放松下巴肌肉的练习

你的下巴肌肉是全身最活跃的肌肉之一，但却没有得到充分的重视，有时甚至被过度使用。当你打哈欠、说话或吃东西时，这些肌肉都负责嘴巴的动作。由于工作量太大，下颌肌肉过度劳累和疼痛是很正常的。幸运的是，通过了解问题的原因和一些简单的锻炼，疼痛在很多情况下是可以改善或解决的。

颞下颌关节功能障碍，或TMD，是一组影响颌骨肌肉、面部两侧颌骨关节和下巴的疾病分隔下颌骨的椎间盘从头骨本身。

在许多情况下，这些领域中的多个可能同时受到影响。有时被称为TMJ，颞下颌关节紊乱，这种问题在女性中比男性更常见，可能导致口腔一侧或两侧的问题。

具体的TMD的原因尚不清楚。虽然可能有遗传因素，但这种疾病也可能源于口腔关节的磨损或颌骨本身的创伤或损伤。经常咬紧牙关或磨牙，被称为夜间磨牙症，也可能导致这种情况。然而，在许多情况下，TMD可能没有具体事件或已知原因。

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因为颞下颌关节功能障碍实际上是疾病群，它会导致各种各样的症状．颈部、肩部或面部区域的疼痛可能会发展，你可能会经历下巴肌肉的酸痛或疲劳。你也可能变得难以张开和闭合你的嘴或咀嚼食物。此外，你可能会经历弹出，研磨或锁定下颚移动，或者脸颊一侧肿胀。

在其他情况下，可能会出现头痛、头晕或耳鸣。疼痛也会扩散到牙齿或耳朵，表现为普通的牙痛或耳痛。对一些人来说，TMD症状是暂时的，而另一些人则长期经历这些症状。

因为TMD的许多症状也可能来自其他疾病，a综合考试可能是必要的。除了身体检查你的下巴，你的医生或牙医也可能会安排x光检查你的口腔骨骼。MRI或CT扫描可能是必要的，以正确地观察关节周围的肌肉和结构。

在某些情况下，还可能需要关节镜手术，在颞下颌关节插入一根细线和一个摄像头，这样医生就可以更清楚地看到问题。

每个TMD病例都是独特的，所以与你的医生或牙医一起确定最佳治疗方案是很重要的。也就是说，在很多情况下锻炼可以帮助改善你的症状

根据2019年发表在《科学》杂志上的一篇综述口腔康复杂志在美国，进行特定的颞下颌关节锻炼可以帮助改善你的整体疼痛和口腔活动能力。试试下面的练习来帮助缓解你的TMD症状，放松你的下巴肌肉。

这种技术帮助激活颈椎深层屈肌．加强这些位于你脖子前面气管后面的肌肉，可以帮助减轻TMD疼痛，改善你张嘴的动作。

怎么做:仰卧，抬头看向天花板。不要抬起你的头离开地面，点头或收起你的下巴，好像你给自己一个双下巴。当你这样做的时候，一定不要耸肩。在放松之前保持这个姿势10秒，每天重复10次。

在某些情况下，下巴一侧肌肉的紧绷或无力会导致不平衡或疼痛。这个练习帮助纠正这种不对称也许能减轻你的痛苦。

怎么做:站在镜子前，练习张开嘴巴，不要让下巴向左或向右倾斜。一旦你在不引起疼痛的情况下尽可能张开，保持一到两秒钟。然后慢慢闭上你的嘴，再次确保在你这样做的时候嘴不会移到任何一边。每天重复15到20次，每次2到3次。

你的咀嚼者是一组四块肌肉-咬肌，颞肌，外侧翼肌和内侧翼肌-负责咀嚼运动。帮助这些肌肉放松的技巧可以改善你的下巴疼痛，增加嘴巴张开的程度，纠正肌肉失衡。

怎么做:把舌头的前三分之一放在牙齿后面的上颚上。用舌头轻轻压一下，尽量保持这个姿势。每次练习10分钟，每周练习三次。

练习颞下颌关节有帮助增强肌肉力量使下颚向后移动，放松下颚的肌肉。

怎么做:闭上你的嘴，让你的上下牙齿轻轻接触对方。把你的舌头贴在你的牙齿后面，慢慢地向后移动，直到它到达你上颚的柔软部分。一旦你无法再往后移动，慢慢张开你的嘴，直到你感觉你的舌头开始与上颚失去接触。

保持这个姿势5秒钟，然后放松。每天继续重复这个技巧五分钟。

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这些更高级的运动是否不能改善你的症状治疗，比如口腔保护或者可能需要手术。一定要让你的医生或牙医知道，如果你感到疼痛加剧，下巴、脖子或脸颊区域有肿块，口腔麻木或刺痛，吞咽或说话困难，声音变化或意外的体重减轻，因为这些可能是患有关节炎的迹象更严重的健康问题．

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