5种可以帮助你减肥的自我护理策略

你认为自我护理和健康减肥是两件独立、不相raybet投注关的事情吗?再想想。事实证明，自我照顾——关注你的个人需求和你的精神(和身体)健康——与成功减肥密切相关。

“虽然你吃什么和你做多少运动是成功减肥之旅的必要因素，但这还不够，”临床心理学家说加里·福斯特博士他是宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院的心理学兼职教授，也是哈佛大学的首席科学官WW(原慧俪轻体)告诉livestrong网站。

福斯特说:“与主流观点相反，你的心态——定义为你如何看待你的个人旅程和你自己——实际上是养成健康行为的基础，从长远来看，这些行为会变成健康的习惯。”raybet投注

所以，如果你的心态被对自己有害的想法所迷惑，减肥就会变得特别困难。

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福斯特说:“当不切实际、非理性和消极的想法导致失望，最终放弃你的目标时，减肥和健康之旅最常见的转折点就出现了。”“要想旅途成功，这个过程应该是积极的，而不是惩罚性的。”

换句话说，不要听从你脑海中那些严厉和过分批评的声音，而是要练习自我同情。

福斯特说，要做到这一点，你必须把自己看作一个值得照顾的人，而不是一个在某些方面有缺陷的人。这意味着善待自己，尤其是当你跌倒的时候。

“这不是关于如果你有挫折，但是当你遇到挫折，以及你如何应对它，”福斯特说。“为了有效地管理挫折并从挫折中恢复过来，想想你能学到什么，而不是问‘为什么’发生了，这通常会导致不准确的、不可采取行动的自我批评的想法(例如:我没有意志力)。”

走上自我同情的道路是做出长期改变的关键。下面，福斯特分享了科学驱动的自我保健策略，可以帮助你创造一个头部空间来减肥并保持下去。

说到自我护理和保持心理健康，没有什么比睡好觉更重要的了。

而长期睡眠不足据研究，充足的睡眠会导致消极思维和情绪脆弱，从而增强精神和情绪的弹性哈佛健康出版．科学家认为，部分原因是睡眠中断会影响身体神经递质和压力激素的产生，对大脑造成损害。

因此，这可能会对你的生活质量造成损害。除此之外，睡眠障碍会对你的工作效率和人际关系产生负面影响，福斯特说。

而且，如果你长期睡眠不足，你甚至可能会经历长期的健康问题。事实上，睡眠不足“会让你患一系列慢性疾病的风险更高，包括高血压，心脏病，2型糖尿病抑郁和肥胖，”福斯特说。

既然睡眠影响着你幸福的很多方面，那么它也发挥着重要的作用就不足为奇了对减肥至关重要．福斯特说，晚上睡眠不好会影响你的情绪和决策能力，这反过来会让你更难清晰地思考，更难做出更健康的选择，最终更难实现你的体重和健康目标。

更糟糕的是，一个不眠之夜会“改变调节你饥饿感和食欲的激素，可能会导致你吃更多的零食和含糖食物，”他补充道。

这是真的。根据2019年10月发表在《柳叶刀》上的一项研究，在辗转反侧了一夜之后，你的大脑对食物的气味特别敏感，你更有可能渴望富含卡路里和脂肪的食物eLife．

试一试:为了获得一个令人满意的睡眠——一晚上7到9小时——福斯特建议建立一个有规律的睡觉时间，比如阅读、断开手机、写日记或做点运动短暂的一天结束冥想．“你的日常生活越有规律越好，”他说。

此外，根据2015年3月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，如果你能在白天小睡半个小时，可能有助于抵消一晚上糟糕的睡眠和减轻压力临床内分泌代谢杂志．

乍一看，锻炼似乎完全属于减肥策略的范畴。毕竟，“体育活动是最好的预测因素减肥的维护而且，对于那些想要减肥的人来说，多运动，再加上更健康的饮食习惯，可以帮助你多减掉20%的体重，”福斯特说。

但是，尽管锻炼可以减少你的腰围，并降低你患心血管疾病、高血压、2型糖尿病等各种疾病的风险骨骼不健康它也可以作为一种可靠的自我保健方法，因为它可以改善你的情绪，减少抑郁和焦虑的症状梅奥诊所．

这在很大程度上是由于身体在体育活动中释放的让人感觉良好的内啡肽。但同时，即使是很小的锻炼目标也能提升你的自信和自我形象。更不用说锻炼还能让你摆脱日常烦恼。

而且“研究表明，健康的饮食模式和有规律的体育活动可raybet投注以帮助你提高睡眠质量”，正如我们所知，这对心理健康和减肥部门有很大帮助。

试一试在精神和身体的好处之间，锻炼是终极的两全其美。为了获得最大的健康效果，成年人应该每周进行至少150分钟的中等强度(步行、骑自行车)或75分钟的高强度(跑步、HIIT)有氧运动力量训练每周至少两天，根据美国人身体活动指南．

