如何加强腹壁肌肉

双脚站立，与肩保持距离，双脚向前或稍微向外。双手将一个药球放在胸前，手臂微微弯曲。当你把球举过头顶时吸气，同时稍微伸展躯干和臀部。当你在两腿之间挥拍球时呼气，不要弓起背部和肩膀。当你向前摆动时，腿要微微弯曲。尽可能快地重复这些练习，每组8到10次。

从与第一步相同的位置开始。将药球水平向右旋转，同时转动躯干、左臀部和左脚。把你的右脚放在地板上。将球水平地向左侧挥过身体，同时转动躯干、右臀部和右脚。在保持稳定的呼吸节奏的同时，进行10到20次旋转。

双脚与肩保持距离站立，双手将药球举过右肩，躯干微微转向左侧。呼气时，将球斜向身体左侧臀部。当你摇摆时，转动你的躯干。当你把球举过右肩时吸气，尽可能快地重复这个练习。在身体两侧各做8到10次。休息一分钟，然后重复练习一到两次。如果你想调整难度，可以使用较重或较轻的球。

右脚向前约一英尺站立，两手各拿一个哑铃，放在肩膀附近。肘部靠近肋骨，并向前。你的指关节应该面向身体两侧。整个练习过程中保持背部挺直，双腿微微弯曲。呼气，同时将哑铃举过头顶，直到手臂伸直，不要过度伸展脊柱或耸肩。当你把重物放回起始位置时吸气。每次做8到10次。

站在距离坚固的墙壁5 - 6英尺的地方，双脚相距臀部的距离。双手拿着一个药球靠近胸部。双腿微微弯曲，背部挺直。当你把球扔向墙壁时呼气，迅速向前伸展你的手臂，就像你在传球一样。投掷时迅速伸直双腿，帮助发力。在球弹到墙上后接住它。尽可能快地重复10到20次。如果你想增加难度，可以使用更重的药球或增加你和墙之间的距离。如果你想让练习更容易，可以使用更轻的球或缩短距离。

站在一个大约2 - 3英尺高的增强式盒子上，双脚稍微分开。跳到地板上，弯曲双腿和臀部，用脚趾和脚掌轻轻着地。马上跳起来，同时像排球运动员一样在头顶上摆动手臂。跳跃时伸展臀部、膝盖和脚踝。跳到盒子上面，重复这个练习5到10次。休息一到两分钟，再重复这个动作两到三次。