如何失去一个松饼顶部和腹部脂肪快

松饼和大肚皮不只是影响你的衣柜的选择。这种脂肪是危险有害你的健康和你的外表。世界上所有的仰卧起坐不会减少你的腰围或消除你的松饼上。只有一个全面的锻炼计划和一个明智的,低卡路里的饮食可以帮助你瘦。这些策略花费时间,但更有可能会得到持久的结果。知道收缩腹部的整体腰围可能比削减的最后一点pinchable脂肪在你的肚子。

你的肚子是由内脏脂肪和皮下脂肪。内脏脂肪给你一个宽腰带和被认为是健康风险如果你测量超过40英寸作为男人或35英寸左右的女人。内脏脂肪深藏在你的腹部和周围你的内部器官,腹部向外推。新陈代谢活跃所以释放化合物增加身体炎症和增加患慢性疾病的风险,包括癌症、心脏病和2型糖尿病。

皮下脂肪是绝大多数的脂肪在你的身体。皮肤下的脂肪对并创建pinchable英寸——或更多——创建一个muffin top外观。因为它是代谢更为活跃,内脏脂肪比皮下脂肪应对失去它的努力。皮下脂肪是出了名的固执,所以你可能会注意到你的肚子的周长减少相对方便地,但是你的松饼顶部或pinchable脂肪在你的腹肌挂在更久。

你失去内脏和皮下腹部脂肪使用相同的策略:少吃多动。一磅= 3500卡路里的热量,因此,如果您创建一个500 - 1000卡路里的赤字每日一个星期,你失去1或2总磅在这7天内。对大多数人来说,只是少吃创建赤字使他们在过低的卡路里摄入量。你不想每天低于1200卡路里如果你是一个女人或1800卡路里的如果你是一个人,因为它通常是营养不足和不可持续的。如此低的摄入往往导致丧失宝贵的燃烧卡路里的肌肉质量,。

相反,创建一个赤字使用结合饮食和锻炼。例如,计划锻炼了250卡路里,每天减少250卡路里的热量从你的饮食。这加起来500卡路里——每一天赤字导致英镑每周损失。你可能想要瘦身腹部更快,但快速减肥更容易恢复。应急的方法也用不健康的、不健全的减肥策略导致的损失大量的肌raybet投注肉和水,而不是实际的脂肪。

通常,针对一个特定的身体的一部分脂肪损失并不现实。你身体调动全身的脂肪损失经验卡路里赤字时,不仅仅是一个地方你想要的。不过,Belly-widening内脏脂肪是不同的。你的身体没有看到内脏脂肪存储仓库,但作为一个健康风险,并响应相对迅速地努力减少它。第一批脂肪你失去,当你变得更加活跃是内脏脂肪。

然而,皮下脂肪,不容易失去。你发现在你的臀部、大腿、手臂上的,当然,你的松饼。它产生更多的分子是有益的,和你的身体使用它作为一个防止饥饿,即使这并不是一个真正现代的担心。因为约90%的身体脂肪皮下,有很多商店,当你减肥。你通常减少脂肪比例——从你的大腿,一点一点从你的空的。你的松饼上可能的最后一个地区等等,即使你变得非常瘦。

削减每日卡路里摄入量之间的1200年和1800年帮助大多数人减肥。多少你需要取决于你的大小,减肥速度的目标,活动水平、性别和年龄。咨询营养师来确定你理想的摄入量对减肥。

一旦你知道你的卡路里摄入量,计划一个菜单组成的天然食品。蔬菜、水果、瘦肉蛋白,如白肉鸡、鱼和瘦肉牛排,应该饮食中的主食。限制奶油沙拉酱,全脂奶制品和丰富的酱汁。选择醋、柠檬,橄榄油,药草和香料作为替代办法穿孔的味道。

温和的份的谷物,而不是精致的像白面包或米饭,圆你的食物。全谷物不鼓励发展的腹部脂肪和精制谷物一样,发表的一项研究显示,在2010年发行的《美国营养学院。

加工零食可能比较方便,但他们通常在糖和精制谷物沉重。而不是芯片,白色饼干和谷物棒,选择新鲜水果、低脂酸奶或坚果作为支持减肥更健康的选择。

基于这些食物的饮食最初将有助于减少内脏脂肪和皮下脂肪从长远来看。

苏打水,花式咖啡和能量饮料含有大量卡路里,可以很容易地让你超过你的每日卡路里的目标,所以你把额外的重量。饮料甜糖和高果糖玉米糖浆的发展也导致内脏脂肪和肝脏脂肪,报道一篇发表于2013年的糖尿病护理。含糖饮料不这样让你感觉很饱,你吃热量从食物除了他们。

尽管果汁有营养价值,很容易喝大份,在很多多余的卡路里。果汁也缺少整个水果的纤维,和纤维是减缓你的消化。它使你更长时间的饱腹感和温和派的影响糖的水果对你的血糖。大多数时候,喝水或不加糖的茶,而不是高能量饮料. .

杂志广告和健身设备保证他们的演习将根除你的松饼。运动不能融化或从特定区域燃烧脂肪;它只能加强和发展肌肉,脂肪。一个全面的培训计划,你的整个身体增加身体的肌肉量和心血管训练,燃烧多余的卡路里帮助你去掉内脏和皮下脂肪。

力量锻炼每周至少两次和目标所有主要的肌肉群,臀部、大腿、手臂、肩膀、背部和胸部,以及腹肌。Multijoint练习比如深蹲,弓步,拉一次,按工作多个肌肉加快您的会话。去你选择重复8到12次,并使用一个合适的重量感觉的最后努力。开始只有一组,但工作两个或三个。

美国疾病控制和预防中心建议每周至少150分钟的中等强度运动促进身体健康。有氧运动对减肥是必要的,每周至少250分钟,美国运动医学学院说。散步,水中有氧运动,舞蹈健身或温和的循环都计入这一目标。

两个或三个你每周的有氧运动课程由高强度间歇训练加快内脏和皮下脂肪的丧失。这种类型的运动,包括交替短期的高强度与平等的紧张的工作更少,提高健身同时降低胰岛素抵抗,导致更好的脂肪氧化,或燃烧,回顾2011年发表在《肥胖。这种训练样本会话由一个五分钟的热身,然后交替两分钟的冲刺两分钟的散步,五次。结束短暂的冷却。

添加小运动时你可以随时白天,。步行或骑自行车去工作,做家务,速度虽然在电话上和选择楼梯而不是电梯。虽然这些动作看起来小,他们使用的热量增加,增加整体每日热量支出来消耗你的肚子。