你花在举重上的时间取决于你的举重经验和训练目标。有经验的举重运动员可以承受更多的训练压力，需要更多的训练次数才能看到持续的进步。初学者需要留出更多的时间来恢复肌肉，防止过度训练。训练压力越大，你需要更多的时间让你的身体在两次训练之间恢复。
如果你正在开始
一个基本的力量训练计划旨在促进所有主要肌肉群的肌肉组织平衡，加强韧带和肌腱，并将受伤的风险降到最低。初学者可以通过每周进行两到三次训练来提高基本力量，每次持续20到30分钟。更有经验的举重运动员仍然可以从基本的力量训练中受益，但应该每周进行三到四次训练，每次持续30到40分钟。
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适合大肌肉
肥厚指的是肌肉尺寸的增加，使有经验的举重运动员看起来更瘦。《力量训练与调节要件》一书的作者、运动科学家托马斯·r·贝克勒(Thomas R. Baechle)和罗杰·w·厄尔(Roger W. Earle)说，肌肉肥大的训练并不总是与肌肉力量的增加密切相关。为了创造肥厚，你应该每周进行两到四次举重训练，每次训练选择六到九次。每次训练应该持续大约40分钟，包括彻底的热身。
为了最大限度地发挥力量
提高你的最大力量需要更剧烈的举重，你的身体需要更多的时间来恢复和适应。每周只进行两到三次间隔良好的训练，以提高最大力量。选择三到六种运动，每种运动三到六组。在两组之间给自己充足的休息时间，大约三到五分钟的时间来恢复。
如果你的目标是权力
力量是最大力量和动作速度的结合。运动员需要力量来快速达到高的发力率，例如在足球或橄榄球中。与最大力量训练类似，力量训练是费力的，需要大量的恢复时间。初学者在开始力量举重计划时应该每周练习两次，而更有经验的举重者可以练习三次。选择两到五种运动，每种运动三到五组，以提高你的肌肉力量。
还是忍受
肌肉耐力是你的身体在较长时间内承受一定负荷的能力。肌肉耐力训练应该包括更少的恢复时间，因为你正在调节你的肌肉在疲劳状态下的表现。每周练习三到四次，每次重复15到30次，以提高肌肉耐力。