可见肋骨常常让你看起来很瘦,所以很自然想加强这部分你的身体当你试图增加体重。你不能决定你的身体穿上磅,然而。raybet投注健康的体重将填补你比例,根据你的基因体型。但是,通过增加质量的部分饮食和锻炼肌肉特别强调胸部和斜,你可以填写并创建最健康,fittest-looking身体给你。
体重增加是如何工作的
你体重吃比你消耗更多的卡路里。一个额外的250到500卡路里每天除了你需要保持你的体重有助于你健康的1/2到1磅/周。raybet投注这个体重增加时,然而,你身体的基因。你的肋骨应该填写连同其他细长的部分框架。
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避免你的卡路里细粮,苏打水,糖或饱和脂肪;这些食物不会帮助你看起来更健康,变得更强壮。体重增加肌肉质量,而不是多余的脂肪需要热量从营养丰富的食品,有助于身体健康。
重量训练,随着热量摄入的增加,有助于促进肌肉。使用有针对性的力量练习作为你的综合计划的一部分,所以你可以开发你的肋骨周围的肌肉。
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吃更多的体重增加
在吃饭,增加你的份量健康的碳水化合物,如全麦食品和含淀粉的蔬菜。raybet投注额外的两盎司精益蛋白质,如侧翼牛排或烤鸡胸肉,还能提高你的卡路里摄入量以及蛋白质摄入量,以支持肌肉的生长。8盎司杯牛奶——全脂很好如果你体重过轻——要补充的吗149卡路里每一顿饭。
零食与额外的蛋白质和不饱和脂肪提供一种方法来增加卡路里,。1/2杯份坚果或什锦干果350到400卡路里的热量和10到13克蛋白质。全麦面包做的火鸡三明治,生菜和鳄梨,奶酪切片杏仁和蓝莓,或水果冰沙用乳清蛋白粉和酸奶是其他健康的零食选择促进体重增加。raybet投注干奶粉搅拌成砂锅菜或热麦片,奶酪蔬菜和炒蛋,和葵花籽在绿色沙拉也偷偷在额外的卡路里。
建立肌肉
你需要添加肌肉力量训练你的框架,所以重量你获得不主要来自脂肪。综合体能训练计划帮助填写您的整个形体,包括你的胸腔。
每周至少两次,解决所有主要的肌肉群,包括腿部、背部、臀部、手臂、肩膀、胸部和abs。使用重物;你想感受肌肉疲惫后6到8个重复。开始只有一个组每个运动,但添加更多集和增加重量当你变得更强。复合动作,如胸部按压,引体向上,下蹲和弓步、工作最肌肉。
一个强烈的重量训练会话后,有零食,补充碳水化合物商店和提供热量,以及提供了肌肉修复和生长的蛋白质。两个煮鸡蛋,全麦英式松饼,希腊酸奶麦片和浆果,或罐装金枪鱼全麦皮塔饼和生蔬菜都可以帮助你从一个艰难的恢复锻炼。
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肋骨Cage-Specific肌肉建筑
目标肌肉在你的胸腔面积较小,特定的运动,挑战你的肋骨周围的肌肉。胸部按压,在飞行和俯卧撑帮助触发胸肌,位于上胸部。俄罗斯曲折健身实心球,Pallof印刷机和普拉提纵横交错的练习目标的例子斜,特别是外部斜卧在肋骨。
完成至少一组4至8个重复的胸部练习和三组,每组重复做10到12次斜的练习。