的卡路里更少，这对人类必须狩猎和收集生存所需的每一卡路里是有益的。但在当今社会，大多数人都能轻松获得所需的卡路里，这种缓慢而“高效”的新陈代谢只会让你更容易发胖。性别在新陈代谢中也起着作用，男性的BMR往往比女性高。

提高BMR最有效的方法之一是增加你的肌肉质量。新墨西哥大学的Len Kravitz博士写道，肌肉组织是体内代谢最活跃的组织，肌肉中旧蛋白质的分解和新蛋白质的合成大约占你静息代谢率的五分之一。这大大超过了脂肪的代谢率，而脂肪的代谢率平均只占你每天静息代谢的5%。

因此，增加肌肉组织可以帮助你将更多代谢活跃的瘦肉堆积到你的框架上，这将增加你的卡路里燃烧，即使你在休息的时候。要做到这一点，你需要进行积极的力量训练。包括两到三种力量训练，锻炼你身体的每一个主要肌肉群。作为奖励，力量训练有助于防止或抵消随着年龄增长而出现的肌肉损失，所以你可以更长时间地保持较高的基础代谢。

虽然严格限制卡路里摄入似乎是快速减肥的好方法，但它会对你的新陈代谢产生负面影响。当你为了抵抗减肥而减少卡路里摄入时，你的新陈代谢自然就会减慢。这对我们的远古祖先来说是一个好处——当食物稀缺时，他们的新陈代谢会减慢以避免饥饿——但这也意味着，当你减少太多卡路里时，你会发现由于新陈代谢较低，你更难减肥。

为了避免这种半饥饿状态——以及随之而来的低基础代谢率——男性至少摄入1800卡路里，女性至少摄入1200卡路里。

你还可以通过选择特定的食物来促进新陈代谢。例如，消化蛋白质比消化碳水化合物或脂肪需要更多的能量。因此，高蛋白的食物会让你在消化过程中燃烧更多的卡路里，这有助于你一天的卡路里燃烧。选择高纤维碳水化合物的来源，如豆类、蔬菜、水果和全谷物。这些富含纤维的碳水化合物比大米等精制食物更难分解，所以在消化过程中你会燃烧更多的卡路里。

虽然基础代谢率确实会影响你减肥的难易程度，但更重要的是衡量你的主动代谢率——考虑到你的活动水平，你一天中实际消耗了多少卡路里。当你试图减肥时，你会希望每天摄入比活跃代谢率少500卡路里的热量，以每周减掉一磅;你的基础代谢率不会直接影响这个等式。

增加卡路里消耗最简单的方法就是多运动。除了力量训练之外，还可以进行心血管锻炼，比如跑步、快走或游泳。如果你已经在练习有氧运动，可以通过提高锻炼强度或增加高强度间歇训练来提高你的整体卡路里消耗，即短时间的高强度训练，然后是低强度的恢复训练。这些训练方法不仅能帮助你在锻炼期间燃烧更多的卡路里，还能增加运动后的耗氧量(EPOC)，在锻炼后两天内增加卡路里燃烧。