7练习胸椎右侧脊柱侧弯有助于减轻疼痛

被诊断为右脊柱侧凸可能会让人不知所措，但了解你的状况是确定哪些锻炼对你最有好处的第一步。脊柱侧弯是一种三维畸形，导致脊柱向一侧弯曲。锻炼可以作为脊柱畸形(包括右脊柱侧凸)综合治疗计划的一部分。

胸椎右侧脊柱侧弯是一种导致上背部脊柱向右弯曲的畸形——前缀“dextro”在拉丁语中是“向右”的意思。这种弯曲是最常见的脊柱侧弯类型，因为身体会自动导致脊柱弯曲远离心脏(位于胸腔左侧，在胸部区域)哈德逊谷脊柱侧弯矫正中心．

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右脊柱侧弯的严重程度差异很大，治疗方法从观察到手术不等。锻炼可以帮助改善姿势，减轻疼痛，减缓畸形的发展。

在某些情况下，锻炼甚至可以逆转曲线——特别是对于那些仍在成长的人。儿童和青少年)。右脊柱侧弯的治疗通常包括佩戴支架，这可能会影响你的运动能力。

因为右脊柱侧弯经常导致你的肩膀和臀部不均匀，第一个练习包括纠正你的姿势，使你的肩膀和臀部对称，在一个坐着的位置。一开始，坐在镜子前寻求反馈是有帮助的，因为“适当”的姿势最初会让人感到尴尬。

一项2016年发表的研究建议，一旦你能够在一个坚固的表面上保持对称的坐姿，坐在一个不稳定的表面上练习，比如一个大的健身球脊柱侧凸和脊柱疾病。这需要你的躯干肌肉发挥双重作用，既要保持身体平衡，又要保持身体对称。

当你的力量增强时，在日常工作中，比如坐在办公桌前或吃饭时，不要对着镜子练习这个练习。在提包或完成需要弯腰或伸手的任务时，保持一个中立的姿势，进一步挑战你的肌肉。

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肩胛骨挤压有助于加强肩胛骨之间的肌肉，这有助于保持正确的姿势。

1. 在坚实的地面上坐直，保持对称的姿势(见上文)。
2. 把肩胛骨挤在一起，就像你试图在它们之间夹一支铅笔一样。
3. 保持这个姿势2 - 3秒，然后放松。
4. 重复10次。

在这个练习中，不要让你的肩膀耸肩。这种改变的运动表明你的肌肉陷阱(颈部、肩膀和上背部的肌肉)在起作用，而不是你肩胛骨之间的目标肌肉。

核心强化训练针对的是支撑脊柱的肌肉。要做到这一点，最简单、影响最小的方法就是从掌握骨盆倾斜开始。

1. 仰卧在坚硬的地面上，膝盖弯曲，双脚放在地板上。把手放在臀部。
2. 收紧你的腹部，就像你把肚脐向后拉向脊椎一样。你应该能感觉到指尖下的肌肉在收缩。
3. 保持这个姿势2 - 3秒，然后放松。
4. 重复10次。

在保持骨盆倾斜的同时，增加手臂和腿部的运动。

• 将一只手臂举过头顶
• 将双臂举过头顶。
• 在原地踏步。
• 每次伸直一条腿，向上抬起。

通过这种改良版的流行的普拉提运动——游泳——来加强你的竖脊肌——帮助你保持脊柱挺直的肌肉。顾名思义，它感觉类似于在陆地上游泳(非常非常慢)。

1. 俯卧，伸直双臂和双腿。
2. 右臂离开地面，同时左腿向上抬起。
3. 保持三到五秒钟，然后慢慢放下。换另一只手和另一只腿重复动作。

通过用手和膝盖的姿势来进行这个练习(这种变化通常被称为鸟狗式)。

伸展运动有助于拉长因右侧弯而缩短的上背部和肩部肌肉。结合孩子式和猫/牛式这种方法在瑜伽中很流行，可以提高上背部的灵活性。

1. 四肢着地，膝盖在臀部下方，双手在肩膀下方。
2. 双手保持原位，收下巴，慢慢呼气，坐回脚后跟。
3. 慢慢吸气，回到四肢着地的姿势。与此同时，在你觉得舒服的情况下，把你的背拱向天花板。
4. 呼气，腹部向下垂向地面，下巴向上提向天花板。
5. 回到祈祷伸展动作，完成整个动作。
6. 重复五次。

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右旋脊柱侧弯会导致上背部左侧的肌肉变得紧绷。拉伸可以帮助提高这些肌肉的灵活性。

1. 站直，双臂伸直过头顶。十指交叉。
2. 不要向前或向后弯曲，慢慢向右倾斜，直到你感到胸腔左侧有强烈的拉力或拉伸。
3. 保持这个姿势20到30秒，然后放松。
4. 重复三次。

跪地侧弯拉伸使胸椎处于脊柱侧弯弯曲的相反方向。在做这个伸展动作时，不舒服是很常见的，但不要伸展到疼痛的程度。这会导致你的肌肉更紧致。

1. 左侧躺在地上。
2. 弯曲双膝，把它们叠在一起。
3. 用左前臂支撑身体。现在你应该感觉到胸腔左侧有拉伸的感觉。
4. 慢慢呼吸，在你尽可能深的吸气时，试着扩大你的左侧胸部。慢慢地呼气。
5. 重复五次。

每个脊柱侧弯患者的脊柱旋转方式都不一样约翰霍普金斯医学．虽然您的曲线的总体方向可能与其他右脊柱侧弯患者一致，但受影响的每根椎骨的旋转可能会有所不同。

理疗师可以接受培训具体治疗方案基于研究的干预措施，以最好地解决右脊柱侧弯患者的个人需求。因此，除了与你的医生或理疗师讨论以上的拉伸和运动，看看它们是否对你有帮助之外，你可能还想预约一些一对一的理疗课程。