一磅的脂肪含有3500卡路里的热量。失去这个每天消耗的卡路里的数量必须超过通过食物消耗的卡路里数量。美国家庭医生学会说它是安全的,健康的和可持续的每周减掉一到两磅开始不管你的体重。raybet投注每周减掉一磅,AAFP建议每天减少250卡路里的热量从你吃什么,每天通过锻炼燃烧额外的250卡路里。
卡路里
在你开始减少热量,首先必须知道有多少你需要维持当前体重。与营养师将帮助你找出正确的数量的卡路里你个人的减肥之旅,但在线卡路里计算器可以给你一个广义估计。计算你的热量需要根据您的年龄、身高、体重、活动水平和性别。如果你是一个30岁的女人5尺6英寸的办公室工作,计算器估计你需要大约2520卡路里来维持当前体重300磅。减去250卡路里这总每周减掉一磅给你每天2270卡路里。记住,你需要每周消耗额外的250卡路里的热量通过锻炼来创建一个一磅的损失。
一天的视频
有氧运动
最有效的方式是通过有氧运动消耗卡路里。选择你最喜欢的活动,执行至少30分钟。2006年,犹他大学的研究者们Gappmaier等人发现,大量的无论活动失去了重量。参与者参加了散步、游泳或走在一个池为40分钟,每周4次在最大心率的70%。他们平均每人减掉了13磅,3.7%的脂肪。
力量训练
阻力训练你的减肥程序的一个重要组成部分。2009年的一项研究发表在巴西心脏病档案”Arquivos巴甲Cardiologia,”发现,超重和肥胖的女性参与电路重量训练失去了11磅,减少了6%的身体脂肪百分比。为你的每个选择练习的几大主要肌肉群,包括你的腿,臀部、背部、手臂、胸部和核心。执行一个电路中的练习交替30秒的阻力训练30秒的步行或慢跑。每周做三次,在锻炼的时候至少休息一天。
样本训练
样本训练包括肌腱卷发,肩膀了,弓步,哑铃飞,二头肌弯曲,仰卧起坐,以下拉,坐在扩展和斜坡出版社。选择一个合适的重量是最可以提升约50%。做第一个练习30秒然后在走30秒之前,第二个练习。继续,直到你完成每个练习。一个或两次重复这个电路。你应该完成在大约30分钟。咨询健康专家,以确保适当的技术。