如何养成健康的习惯(真的需要raybet投注21天吗?)

我们大多数人都有一长串raybet投注健康的习惯我们试着形成。多吃蔬菜，早点睡觉，多冥想——你懂的。

虽然你的初衷是好的，但养成一个健康的习惯可能很难。raybet投注问问任何一个尝试过——但失败了——坚持一种生活方式的人新年决心。

尽管如此，研究表明，拥有健康生活方式的人在做选择时依靠的是习惯，而不是意志力，raybet投注临床心理学家加里·福斯特博士说WW(原慧俪轻体)，著有转变:持续减肥的7种强大的心态改变。

那么你怎样才能改变养成习惯的过程来帮助你坚持你的卫生目标？在这里，福斯特解释了如何养成(并坚持)一个健康的习惯(包括是否真的需要21天)。raybet投注

虽然我们花了很多时间谈论“健康的习惯”，但我们大多数人并不真正了解形成习惯的具体细节。raybet投注比如，一个习惯由几个部分组成。

福斯特说，当一个特定的线索引导你做出特定的行为时，就会形成一种习惯，这种行为很快就会产生积极的影响，比如奖励。为了说明这一点，考虑下面的例子:每天晚上你洗完澡(提示)，你冥想五分钟(特定行为)，这有助于你在睡觉前放松，提高你的睡眠质量(积极影响/奖励)。

福斯特说:“这种‘循环’是重复的，因此联想几乎是自动的，所以现在你以这种新的方式行事，只需最少的努力，就能持续很长一段时间。”

福斯特说，习惯尤其在我们感到压力或疲惫时派上用场，也就是说，当我们很难有意识地做出更健康的决定时。

21天真的是一个神奇的数字吗?福斯特说:“这是我经常听到的一种误解，但没有证据支持21天，或者任何具体的时间。”

这与2009年7月的一项研究结果相呼应欧洲社会心理学杂志(这仍然是该主题最常被引用的研究)。研究人员发现，改变与健康饮食或运动有关的习惯需要18到254天。大多数人平均需要66天的时间才能养成习惯。

这里的要点是习惯的形成——就像生活中的大多数事情一样——因人而异。福斯特说:“养成一个习惯所需的时间取决于几个因素，比如这个习惯有多复杂，以及你在日常生活中养成它的能力有多强。”

换句话说，对于养成一个健康的习惯，没有放之四海而皆准的时间表。raybet投注

“你现在的状态和你想要的目标之间的距离越短，你就越有可能成功。”当你成功时，庆祝会进一步推动你的旅程——小的成功会带来大的成功。”

习惯的形成是一个过程，而且往往是一个缓慢的过程，并不总是线性的。福斯特说，通过了解它是如何工作的，你就有能力改变你的行为，养成健康的习惯。raybet投注在这里，他分解了建立健康、持久习惯的步骤。raybet投注

福斯特说，当你设定新目标时，越具体越好。这是因为如果你的目标很模糊，你很难评估自己的进步，比如“吃的更健康”。

“例如，你可以在一周内多次吃健康营养的食物，但假设你在raybet投注其他时候吃了一些计划外的东西(几乎是给定的，对吗?)——你如何评估你是否达到了相当广泛的‘吃得更健康’的目标?”福斯特说。

不要“吃得更健康”，你可以设定一个目标，每周三、周三和周五下午3点吃一个橙子。这种行为的特殊性不会给混淆留下任何余地，因此在实现它时很容易进行评估。

福斯特说，你设定的任何目标都应该是现实的、可管理的。换句话说，它应该是你有能力实现并融入你的日常生活的事情。

福斯特说:“保持健康习惯的关键之一是制定更小的、渐进的目标，而raybet投注不是一个远大的目标。”

所以，如果你举重新手在美国，想在一个月内成为健美运动员是不现实的。另一方面，每周进行两次半小时的力量训练是完全可行的。

福斯特说:“你目前的状态和你期望的目标之间的距离越短，你就越有可能成功。”“当你成功时，庆祝会进一步推动你的旅程——小成功会带来大成功。”

现在你知道了什么你的目标是，问问自己如何你会成功的。福斯特说，制定一个行动计划，列出你需要完成的小步骤。他说:“你对如何驾驭道路的定义越多越好。”

让我们以前面的例子为例:如果你想养成每周吃三次橙子的习惯，你如何确保周一下午家里有橙子呢?在这种情况下，也许你的行动计划中的小步骤包括周日早上去市场，使用杂货应用程序来帮助你记住买橙子。

福斯特说:“虽然这听起来很乏味，但这种方法确实是一种解放。它让你坐在驾驶座上，帮助你制定长期成功的路线图。

福斯特说:“简单地说，暗示就是促使你采取行动的东西。”“选择一个你经常遇到的提示——比如，在一个重复出现的环境中，每天的某个时间——并保持一致，因为一致性会推动重复，有助于形成习惯。”

例如，当你每周日晚上把孩子放下时，那就是你开始的暗示晚餐准备接下来的一周。福斯特说:“很快，这种行为就会变成一种无意识的冲动，几乎不假思索地就会导致这种有益而有效的行为。”

福斯特说:“当我们形成新习惯时，重要的是要体验某种奖励，鼓励我们一次又一次地重复这种行为。”“你可以选择一种自然强化的行为，也可以选择一种强化的行为。”

例如，如果你正在养成早上慢跑的习惯，积极的强化可以是跑步者的兴奋或对达到预期距离的满足感，或者它可以采取更具体的激励形式，如跑步后的放松泡泡浴。

福斯特说，你也可以把这项活动与同时让你感觉良好的事情结合起来。例如，找一个家人或朋友做你的瑜伽伙伴，在跑步机上看你最喜欢的电视节目，或者在准备饭菜的时候听你最喜欢的播客。

福斯特说，这一切都是说，“当我们采取的行动是有益的或令人满意的，我们更有可能继续这样做。”

当你养成对自己有益的习惯时，你的环境可以成就你，也可以毁掉你。例如，如果你的目标是减少拖延，那么一个充满干扰的房间——比如电视或游戏机——会对你不利。

福斯特说，这就是为什么设计你的环境来促进健康习惯是如此重要。raybet投注想想你需要什么来坚持你的习惯，并相应地组织你的设置。例如，如果你是试着减肥找一个远离厨房的地方来布置你的家庭办公室，在那里零食可能很显眼。

“如果你努力维持新的健康行为，你并不孤单，”福斯特说。raybet投注“挫折将会发生，这是现实。”

关键是要有一致性、切合实际的期望和耐心。“真正的习惯是慢慢形成的，”福斯特说。所以，当你遭遇挫折时——这是不可避免的——对自己好一点;这是过程的一部分。

福斯特说:“这样想:你制定了一个采取这种新行为的计划，你应该庆祝这些步骤，而不仅仅是当你到达最终目的地时。”他补充说，临时奖励会激励你，让你朝着理想的方向前进。

所以花点时间感谢你一路走来的努力。