减轻怀孕期间臀部疼痛的简单运动

根据美国怀孕协会在美国，有很多因素会导致怀孕期间的不适和疼痛。腹部的隆起、荷尔蒙的分泌和姿势的变化都会给你的关节带来压力。支持性设备、适当的睡姿和锻炼可能有助于怀孕期间和分娩后的臀部疼痛。

你的臀部是球窝关节。球位于股骨或大腿骨的末端，而窝窝是骨盆的一部分。骨盆与骶骨或尾骨相连，后者是脊柱的底部。你的臀部可以弯曲、伸展、旋转、外展和内收。它还涉及诸如弯腰和直立等附属动作。

在怀孕期间，你的骨盆会进行调整，让你的宝宝有空间生长。分娩时，骨盆会扩张，为分娩创造空间。由于这种运动，在怀孕期间和怀孕后，髋关节关节可能会因僵硬或活动过多而功能失调。

髋关节的关节是你的骶髂关节，或SI关节，它是尾骨与骨盆相遇的地方;耻骨联合，也就是骨盆在前面交汇的地方;还有真正的髋关节。

根据妇女保健专题怀孕期间产生的激素可以使肌肉和韧带伸展，但也可能对这些软组织造成压力。当一些肌肉放松时，另一些肌肉收紧，造成姿势变化和肌肉酸痛。拉伸可以减少肌肉的紧绷，让你恢复正常的姿势。瑜伽和普拉提也有助于缓解臀部疼痛或者怀孕期间的背痛。

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怀孕期间的臀部锻炼可以提高柔韧性，缓解疼痛。轻柔的拉伸应该包括腘绳肌、梨状肌、臀肌和股四头肌。梨状肌往往是限制运动不正当疼痛的罪魁祸首。简单有效的梨状肌拉伸包括仰卧，右膝弯曲，左脚放在膝盖上。

将右腿抬离地面，向胸部移动。用你的手来增加这种拉伸，但如果你感到疼痛就停止。每次拉伸20到30秒，每边重复三次。

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你的核心是你的躯干力量。怀孕期间的虚弱会通过降低适当的生物机械功能和支撑来增加臀部的疼痛。骨盆倾斜和提升练习是你可以开始的基本练习。仰卧，双膝弯曲，背部贴地，骨盆向后摇动。保持这个姿势3 - 5秒，然后松开。

如果你的疼痛没有减轻，寻求医疗专业人士的建议和帮助，使你的关节和肌肉功能正常化。不太常见的是，产后髋关节疼痛可能是由于严重的骨骼问题，如骨折或骨质疏松症。

根据2015年发表的一项研究诺贝尔Medicus产后持续一个月以上的怀孕后臀部疼痛，需要对下背部和臀部进行医学检查。