俯卧撑能锻炼卧推吗?

不用说，为了训练卧推，你需要练习卧推。然而，这并不是提高这个经典提拉动作的唯一方法。如果你想增加体重，俯卧撑会有帮助。

俯卧撑本质上就是把卧推颠倒过来。不是按杠铃，而是按自己的体重。胸部的肌肉，前三角肌和肱三头肌在这两种运动中被相似地激活研究发表在2015年出版的《力量与调节研究杂志》上。研究进一步表明，当两种运动负荷相当时——杠铃卧推和阻力带俯卧撑——它们在肌肉力量上的增益是相似的。

为了训练肌肉变得更强壮，你必须撕裂肌肉纤维，这样当它们休息的时候——在训练之间的日子里——它们就会长得更厚更强。当然，反复做卧推是提高卧推水平的一种方法。在几周的时间内练习举重到更大的重量和多组举重。但是，这种策略可能是重复的，坦率地说，你只能重复几次或几组同样的练习。

俯卧撑也能给你的肌肉带来压力，有助于提高胸部力量，尤其是在你的胸部锻炼结束时，当你在举重时达到极限。

例如，假设你用一个沉重的杠铃按了五组，每组重复三到六次，你的肌肉真的被炸了。你只是无法再面对杠铃。与其结束一天的锻炼，不如在锻炼结束前做一组或两组俯卧撑，尽可能多地给肌肉增加最后的挑战。俯卧撑只需要你举起体重的60%到70%，这可能比卧推的重量轻得多，所以在你接近最大疲劳的时候做俯卧撑是可行的。

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用不同的压力源针对pec肌肉也有助于它们的生长。胸部爆发力训练可以帮助你度过可能被困在电梯里的时刻。如果没有观测员的帮助，你就无法将杠杠抬升到胸部上方几英寸的地方，这是一个常见的卡位。你将通过投掷药球和增强俯卧撑等动作来发展在这根棍子上移动的力量。

增强式俯卧撑是对上半身的“跳跃”训练。你做俯卧撑，在你下来之前换气。这些都是高级动作，只有在你掌握了经典俯卧撑之后才可以尝试。

用不同的方法完成它们:

标准的运动俯卧撑:做一个普通的俯卧撑，但要向上爆发，这样你的手就会离开地板。回到地面做俯卧撑。

拍拍俯卧撑:当你的手从地板上爆炸的时候，在俯卧撑落地之前，在你的胸部下面拍手。

交替药球运动俯卧撑:将你的右手平放在地板上，左手抬高放在一个药球上。弯曲你的肘部做俯卧撑，向上爆发，把球滚到右手下面。用柔软的肘部在俯卧撑底部着地以保护关节。

单臂药球俯卧撑:将药球放在右手下，左手放在地板上。向下做俯卧撑，然后向上爆炸，让你的左手离开地板。在整个练习过程中，保持右手与俯卧撑的接触。在换到另一边之前，在一边重复所有的动作。

包括一个或多个这样的练习变奏，每周一次，每次低次数的练习(3到6次)，最多8组。计划在非卧推的日子做。例如，如果你在周一和周四做替补，那就在周二、周五或周六做俯卧撑。

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