你已经触及权重定期建立肌肉,但现在你想带你的健身计划一步真正定义这些abs和三头肌。这意味着是时候关注你的营养和摆脱一些英镑。
好消息吗?你没有饿死自己了- - -但是你需要注意你吃什么、吃了多少。鲜血淋漓的饮食计划的关键是减少热量的同时又营养的平衡,这将帮助你减肥和保持来之不易的肌肉。
一天的视频
减少卡路里
说到减肥,医生建议一个raybet投注健康的每周1到2磅。根据2014年5月发表的评论国际运动营养学会杂志》上(JISSN),你每天的卡路里摄入量减少了大约500卡路里应该有助于您每周减掉一磅左右。然而,特定的每日热量需求取决于你当前的摄入量和活动水平。如果你不减肥或者你减肥太快,你可能需要减去或加上100每天200卡路里,分别。
找到正确的平衡,碳水化合物,蛋白质和脂肪
最好的饮食得到了高蛋白质和低脂肪,适量的碳水化合物。活跃的人必须小心吃足够的蛋白质来维持肌肉。根据研究人员在2014年JISSN审查,这相当于2.3每公斤体重3.1克的蛋白质。因此,例如,一个175磅的人需要吃每天183到247克蛋白质(很多超过50克左右食品和药物管理局建议大多数人一天)。
脂肪应该占15 - 30%的总热量,和你其他的营养素应该来自碳水化合物。所以你的热量分解可能会看起来像这样:45%来自蛋白质,35%来自碳水化合物,20%来自脂肪。
吃去了
你的破洞的紧身饮食计划都应该包括一天三到六顿饭。的国际运动营养的社会建议间隔一天中蛋白质摄入量,大约每三个小时吃。,请记住,你应该吃高蛋白餐前体能训练会话肌肉增长最大化,根据JISSN审查。
当限制热量,使最有营养的食物选择,确保你满足你身体的维生素和矿物质的需要。健康raybet投注的,鲜血淋漓的饮食应包括精益蛋白质,如家禽、鱼类、蛋清和豆腐。你也应该旨在把水果和蔬菜,全谷物和低脂奶制品。
提示
使蛋白质每顿的中心,以确保你得到足够的。
样本的膳食计划
早餐:
- Six-egg-white煎蛋卷满半杯菠菜煮1茶匙油
- 一份脱脂酸奶
午餐:
- 6盎司的烤金枪鱼上面3杯混合蔬菜香醋和两勺橄榄油
- 小苹果
- 1杯糙米
高蛋白进食:
- 6盎司烤鸡胸
- 一杯樱桃番茄,辣椒,蘑菇烤肉串的风格
- 1杯脱脂牛奶
晚餐:
- 6盎司的烤火鸡时乳房
- 2杯西兰花炒用1茶匙的油
- 1杯烤地瓜
这个饮食计划包含1780卡路里和196克的蛋白质。