椎间盘突出如何健身

用深蹲代替杠铃深蹲。这种下蹲机类似于腿部按压机，只是你的脚放在你下面的平台上。深蹲将重量分散到更大的表面积上，以防止下背部过度紧张。在你觉得舒服的情况下尽量做低蹲，充分锻炼股四头肌。

尝试不同的硬举动作来减轻背部下部的压力。一个电源架是有用的，因为你可以设置不同的高度，而不是硬抬离地板。例如，把大头针放在膝盖以下，试着做一组简单的支架硬举。硬腿硬举是训练腿筋的另一种选择。你也可以用哑铃来代替杠铃硬举。如果以上这些对你都不起作用，那就不要做这项运动，找其他方法来锻炼腿部和背部肌肉。

用支撑胸部的哑铃来代替弯曲的哑铃。杠铃俯身练习会使下背部处于不稳定的位置。X-rep的作者乔纳森·劳森和史蒂夫·霍尔曼推荐胸部支撑式，因为他们声称这样更能锻炼中背部的肌肉。坐姿电缆排是另一种可接受的选择。

避免任何站立的力量动作，比如站立杠铃式肩推。用于产生向上压重物的动力的动量会加重椎间盘突出。相反，你可以尝试坐姿哑铃肩推，背部由长凳垫支撑。另一个很好的选择是哑铃直立训练，它可以集中注意力在肩膀上，扩大三角肌的内侧头。

用哑铃推举代替沉重的卧推。或者使用史密斯自动减重机，这样当你感到腰痛时，就可以轻松卸下重量。另一个很好的选择是卧推，《铁人杂志》的作者乔纳森·劳森和史蒂夫·霍尔曼声称这是最好的整体胸部锻炼。

控制体重。健身有一个收益递减的规律，因为你训练得越重，就越难增加体重，你受伤的可能性也就越大。使用控制重复速度的方法，以3 - 6秒为一个缓慢的节奏，同时在每次练习中降低重量。这种方法可以让你在更轻的重量下获得更多的肌肉增长刺激。