低脂肪、高蛋白的饮食菜单

低脂肪,高蛋白的饮食可以帮助你减肥,报道了一项由华盛顿大学医学院的研究人员,并于2005年出版。在这项研究中,受试者获得大约30%的日常卡路里来自蛋白质,50%来自碳水化合物和20%来自脂肪平均减掉11磅的12周。其他低脂肪,高蛋白的研究,其中包括2004年发表在“营养”的杂志,展示类似的结果。你的医生、营养师或营养师可以帮助你设计一个均衡的饮食菜单。

早餐在一个典型的低脂肪、高蛋白饮食供应每天1700卡路里可以由8盎司的牛奶,半杯新鲜切片水果,火腿和奶酪蛋争夺准备一杯蛋替代和1盎司每个火腿和奶酪。另一个选择可能是一杯新鲜水果奶昔,一杯牛奶和1/3杯的嫩豆腐搭配面包。选择脱脂牛奶和低脂奶酪。如果你用全蛋代替鸡蛋替代品,删除一些蛋黄和限制自己每周4个全蛋。火腿可以钠含量高,所以寻找一个低钠品牌或替代精益地面土耳其或豆腐。

土耳其三明治准备3盎司的乳房,1盎司的奶酪和一片面包搭配1又1/2杯的bean和面条汤,2杯顶部设有一个低脂沙拉酱混合沙拉的蔬菜可以作为午餐。或者1杯经验丰富的白豆扔1杯煮熟的面条,一杯切片炒蔬菜和一块整个水果。避免白面包,由精制谷物和其他产品,如普通面条——支持全谷物像全麦面包、糙米和全麦面条。豆类是低脂肪,低胆固醇,和他们的双重来源蛋白质和碳水化合物。

晚餐,5盎司的瘦牛肉,一个小烤土豆,1/2杯煮熟的蔬菜和混合大约1杯的沙拉用原始的红色和绿色卷心菜,切碎的新鲜苹果和1/2盎司的醋葡萄干扔你的选择。如果你不吃肉,有5盎司的烤鲑鱼或豆腐2/3杯糙米,一杯炒蔬菜和1杯水果。哈佛大学公共卫生学院的建议坚持去皮的家禽、海鲜和植物性蛋白质来源尽可能多。当你吃肉,寻找精益削减包含少于95毫克的胆固醇,10克脂肪和4.5克饱和脂肪。

不含糖,高脂肪和sodium-packed零食,像薯片饼干,饼干或打包的爆米花的精益蛋白质,当你需要一个点心。国家心脏、肺和血液研究所建议吃零食1杯脱脂牛奶和三个矩形块全麦饼干,如果你2000卡路里饮食脂肪含量低,而且富含蛋白质。苹果和坚果黄油或芹菜片传播;低脂干酪立方体;酸奶;蔬菜和鹰嘴豆泥棒;或烤,新鲜的种子或坚果也是不错的选择。