最好的和最差的脂肪酮饮食吃

许多酮饮食由时尚追随者发誓减肥饮食计划,,嘿,一个健康的体重是很重要的。raybet投注但如果,而减肥你的腰围,饮食也增加你患心脏病的风险,中风和高血压吗?

不幸的是,这可能是如果你选择错误的脂肪在这个高脂肪、低碳水化合物饮食计划。

要重的熏肉和奶酪可以减肥,但脂肪酮的真正关键是吃抗炎来源。下面是如何得到它。

酮饮食背后的想法是严重限制碳水化合物,所以你的身体进入状态称为酮症,相反,它回避糖和脂肪酸对燃料燃烧(时创建你的消化系统分解食物中的脂肪转化为能量)的微小粒子。

但这些脂肪酸做更多的不仅仅是饥饿的细胞提供能量。他们也扮演一个角色在细胞信号和肠道健康,影响炎症。炎症反应是一个复杂的词汇,但认为它像火在体内:小火使人类更健康。这就是为什么它是如此重要的选择正确的脂肪燃料你的身体。

单不饱和脂肪摄入量已经与改善胆固醇,降低血压,减少全身脂肪的质量。特别是,消费MUFAs植物的来源提供了额外的好处的化合物,也有助于减少炎症。

不错的单不饱和性脂肪来源包括:

• 橄榄油
• 鳄梨鳄梨油
• 菜籽油
• 杏仁
• 澳洲坚果
• 蓝绿藻

动物猪油、牛油也含有大量的单不饱和性脂肪除了饱和脂肪。

将更多MUFAs酮饮食,尽量用橄榄油沙拉酱在家里,做饭high-heat-stable鳄梨油代替玉米或豆油,和澳洲坚果和杏仁添加到沙拉或零食。

这些脂肪分为两类:ω- 6和ω- 3。两种类型扮演了一个重要的角色在细胞信号和对健康是必不可少的,但是比例是很重要的。在2018年11月发表的一篇论文开放的心指出,减少摄入omega - 6脂肪酸,增加ω- 3脂肪酸创建一个更有利的水平在体内的压力。有点压力是好的,但是很多压力并不是!

限制ω- 6脂肪酸

omega - 6脂肪酸促进炎症,对身体有益,如凝血,但它很快就会成为一件好事的太多。油类分解成花生四烯酸脂肪酸,被认为增加体内炎症标记物,导致斑块在动脉,从而导致心脏病。

的例子富含ω- 6的食物包括:

• 大豆、玉米和植物油
• 肉类和奶制品从non-grass-fed奶牛

玉米、大豆和植物油是常见的成分加工食品和常用的餐馆,所以很容易不小心满足(或超过)身体的ω- 6的要求甚至没有尝试。这就是为什么重要的是要阅读标签,避免含有富含ω- 6的油的产品;从来没有煮玉米,大豆或植物油(橄榄油或鳄梨油,而不是选择);并选择肉类和奶制品来自食草动物(一分钟)。

获得更多的ω- 3脂肪酸

ω- 3脂肪促进体内抗炎标记,已经与防止心脏病,中风和高血压,据2014年1月的意见书学院营养和营养学。基本上,ω- 3你可以从你的饮食中越多,越好。

ω- 3脂肪酸存在于素食食物来源如坚果和贾,亚麻和大麻种子,但是这种形式的omega - 3对身体有益。真正强大的ω- 3脂肪酸存在于:

• 鱼
• 食草的肉类和奶制品
• 海藻

酮节食者尤其应该优先考虑采购食草肉类和奶制品。2017年4月的一项研究的常规和有机和食草奶制品食物表明,有机和食草牛奶提供了一个更健康的脂肪酸omega - 3脂肪酸高的形象。

它可能更贵,但是有一些技巧来降低成本:考虑投资在冰箱和采购四分之一整个牛从你当地的农民,或者看看批发连锁Costco购买散装食草的肉类和奶制品。

饱和脂肪,脂肪的肉,椰子油、棕榈油、鸡蛋和牛奶脂肪,曾被认为是有害的因为它应该对胆固醇的影响。但2016年4月审查英国医学杂志得出结论,而饱和脂肪会增加总胆固醇,它不影响患冠心病的风险。事实上,一个小型随机试验的54个参与者发表在2017年10月爱思唯尔表明取代饱和脂肪与碳水化合物实际上伤害了参与者的有益胆固醇标记。

而饱和脂肪没有有害影响,其潜在的健康益处相比苍白的ω- 3脂肪酸和单不饱和脂肪。饱和脂肪在生酮饮食不应该被避免,但它不应该取代omega - 3或单一不饱和脂肪。

反式脂肪是没有挽回的人造脂肪的营养品质。的美国食品和药物管理局禁止他们在大多数情况下,但他们仍然存在于一些食物,包括:

• 人造黄油
• 一些油炸和超加工食品

你知道所有的细菌在你的结肠所以亲切地称为“微生物组?”嗯,原来你的微生物可能和你一样不喜欢高脂肪食物。

根据2019年的一篇文章自然通讯,吃高脂肪食物可能会阻碍你的微生物保护身体免受吸收毒素的能力。反过来,这些毒素在体内可能导致炎症。

虽然上述理论适用于老鼠的研究,目前还不清楚如果同样适用于人类。与此同时,一个好方法提高你的微生物的健康和多样性是包括低碳水化合物,富含纤维,非淀粉蔬菜在你的酮饮食。通过这样做,你将在你的肠道健康的细菌,保持低碳水化合raybet投注物的摄入量。一些完美的低碳水化合物蔬菜包括:

• 羽衣甘蓝
• 菠菜
• 芹菜
• 菜花
• 球芽甘蓝
• 卷心菜

所以…在鳄梨油炒甘蓝,有人知道吗?

鳄梨蛋杯

2自由放养的鸡蛋
1鳄梨

1. 片鳄梨的一半,把种子和挤出一点额外的房间(足以适合一个鸡蛋)。
2. 在每一个鳄梨裂纹鸡蛋。
3. 以350度烤10 - 15分钟或熟度。

一些坚果

金枪鱼和熏肉沙拉

1/2可以在橄榄油金枪鱼
1片人道饲养熏肉,煮熟的和大致切碎
1/2番茄,丁
1/4杯橄榄
柠檬汁调味
2杯甘蓝、切碎
1茶匙新鲜芫荽叶,切碎

1. 结合在一个大碗里,享受作为一个沙拉。

烤波多贝罗芝士汉堡

2大的波多贝罗蘑菇帽
6盎司食草牛肉
1片食草奶酪的选择
1汤匙鳄梨油
盐和胡椒

1. 刷的蘑菇石油和洒上盐和胡椒。
2. 盐肉和形成了帕蒂。
3. 中高火加热烤或铸铁。
4. portobello蘑菇烤至软,大约8分钟。熄火,备用。
5. 烹饪的汉堡肉饼实现medium-doneness大约4分钟的一面。
6. 上面加奶酪和夹在蘑菇。