运动酸痛，是乳酸造成的吗?

在剧烈运动中产生的乳酸经常被误解。尽管人们普遍认为是水合氢离子导致了剧烈运动带来的“灼烧感”，但引起疼痛的是水合氢离子分子，而不是乳酸的作用。

肌肉中的乳酸也被错误地归咎于剧烈运动后24到48小时的酸痛。事实上，乳酸是由你的身体设计的，以帮助防止肌肉因过度运动而受伤。

剧烈运动所需的能量来自三磷酸腺苷(ATP)的分解。因为你的身体只有有限的供应-大约85克- ATP，这种物质必须重新合成。乳酸通过在无氧糖酵解中发挥作用来帮助做到这一点:在不使用氧气的情况下分解碳水化合物。

糖酵解生成水合氢离子分子和丙酮酸，丙酮酸生成乳酸;当没有足够的氧气时，水合氢离子的积累会导致肌肉细胞的pH值低于正常水平7.1，从而导致酸性。当pH值下降到6.5时，肌肉收缩受损，肌肉中的神经末梢受到刺激，引起疼痛和灼烧感。你也可能迷失方向和恶心，并将这些与乳酸症状联系起来。

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肌肉中乳酸产生酸性的点称为乳酸或乳酸阈值，也称为无氧阈值。这种现象的另一种说法是OBLA，即血乳酸积累的开始。

乳酸就是被身体进一步分解的乳酸;当谈到厌氧阈值时，这两个术语是可以互换使用的。体育教练布莱恩·麦肯齐注意，血液中乳酸的正常含量约为每升血液1至2毫克。当浓度上升到每升2至4毫摩尔时，就会发生OBLA。

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你可以通过耐力训练来提高乳酸门槛。长时间、稳定的跑步通过使身体产生更多的小血管来帮助发展有氧能力，从而促进氧气有效地输送到肌肉，并帮助心脏和肺更有效地工作。增加的氧气可用性有助于延迟乳酸门槛。

布莱恩·麦肯齐教练建议以最大心率的85%至90%持续训练20分钟，以帮助提高乳酸门槛。你应该每周进行一次这种类型的训练，从主要比赛前八周开始。

你的身体需要大约一个小时来清除多余的乳酸。你可以通过适当的降温来加速这一过程，这可以促进氧气快速输送到肌肉中。研究表明，温和的有氧运动，如以轻松的速度骑自行车，可以有效地降低在跑步机上进行高强度跑步的运动员的乳酸水平Brian Mac体育锻炼网站．

相比之下，被动恢复(如躺下)和接受按摩都不能加速乳酸水平的降低。乳酸在迟发性肌肉酸痛(DOMS)中不起作用。根据2006年的一篇文章，这种情况实际上是由剧烈运动过程中受损的肌肉细胞的炎症修复反应引起的科学美国人．