失眠的十佳自然疗法

不够睡一晚是不好的。但这是正常的,特别是生活最近有点紧张。失眠是更多的东西。

“失眠的定义是难以入睡或醒来在早上凌晨不能入睡。当它发生三次一个星期,一连三个月,说:“我们考虑慢性失眠詹妮弗·马丁博士在行为睡眠医学的执照,美国睡眠医学学会的成员董事会和医学教授在加州大学洛杉矶分校的大卫格芬医学院。

睡眠问题也影响你的感受或函数白天为了符合失眠。

事情是这样的,她的许多病人等待马丁不是三个月,但经过一年的睡眠不好。

失眠是值得治疗,它并不意味着你会吃药在晚上入睡。有自然睡眠疗法可用。

那么,如何没有药物治疗失眠?好消息是,有变化你可以让你的一天和夜间的例程,可以帮助你获得更好的睡眠,符合CBT-I(失眠认知行为疗法),连同其他家庭补救好觉值得一试。完成后,所有的这些习惯能帮助你睡得更好。

在这里,10家治疗失眠:

最好的偏方入睡很快就是在正确的时间上床睡觉。当你难以入睡,这是常见的第二天晚上要早点上床睡觉,但这可能适得其反。

“你可能会花更多的时间在床上醒着挣扎,”马丁说。

你可以做的是跟踪你的睡眠,然后建立了一个“可预测的和结构化”床,唤醒一次,她说。开始,看你最有可能睡的窗口——比如说,到6点。

一旦你习惯了常规,注意到你正在沉睡的早些时候,你就可以慢慢开始移动你的睡觉直到你接近你理想的窗口和持续时间的睡眠。(备案国家睡眠基金会说,成年人应该得到7到9小时的睡眠一晚。)

更活跃的白天有利于睡眠,马丁说。它不仅帮助你结束一天身体塔克(所以你准备上床睡觉),但运动是一个伟大的自然治疗压力焦虑和抑郁,都是可以影响你晚上睡眠的能力。

简单地说,运动是最好的事情你可以做当你看如何治疗失眠自然没有药物。

结构化的运动是伟大的,通常是更积极的生活。的美国人体力活动指南》说成年人应该至少150分钟中等强度的有氧运动(想:步行,骑自行车)或75分钟的高强度运动(跑步、游泳圈)每周,理想情况下应该传遍。

奖金福利,把它提出来。你要光无论你匹配每天的时间当你工作。

如果你在早上锻炼,试着做一些外面的阳光,因为阳光大清早帮助昼夜节律保持正轨,每疾病控制和预防中心。

如果你在晚上锻炼,避免灯火通明的健身房,如果可能的话。光可以影响昼夜节律和延迟睡眠发作。此外,大约两个小时内尽量避免锻炼你的就寝时间计划,每国家睡眠基金会。

当你关心如何治疗失眠是由于焦虑,你要深入为什么焦虑围绕睡眠。

“我们看到有两种类型的焦虑。有些病人有焦虑症,伴随着他们的睡眠障碍。对另一些人来说,他们担忧没有睡觉,”马丁说。

如果你属于后者营——你上床,担心入睡,或者你在半夜醒来,不断检查时钟,然后重构这些焦虑的想法可以帮助你渐渐离去。

例如,而不是“我要明天一片混乱,“试一试”明天不会是我最好的一天,但我会找到一种方法,通过它,”马丁说。

有许多事情你可以睡前妨碍你睡觉的能力,如滚动社交媒体在你的手机上,阅读新闻,工作或付账单时,所有这些都不是restful。

至于做什么,“我鼓励人们思考他们找到放松的东西一般,他们可以做睡前附近,”马丁说。

针织,日志记录,光延伸,一个温暖的淋浴或坐在床上阅读与扩散器只是一些选项。如果你拿起你的手机的习惯?马丁告诉患者,如果他们觉得他们需要看电话在睡觉前,至少看照片你的上个假期。

你如何建立你的卧室可以改变晚安休息——那只是一件小事来帮助你睡眠。

对于一些坚实的睡眠,让你的卧室完全黑暗,每国家睡眠基金会。光照前或在睡眠中可以妨碍你的自然睡眠周期。

一些想法帮助你降低你的卧室的灯:

• 使用停电或窗帘阴影在windows上阻止外面的光。
• 如果你有一个闹钟和LED灯,扭转局面或掩盖事实。
• 插入你的手机外卧室,打开“请勿打扰”功能,防止夜间照明与通知。
• 穿一件眼罩睡觉时阻止任何你无法控制的光源。

晚上声音偏好变化很大从一个人到另一个人。听音乐或有声读物可以帮助你放松,提高你的睡眠质量,根据国家睡眠基金会。音乐能够减缓心率,甚至可能引发肌肉放松。对一些人来说,然而,睡前噪音可能导致中断睡眠模式。

