匆匆一瞥镜子就足以证实你50岁身体非常不同于20岁。老化与很多生理变化包括肌肉萎缩,肌肉纤维数量和减少附件网站和僵硬的肌肉和肌腱。你锻炼时可能轮胎更快,新陈代谢减缓,甚至苹果派的味道可能使规模上的数字跳起来。然而,你的50年代的最佳时机和语气雷竞技外围保持健康。有规律的锻炼将会改善你的生活质量和整体健康。
步骤1
的目标是每周150分钟的中等强度有氧运动。如果你有关节炎症或关节炎,高影响力的运动如跑步和慢跑可能不是一个好主意。水中有氧运动和游泳是50岁以上的人的完美的活动,因为水会支持你的身体和休息的压力你的关节。走的是另一个不错的选择。美国运动医学学院建议30到60分钟每周锻炼五天,但你可以如果你希望运动分割成更小的增量。比如,你可以在饭后散步15分钟(ref 2)。
一天的视频
步骤2
力量训练所有主要的肌肉群每周两到三连任的天的。中年或老年人的目标应该是两到四组10到15重复为每个运动,根据ACSM。您可以使用设备,如哑铃或阻力带,或简单地使用你自己的体重。循环训练是一个很好的健身方法你的全身。做一组练习针对每个主要肌肉群,电路然后重复两次。
步骤3
你锻炼后延伸。柔韧性练习是最好的方法来保护自己不受伤害,防止过度的疼痛。ACSM建议拉伸的紧张,不疼痛,并保持姿势10到30秒。(参考2)
步骤4
把健身融入你生活每一天。大多数人不退休,直到他们在60年代,所以你可能仍然忙于工作、家庭和社会的承诺。一致性是瘦身的关键,所以优先采用定期锻炼。锻炼约会安排在日历和计划提醒提醒到您的手机。短时间的活动挤进你的一天,。你可以做5个俯卧撑每小时调你的手臂。
提示
重要的是要保持你的期望现实。随着年龄的增长皮肤放松,因此,即使你非常健美的,你的肌肉看起来不像你希望定义。过去专注于感觉良好,别被表象。
如果你超重,考虑采用健康的饮食瘦身。raybet投注如果你失去了一层脂肪,你的肌肉将会出现更多的定义。
警告
咨询你的医生在开始一项锻炼计划之前,特别是如果你有一个健康问题或新运动的历史。