做减肥?下面是如何维持你的努力工作

好消息是,通过决心和努力工作,你实现你的减肥目标。不好的消息是你现在必须努力保持它。对于许多节食和运动爱好者,发人深省的现实是,维持减肥可以被证明是比减肥首先更具挑战性。

然而,正确的工具——也许更重要的是,正确的心态,呆在你的目标体重一旦你失去不一定是一个持续的艰苦的战斗。

重要的是不要看减肥作为目标,但生活方式的改变。如果你让你的决定改变你的生活方式,保持减肥不会那么困难。

——查理Dannelly、一个私人教练和健身的力量》一书的作者

你是否把最初的热情减弱或习惯的生物,可悲的事实是,保持体重并非易事。事实上,2005年的一项研究发表在美国临床营养学杂志》上发现,平均而言,只有20%的人成功时保持了至少10%的初始体重在过去的一年。

在过去的十年中,研究人员试图找出确切的原因等人难以维持正常体重,而不是令人惊讶的是,调查结果相差很大。例如,2016年进行的调查发现post-weight丧失食欲是体重增加的罪魁祸首——显然,每磅或两个棚,身体渴望一个额外的100卡路里的热量。

和另一个2017年的研究发现减肥的一致性之间的联系(也就是说,如果参与者的体重没有波动在一个新的饮食计划)和长期的成功。

不管有多么不利,维护来之不易的减肥的人经历了身体的不可避免的目标转变。尽管令人沮丧的研究可能会说什么,许多专家认为调整心态可以帮助保持良好的多余的重量了。

“重要的是不要看减肥作为目标,但生活方式的改变。如果你让你的决定改变你的生活方式,保持减肥不会那么困难,”说查理Dannelly在洛杉矶,一个私人教练和作家健康思维的力量。“您开发的心态而减肥和锻炼对长期成功至关重要。”

Dannelly还指出,当你的目标是改变你的生活方式而不是“节食”,它使体重保持当你想要休息一下从失去(想:假期和节假日)更加容易。

非政府组织可以用,一个私人教练和创始人偶像破坏者健身在纽约,回声Dannelly的情绪。“住在形状不是短跑。这是一个长途旅行,如果你想要成功,你需要长期的,”他说。

奥卡福也不建议有意“休息”健康习惯度假或一般。raybet投注“当一个人需要减肥,他们将目光从目标,通常从事的坏习惯,回归并开始增加体重,”他说。“一个更好的方法是降低强度的锻炼和营养的严重性,在长期,找到一个平衡程序可控的。”

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之前去维护你的健康之旅的一部分,确定你的目标体重是关键。它不仅会给你实实在在的努力争取的东西,它会量化你的进步从始至终,这可能会让让你关注奖比一个不太特定的目标。

有几个方法你可以确定你的目标,但你最好找一个专业的将一切的人——你的遗传学、历史、身体质量指数(BMI)、肌肉等——考虑在内。

为了便于参考,有许多计算器和图表(有很宽范围)在网上,但是你也可以做一点数学。“找出你的目标体重的一种方法是通过分配一个号码你的帧大小,奥卡福说。小五,六为媒介、七大。

“决定你的高度和数量乘以英寸你超过5英尺的帧的大小。添加这个计算到100来确定近似的目标体重。例如,一个身高5英尺8英寸、媒介框架的人通常有一个近似的目标体重148磅。”It's also important to keep in mind that very muscular people may weigh more than their recommended weight loss goal since muscle is denser than fat.

采取科学方法确定目标体重略少玛莎McKittrick注册营养师在纽约,他说,“你把体重已经能够达到并维持在10年左右。”This approach allows you to feel healthy and good about your body while still enjoy life's little indulgences.

当你想给自己争取,不要让健身的次数是“所有,结束所有。”You may start improving your eating and getting regular physical exercise, only to find you're happy and healthy at a different weight. And that's fine!

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现在困难的部分:减肥的心态和维护心态。McKittrick,他说,“你总是需要警惕”维护时,建议客户采取三管齐下的方法一旦遇到他们的目标体重:

1. 一致性,包括尽可能坚持健康的生活方式,而不是沉迷于“作弊日”raybet投注
2. 迅速将挫折扼杀在萌芽状态
3. self-weighing一致

“有多少次你避免规模,因为你不想看到发生的“伤害”了吗?”McKittrick says. "Weeks turn into months and before you know it, your weight is up 10 pounds. Seventy-five percent of successful maintainers weigh themselves at least once a week. This may help catch weight gain before it escalates, and it allows you to make behavior changes that will prevent you from packing on additional pounds."

如果你的减肥的结果一场激烈的健身计划,但要保持它可能有点棘手。“大多数人失败,当回到“正常”锻炼例程热量调整,“Dannelly说。

“如果你燃烧卡路里,你应该更少。但是你还需要确定你的新的锻炼例程包括保持你目前的肌肉——因为如果你失去了肌肉,你身体的新陈代谢将大大慢下来,你会发现自己在一个模式的初恋。”

奥卡福还指出,虽然你的新例程应该继续艰苦的训练,找到正确的平衡是至关重要的。“健身计划应该仍然是一个挑战,但是你不希望它是在你的中枢神经系统过度征税,会导致倦怠。"

日常的提示,以帮助保持体重,2017年哈佛大学的研究发现以下工具帮助参与者保持至少30磅为一年或以上:

• 得到很多的锻炼
• 每天吃早餐
  
• 很少看电视
  
• 保持食物日记
  
• 经常考虑自己
  

实际上,你可能会想,“我需要保持我的体重多少卡路里?”Just like you tracked your food during your weight loss, you may find it helpful to use an app likeLIVESTRONG。COM的“我的餐盘”帮你找出你的热量保持体重要求。一旦你掌握多少食物每天为你工作,你可能不需要跟踪宗教。

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,专家们似乎都认为,假期不试图减肥的地方。但他们也不是地方完全脱轨与你的饮食和健身计划。

“假期不是剥夺自己的时间。另一方面,你真的不想有心态,你可以尽情的吃,尽情的喝任何你想要的,”McKittrick说。“我建议提前计划,让自己每天适度放纵,是它一个圆润的游泳池边喝或将甜点在晚餐与你的另一半。”

在健身方面,Dannelly和奥卡福建议保持一种积极的生活方式时,无论是通过租自行车,徒步旅行,运行在海滩上或在当地文化的舞蹈课。

“过度强化训练的目标失去更多的重量度假时并不是一个好主意,”奥卡福说。“假期应该是一种乐趣和恢复时间,无论在心理上还是身体上。然而,请记住,很难恢复一个强化训练程序在你完全不活跃的。”

无论是因为你纵情在旅行或失去了你的一些最初的动机,减肥挫折发生。的就好了。也就是说,你如何处理饮食和健身失误是康复的关键。

“别打自己如果你恢复几磅,”McKittirck说。“是很重要的回到最基本的想想什么对你有用的。”McKittrick also suggests keeping a food and activity log and getting enough sleep.

同样,查看你的挫折作为另一个重新开始的机会,而不是完整和彻底失败,可以帮助你积极和马车。“健康之路不是短跑,而是马拉松,奥卡福说。

“我们都要下降或失败在某种程度上,我们必须原谅自己,站起来,扫除我们身上的尘土,继续前进。每个障碍都是一个重新开始的机会。如果你学习失败了,你几乎肯定会变得更强,更好。”