有多少碳水化合物,脂肪和蛋白质需要1200卡路里的饮食吗

考虑到适度活跃的妇女平均每天需要大约2000卡路里的热量,根据美国人饮食指南1200卡路里并不多。在这种情况下,它更重要的是获得正确的数量的碳水化合物,脂肪和蛋白质。减肥的日常营养价值将确保你得到你需要的所有营养素和微量营养素。

碳水化合物得到很多负面的媒体,导致体重增加和糖尿病,等等。虽然一些碳水化合物可以导致这些条件,许多碳水化合物不,他们需要健康。

碳水化合物是身体的首选源的能量。你的大脑的依赖从碳水化合物代谢葡萄糖的正常运转。如果你锻炼,减肥的另一个关键组成部分,你的肌肉需要碳水化合物能源和艰苦的训练后恢复正常。

碳水化合物也提供膳食纤维,植物性食物的部分你的身体只能最低限度消化。纤维最佳消化功能和心脏健康至关重要,而且也有助于减肥。根据2018年的一项研究营养,高纤维的饮食能促进减肥,即使没有卡路里限制。

你需要多少碳水化合物取决于很多因素,但最主要的是你有多活跃。如果你非常活跃,需要相当多的碳水化合物。(如果你很活跃,你还需要每天超过1200卡路里)。如果你适度活跃或久坐不动的,你不需要尽可能多的碳水化合物。

根据国家医学研究院,成人应该得到45 - 65%的日常卡路里来自碳水化合物。1200卡路里的饮食,这是540到780卡路里或135到195克。营养的统计数据显示美国成年人通常得到46和48%的日常卡路里来自碳水化合物,根据疾病控制和预防中心。

最健康的碳水化合物是复杂的碳水化合物从蔬菜、豆类和粗粮。复合碳水化合物富含纤维,更复杂的化学结构意味着身体需要更长的时间来消化他们。这让你感觉富勒更长一段时间,可以帮助你控制你的卡路里摄入量。

的例子raybet投注健康的碳水化合物包括:

• 糙米
• 小米
• 藜麦
• 西兰花
• 羽衣甘蓝
• 红辣椒
• 树莓
• 蓝莓
• 小扁豆
• 黑豆

一些复杂的碳水化合物的热量高于其他人。这些包括全麦面包和面食,土豆和甜水果,比如香蕉和菠萝。这并不意味着你不能吃这些食物;只知道他们会占用更多的卡路里的配额。

低卡路里饮食,你不有很多,如果有的话,“可自由支配的卡路里”,或额外的卡路里花在高热量食物和点心。精制碳水化合物的食物属于这一类。

精制的碳水化合物,如米饭、面条和面包;糕点等烘焙食品;零食;和其他产品精制谷物没有营养,包括纤维,在处理。他们分解迅速,立即吸收到血液中,引起血糖激增。吃这些碳水化合物会让你感到懒散乏力、饥饿很快,他们不会帮助你控制你的卡路里摄入量喜欢复杂的碳水化合物

除了精制谷物,糖也有禁忌。糖并没有提供营养,但它拥有较高的卡路里含量。这意味着你没有得到任何的好处,如果你把它在你的饮食。吃甜食,喝加糖饮料不会离开足够的卡路里nutrient-packed需要健康的食物。

阅读更多:吃碳水化合物非常糟糕的是给我的吗?

同样的2018营养研究,得出高纤维饮食导致的缺席减肥热量限制对蛋白质也得出了类似结论。蛋白质也慢慢消化,创造持久的饱腹感,有助于控制食欲。

此外,蛋白质食源性产生热量(DIT)值高于蛋白质或碳水化合物。生热作用是代谢率的增加引起的食物消化。身体消耗15 - 30%的卡路里含量的蛋白质消化它,虽然它只消耗5到10%,碳水化合物和脂肪0到3%,根据2014年的一项审查营养与代谢。

官方推荐蛋白质0.8克每公斤体重,而不是你的卡路里百分比。如果你的体重是135磅,你需要每天49克蛋白质。

然而,你可能会受益于增加蛋白质摄入量略,只要它不让你超过你的卡路里的目标。根据研究的回顾美国临床营养学杂志》上2015年,数据显示,1.2到1.6克蛋白质每公斤体重是减肥的推荐营养摄入。此外,它也可以帮助瞄准每一餐25至30克的蛋白质。

精益蛋白质是你最好的选择1200卡路里的饮食。高脂肪肉类、奶酪、全脂牛奶和酸奶富含蛋白质,但它们也富含脂肪和热量。相反,选择富含蛋白质的食物良种这是低热量,如:

• 白色肉和去皮的鸡肉
• 豆类和豆腐
• 食用鱼
• 希腊酸奶脱脂或低脂
• 低脂奶酪
• 瘦牛肉
• 蛋清

偶尔你可以吃一小部分高热量高蛋白食物;把大多数的蛋白质从这些低热量的来源。

低脂肪饮食不刺激减肥比其他饮食,根据2015年的一项研究回顾《柳叶刀》。另外,你需要脂肪对身体健康从植物性食物,尤其是不饱和和不饱和脂肪,有助于控制胆固醇,保护心脏健康,根据美国心脏协会。

这并不意味着你应该做过头,虽然。脂肪的热量高于蛋白质和碳水化合物,克来克。一克脂肪9卡路里,而1克蛋白质或碳水化合物4卡路里,根据美国农业部。

什么是1000到1200卡路里的饮食营养崩溃?推荐的脂肪摄入量国家医学研究院是20到35%的卡路里。这是240到420卡路里每天或27 47克脂肪。

大多数的这些脂肪来自植物性食物和鱼。肉类、奶制品和鸡蛋含有饱和脂肪,美国心脏协会建议限制5或6%的日常卡路里或60到72卡路里的热量为1200卡路里的饮食。

营养健康脂肪的来源包括坚果和种子,橄榄油,鳄raybet投注梨和鱼,根据学院营养和营养学。

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