的关键?找到一项你真正喜欢的运动，你就更有可能坚持下去。

即使你没有时间去全身心地挥汗如雨，你仍然可以从中获得巨大的价值——精神上和身体上的短时间的运动．

福斯特说:“搬家并不一定是一个长期的承诺。”“事实证明，活动——即使是每天几分钟的运动——都能带来许多健康益处，从帮助你减肥和健康之旅，到给你更多的能量和信心。”

一个恰当的例子:2016年4月发表在《公共科学图书馆•综合》发现10分钟的锻炼包括至少一分钟的运动高强度锻炼表现出与中等强度的较长耐力训练相当的好处。

福斯特补充说:“相反，有明显的证据表明，长时间久坐会对身心健康产生负面影响，即使对经常锻炼的人也是如此。”

试一试:安排在快速体育活动通过设定可行的目标来度过一天。福斯特说:“你设定的目标越现实、越具体，你就越有可能实现它。”她鼓励你“思考一下目标是什么、何时何地。”

例如，你说，“这周我要多走路”并不像一个具体的计划那样有效，比如，“我周一、周三和周四下午5:30开始在公园散步10分钟。”

如果你能把你的在户外活动．福斯特说:“即使只是绕着街区走一圈，把注意力集中在你的所见所闻上也能减轻压力。”

事实上，2019年6月发表的一项研究研究发现，每周至少在大自然中呆上两小时与健康和积极的幸福感有关。

另一种对减肥更有帮助的心态是练习正念和专注你的呼吸．

福斯特说，正念作为你自我照顾工具箱中的一种工具，“有助于让你的大脑平静下来，培养不评判的意识。”

记住，为了实现长期的健康和减肥目标，你需要创造一个不挑剔的、富有同情心的头脑空间。正念练习可以促进这一点。

更重要的是，正念可以帮助你应对压力。2018年3月的一项研究正念结果显示，完成了10次简短训练的人正念冥想报告说感觉不那么烦躁和紧张。

这种减轻压力的效果是为什么这种自我护理策略可以增强你的减肥效果的另一个原因。这是因为皮质醇，又名压力激素，与体重增加和肥胖有关倔强腹发T，根据克利夫兰诊所．

所以，从本质上讲，找到更好的方法来应对压力将帮助你减轻这些激素的变化，并减少体重秤上的数字。

试一试:福斯特建议从小事开始，每天抽出两到三分钟进行正念练习，然后随着时间的推移慢慢培养。

他说，在进行正念练习时，试着观察而不是评判，他补充说，这个过程可能需要一些时间来适应。事实上，你应该预料到自己会走神。简单地记下这种精神上的偏离，一旦你意识到它，将你的注意力重新集中到呼吸上。

如果你坐不稳，可以做一些冥想之类的练习，比如瑜伽和太极众所周知，这些练习还包括呼吸，可以缓解压力和焦虑，同时提高体力和灵活性。

正念也可以结合感恩练习．福斯特说:“写下三件让你感激的好事情，是开始和结束一天的好方法。”这会让你活在当下，产生幸福感，从而为你成功的健康和减肥之旅创造正确的心态。

有时候，自我照顾仅仅包括社交。福斯特说:“抽出时间与你最亲近的人联系，即使是通过电话或视频聊天。”

作为人类，我们是渴望联系的社会生物，无论是分享欢笑还是分享泪水。后者可能与你的整体健康特别相关。

福斯特说:“研究表明，接受他人的支持可以帮助你改变对压力事件的看法。”

因为我们处理压力的方式对我们的心理健康和减肥目标有很大的影响，找到积极的方法来管理压力是最终的目标。

另外，和别人交朋友可以鼓励你坚持健康的行为，比如锻炼。raybet投注事实上，根据2014年3月发表在《美国健康杂志》上的一项研究，当女性对其他人(比如锻炼伙伴)负责时，她们更有可能定期锻炼BMC妇女健康．

同样，根据2014年9月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，有足够社会支持的人更有可能保持锻炼计划体育活动与健康杂志．

和一个有趣的朋友一起锻炼会让你觉得锻炼不那么烦人。事实上，根据2013年的一项研究，那些和别人一起流汗的人会觉得更愉快南加州大学预防医学系教授．

试一试:再说一次，可操作的目标是关键。留出一天和一段时间打电话给家人聊聊天，或者在日历上的一个特定的日期给家人写信朋友锻炼．