跑步并不是通常被认为是一个权力的运动。这是因为跑步是常与长,缓慢的距离。耐力的工作。慢跑。
但是跑步是一种理想的方式来发展力量如果我们定义它为冲刺而非稳态培训。电力发展时,可能没有一个更有效的方法比短跑。短跑也提供了一个更有效的锻炼,提高你的新陈代谢更传统的心血管锻炼(认为:30分钟的椭圆教练会议)。还有一个额外的好处:冲刺让你感觉像一个运动员。
一天的视频
与任何高强度活动一样,是很重要的进步逐渐以避免受伤。
这里有一些短跑的好处,以及适当的热身sprint会话,如何以及何时引入冲刺到你每周的时间表,和一些样本的训练。
短跑的好处
短跑有很多好处:
电力开发的很棒,因为它需要生产和应用力迅速和爆炸。“肌肉活动在下半身肌肉——包括臀大肌,腿筋,四胞胎,和小牛——达到令人印象深刻的水平,导致肌肉和力量的增长,”说,亚利桑那州的基础生物力学专家Bret孔特雷拉斯,二者。
短跑优越的减肥,因为它在本质上是高强度的,需要多个短时间的努力,极大地提高你的博文锻炼新陈代谢。你将继续以更快的速度燃烧卡路里数小时锻炼结束后。尽管短跑通常被认为是心血管调节的活动(这当然是),它实际上是一个有效的下半身肌肉建筑活动因为它招收高阈值II型肌纤维。是有原因的奥运短跑选手有这样发达的臀大肌和股四头肌。
成人担心骨质密度,冲刺训练是一个伟大的项目。康特拉斯说,“克服固有的地面反应部队参与冲刺跑的地方相当大的加载骨头,导致身体改造,增加骨密度。”Sprinting is much more stimulating and time efficient than traditional cardiovascular workouts. Long, slow cardio workouts can be boring and quickly reach the point of diminishing returns. Plus, most people would rather have the lean, powerful physique of a top-level sprinter than the skinny look of a marathoner.
适当的热身
就像你不会试图把车从0加速到60没有变暖,你需要温暖了你的身体。“如果你不做你的车,为什么治疗和不尊重你的身体吗?”托尼Gentilcore说二者,在哈德逊表现他的合伙人,马。
短跑是一种高强度的活动,否则必须放宽到你受伤风险,尤其是臀屈肌的腿筋和跟腱。事先做以下:
使用泡沫辊illtotibial (IT)乐队,腿筋,股四头肌、臀大肌和小腿,30 - 60秒在每个区域。
泡沫轧制后,执行一系列动态拉伸演习针对臀屈肌,腿筋,股四头肌和小腿。
动态热身后,做一些静态拉伸腿筋,臀屈肌、小腿和股四头肌。花30秒的时间对每个区域。
在开始实际的短跑训练之前,执行三到四个“飞行冲刺”或“漫游者”50 - 75%的最大速度超过20到40码你的肌肉习惯。
如何以及何时冲刺介绍吗
新人短跑应该开始一次或每周两次和三次工作。一些喜欢短跑力量训练的日子,打权重后立即或在当天晚些时候。立即执行冲刺后锻炼的好处是,你的温度,和你的肌肉被激活,所以你的热身可以更短。如果你选择执行一个sprint锻炼当天晚些时候,你应该做一个标准的热身。
您还可以执行你的短跑锻炼作为一个独立的心血管常规天你没有力量训练。
强度,我从不推荐短跑。在力量训练的圈子里,它经常建议离开一两个代表在坦克和避免完成肌肉失败。这也适用于短跑;考虑只达到约90%的最大速度,尤其是在第一个两周。
时间是一个伟大的辩论主题在短跑。一些提倡冲刺20到30秒,但短跑是最有效的在5到12秒的范围内。
对大多数人来说,这意味着30到90码。冲刺应该高强度短脉冲的努力。
任何超出10到12秒,你开始工作另一个能量系统,将成为过度疲劳,可能会受伤。
复苏之间的冲刺,使用work-to-rest 1:3-5的比率。如果你在6秒冲刺40码,你应该休息20 - 30秒冲刺之间(或更多)。走回起跑线每次冲刺后会让你在这复苏范围。
短跑训练的想法是力量和性能。如果sprint过量时间或距离,而且不允许足够的复苏,同时功率和性能将会下降。
至于体积,初学者应该从五个sprint阶段开始,一周一次或两次,和进步到15冲刺三倍一个星期。这可能看起来不是很多,但重要的是短跑逐步发展以避免受伤。短跑训练需要不超过20分钟,包括工作和恢复时间。
十五50冲刺带着8秒每人40秒的复苏将只有12分钟的时间才能完成。短跑训练的伟大之处是它产生最大结果与最低的时间承诺。
当涉及到表面,sprint在字段的地盘,草,或一个全天候跟踪平地冲刺。如果你想做体育场楼梯或希尔冲刺,你可能会运行在混凝土或沥青,这是不可避免的,除非你能找到一个漂亮的绿色的山。尽量避免沥青和混凝土,因为这地方你的关节承受的压力就越大。
把它放在一起
让我们看一个示例sprint计划:
星期1•热身•五30 - 40码冲刺五次经济复苏(即如果你在6秒,运行40码之间休息30秒冲刺)•执行每周一天
星期2•热身•八30 - 40码冲刺五次经济复苏•执行每周两天
星期3•热身•十40 - 50码冲刺五次经济复苏•执行每周3天
星期4•热身•十二40 - 50码冲刺五次经济复苏•执行每周3天
星期5•热身•15 50 - 60码冲刺五次经济复苏•执行每周3天