区域饮食餐计划

可以在每顿吃某种营养素的比例更大的健康的关键?这是背后的理论区域饮食,一顿饭计划由生化学家巴里·西尔斯博士。

如果你在“区域”,你会在生理状态,你的身体可以减少食源性炎症,控制血糖,达到健康的体重。raybet投注任其发展,这种炎症可以导致体重增加、疾病和其他健康并发症。

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欧元区节食计划允许每天三餐和两个小吃,每个都有特定的营养素比例:40%碳水化合物,30%的蛋白质和30%的脂肪。女性每天吃大约1200卡路里的计划,和男人吃大约1500。

这些卡路里含量低于推荐的是什么2015 - 2020的美国人饮食指南,指出热量需求随年龄、性别、身高、体重和体力活动。根据指导方针,成年女性每天需要大约1600到2400卡路里,和成年男性,2000年到3000年。

记住自己的热量需求的区域饮食,特别是如果你锻炼。2017年8月回顾发表在杂志上营养物质指出,鼓励体育锻炼区饮食——进一步帮助你减肥效果更大。为至少30分钟的目标有氧运动一天,如快步走、力量训练所有主要肌肉群至少每周两次,每美国人体力活动指南》。

你应该吃第一餐后的一小时内起床,然后吃你剩下的饭和零食每隔5小时。这种饮食方法旨在帮助减少饥饿。当你选择你的食物在每个宏集团记住下面的指导方针。

碳水化合物应该是较低的血糖指数,以控制胰岛素的水平。选择天然食品和复杂的碳水化合物精制糖和精加工的碳水化合物,如:

• 菠菜、蘑菇、黄瓜和辣椒
• 少量的水果如苹果、桔子和浆果
• 全谷物燕麦和大麦

应该不饱和脂肪,而不是饱和。选择omega - 3来自食物,包括:

• 腰果、杏仁、腰果和其他坚果
• 花生或杏仁黄油
• 芝麻酱
• 橄榄油、花生油和其他精油
• 鳄梨
• 鱼

应该是精益蛋白质,有限的蛋黄和红肉。你可能包括:

• 去皮的鸡或火鸡
• 精益的牛肉、猪肉、羊肉、牛肉和游戏
• 鱼类和贝类
• 豆腐或其他豆制品
• 低脂乳制品,包括牛奶、酸奶和奶酪
• 蛋清

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注意,欧元区从提供的推荐膳食营养素略有不同2015 - 2020的美国人饮食指南。这些指导方针要求45 65%碳水化合物,25 - 35%的脂肪和10 - 30%的蛋白质。

考虑到低碳水化合物的比例,欧元区节食计划可能适合那些想减肥和稳定血糖。你应该感到相当满足的计划,当你充满你的身体营养丰富的食物,避开加工和包装物品和吃零食和平衡膳食。

在开始饮食区之前,请和你的医生,特别是如果你有任何健康问题。你要确保大量营养素比例的区域饮食不会损害你的健康。

例如,高胆固醇的人可能需要调整某些食物区饮食的摄入量。对于这些人,美国国家医学图书馆建议限制每日膳食脂肪的摄入量不超过25 - 35%,少于7%的饱和脂肪。

此外,你应该每天摄入少于200毫克的胆固醇,如器官肉类、动物源性食品蛋黄、虾和全脂牛奶乳制品。

为您的区域饮食食谱,下面的想法将帮助您创建一个平衡的膳食计划整个星期。你的区域饮食餐准备应该占物品从每个常量营养元素组包括饮食和零食。记得要保持在你的目标主要营养素和热量的需求。

试试下面几区饮食食谱再次找到你最喜欢的食物——占你的大量营养素和热量需求。

早餐:

• 全蛋或蛋清煎蛋卷切达干酪和花椰菜、菠菜和一个小水果,如树莓和哈密瓜
• 全麦英式松饼、花生和杏仁黄油
• 燕麦片加少量的浆果

午餐:

• 鸡胸肉沙拉的菠菜,芸豆,西红柿和羊乳酪,顶部有一个汤匙的调料
• 地面土耳其“taco沙拉”与少量的奶酪,黑豆和西红柿
• 鳄梨“船”充满了金枪鱼沙拉和一片全麦吐司

晚餐:

• 鲑鱼与绿豆超过一茶匙融化的黄油,草莓
• 鸡肉、瘦牛肉串选择蔬菜和一个小的全麦通心粉沙拉
• 甘薯“船”充满了土耳其

小吃:

• 白软干酪,菠萝和葵花籽
• 一个桃子,杏仁奶酪和一些字符串
• 一个苹果加上花生或杏仁黄油
• 一些低脂干酪立方体

区域饮食也要注意,只是许多饮食之一,强调平衡的微量元素或推荐某一常量营养元素超过别人。研究发表在年度回顾的营养2016年7月强调,没有单一的饮食- macronutrient-based或否则普遍已被证明是成功的。

事实上,饮食行为可以由不同的代谢,内分泌和神经信号以及其他因素。你可能需要尝试和错误实践开始使用区域饮食食谱。然后与你的医生或健身教练为你找到合适的计划。

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