4000卡路里膳食计划

如果你是一名男性运动员，认真想要提高自己在篮球、足球、田径、长跑、游泳、网球或棒球等运动中的表现，你可能需要遵循4000卡路里的膳食计划，以获得身体所需的营养物质。然而，每天仅仅摄入4000卡路里是不够的——你摄入的大部分卡路里应该来自低脂肪、低糖和低钠的食物，富含瘦肉蛋白、全谷物、水果和蔬菜。请有运动医学经验的医生或营养师帮助你制定个性化的计划。

4000卡路里的早餐计划应该为你提供至少1000卡路里。好的选择可能包括3又3/4杯高纤维、低糖的早餐麦片，配上16盎司牛奶，两小块完整的水果，如香蕉和六个煮熟的蛋清。你也可以选择两杯煮熟的燕麦片，一片全麦吐司，涂上一汤匙坚果黄油，两片完整的水果，三片低脂火鸡培根和16盎司牛奶。为了避免多余的脂肪，选择低脂或脱脂乳制品。整片或切片的水果比装在糖浆里的罐装水果更好。

午餐——如果你每天吃三顿正餐和三份零食，应该包含大约700到1000卡路里——可以是1又1/3杯意大利面，3盎司烤鸡胸肉，1/2杯蒸蔬菜，淋上调味汁，1杯生蔬菜，如西兰花和2又1/2杯切片的新鲜西瓜。忙碌的午餐，可以试试全麦面包上的两个火鸡三明治，一杯生蔬菜条，芹菜抹上一汤匙坚果黄油和一杯无糖苹果酱。你所吃的谷物中至少有一半是全谷物，比如全麦意大利面、糙米或全麦面包。尽可能使用低脂蛋黄酱和沙拉酱。

在4000卡路里的饮食计划中，一顿典型的晚餐可以是2杯煮熟的糙米，5盎司烤或烤鲑鱼，2杯蒸熟的绿色蔬菜，如球芽甘蓝。这顿饭大约提供1260卡路里。你仍然可以享受你最喜欢的玉米饼或披萨，但要确保它们尽可能健康。raybet投注例如，尝试三个牛肉软玉米饼，由全麦面粉玉米饼和精瘦的碎牛肉制成，上面撒上低脂奶酪、莎莎酱和大量的新鲜蔬菜，如洋葱、生菜丝和西红柿。不要吃有脂肪的红肉和鸡皮完整的家禽，而要吃瘦牛肉或猪肉、去皮的鸡肉或火鸡、鱼和贝类。

如果你在4000卡路里的饮食计划中明智地选择零食，它们可以帮助你保持高能量水平，最大限度地增加你的营养摄入。如果你选择高脂肪、高糖或高精制碳水化合物的食物，它们只会增加空热量，而不会滋养你的身体。每天吃两到四份零食，最好在上午、下午和晚上吃。每份含有240到360卡路里的食物包括:全麦松饼配8盎司100%果汁，12块全麦饼干配2杯切片水果，2/3杯脱脂酸奶配一片完整水果。