脚踝反演&外翻练习

受伤的脚踝是十分常见的,往往留下挥之不去的弱点。伤害,如扭伤和拉伤通常影响运行的韧带和肌腱的脚。这些韧带和肌腱负责的活动范围和脚踝的稳定。翻转和反演练习可以帮助恢复运动受伤后和稳定性。

等距外翻涉及到使用一个稳定的表面,如桌腿或门框。做这个练习,把脚的外表面。把脚向外,在门框或腿两到三秒。释放这个练习,然后重复几次。等距倒置非常类似于等距外翻。地方的内部表面向内并按脚,保持两至三秒钟。释放,然后重复几次。

锻炼乐队可以添加抗外翻和反演演习的脚踝。要执行这些练习,首先你的腿长在你面前。领带的循环运动乐队和安全的另一端带一个稳定的表面,如桌腿。你的脚陷入循环它落在你的脚球。只是执行外翻的脚向外旋转,小心不要旋转腿像你这样做。执行反转你做同样的运动,只有脚向内旋转。电阻带移动到另一边的桌腿或支持,把你的脚环和旋转里面只有你的脚。

反演和脚踝外翻没有附加阻力可以执行。这被认为是免费的反演和外翻练习。这种类型的脚踝运动通常是用作运动受伤后的第一步。做这个练习,首先假设一个坐着的位置。把脚平放在地板上在你面前。慢慢向外旋转脚外翻和内反转。保持跟稳稳地站在执行旋转也为了防止腿旋转。这将仅针对脚踝,而不是整个腿。

脚踝圈是一个重要的练习,可以帮助恢复脚踝受伤后全方位的运动。脚踝圈可以执行任何地方没有额外的设备。首先假设一个坐着的位置。伸出一条腿在你面前,你的脚踝完全顺时针圆。重复这个运动六到八次,然后重复逆时针圆。