当你找到最适合你的,保持夜间噪音水平不变。一次(如果)你把音乐融入到晚上睡觉时,坚持下去为了长期改善你的睡眠。

虽然柔软,舒适的床上用品可以让你睡个好觉,另一个触摸元素也很重要:温度。晚上,体温开始慢慢减少,继续下降直到清晨,当身体开始暖和,帮助你从梦境中吵醒。一个室温60和71华氏度之间是最优的,根据国家睡眠基金会。

睡前洗个热水澡或浴也可以帮助提示你的身体开始冷却。洗个热水澡或淋浴(104至109度之间)约90分钟睡觉前可以大大提高您的睡眠质量,帮助你入睡平均10分钟快,超过5000的研究显示在2019年8月出版的睡眠医学评论》。

如果你的眼睛打开在3点左右。,you may feel that sense of dread wash over you: Will you be able to fall asleep again? How do you fall asleep in 5 minutes? These middle-of-the-night wake-ups are common for people who have insomnia.

一个受欢迎的建议是起床如果你不能睡眠。虽然这通常是好的建议,如果你在床上快乐和舒适的(但清醒),不要出去。留在原地,享受安静的小时裹着毯子,马丁说。

但如果你感到很沮丧,然后起床,做些事情来打发时间。“这个活动不应该特别愉快的或不愉快的。应该把你的注意力从感到焦虑,”她说。(比如:折叠袜子或组织垃圾抽屉里。)当你感到困,回到床上。

如果你不想离开你的床上,一个最喜欢的策略米歇尔Drerup大多数行为睡眠医学主任克利夫兰诊所睡眠障碍中心,听无聊的播客或旨在成年人的睡前故事。她说,这是特别有用,因为没有需要打开一盏灯或离开床。

“这也将有助于控制你流浪的心灵和减轻焦虑,可以构建在半夜,”她补充道。

试平静的应用深,图书馆的故事和其他特性旨在帮助推动你进入睡眠。

当谈到失眠治疗,食物是一个流行的话题,但是没有一种食物会坏掉。“没有神奇的公式适用于每个人,”马丁说。

实验找出如果晚上一点零食带给你更多的restful地呼呼大睡。几个选项来考虑:

当你在努力睡觉,吃香蕉说,营养生物化学家肖恩·塔尔博特博士。它们富含钾,冷静不宁腿,防止夜间腿抽筋。

另外,香蕉提供镁,这有助于放松肌肉和神经,促进健康的循环和消化,据raybet投注迈克尔·布劳斯,临床心理学家和睡眠专家。

喜欢香蕉,杏仁含有镁。镁的calm-bringing能力与矿物的事实——通常被称为“原始寒意药丸”——帮助增加了γ-氨基丁酸的含量,或GABA,减缓思维过程的一种神经递质和神经活动和促进睡眠,每国家睡眠基金会。

其他镁的食物包括菠菜,南瓜种子和青豆。

而温暖的饮料如茶可以舒缓,酸樱桃汁是一种天然的睡眠荷尔蒙褪黑素的来源和可能的自然睡眠的方法。

好处呢?那些每天喝两杯水的酸樱桃汁有平均85分钟睡在2014年4月的一项研究美国实验生物学学会联合会杂志。这项研究由樱桃营销机构,然而,所以最好的结果与一粒盐。

猕猴桃是另一种食物,可以帮助你睡眠。一个晚上的小吃,你可以享受在自己的小绿水果或其中的一部分猕猴桃酸奶杯。

无论哪种方式,你会发现自己沉睡再长一点。研究人员在2011年7月的一项研究亚太临床营养学杂志》上发现四个星期每天晚上吃两个猕猴桃导致更好的睡眠质量。研究人员推测,猕猴桃的高5 -羟色胺含量可能参与越来越多地呼呼大睡。

寻找一种咸味小吃吗?跳过爆米花和尝试脆烤鹰嘴豆代替。鹰嘴豆,鹰嘴豆,含有维生素B6,根据2018年7月的一项研究神经科学研究杂志,制造褪黑激素是至关重要的。

鹰嘴豆是一个最富有的维生素B6——的来源半杯约有27%你的日常需要。

当你思考自然疗法治疗失眠,针灸可能会介意。治疗可能值得一试,但显然你要走出你的家。

小,单盲随机对照临床试验在72人,三个每周针灸治疗4周发现改善失眠患者的睡眠质量比虚假的针灸,每2017年9月的结果睡眠医学。针灸组还表示,他们的睡眠焦虑减少。

更重要的是,一个荟萃分析姑息医学年鉴2020年1月得出结论:针灸是有效的治疗失眠,和这些好处超出了安慰剂效应。

什么是最有效的自然睡眠援助吗?嗯,安静你的身心的事情鼓励良好的休息。

在2019年的一次回顾和荟萃分析以证据为基础的补充和替代医学,看着冥想、太极、气功和瑜伽对失眠症状及其影响,作者发现这些身心疗法都有效地改善睡眠质量和/或治疗失眠。甚至对于那些没有失眠,这些活动可以更好的睡眠通过降低压力,作者指出。

如果你是一个冥想的新手,有一堆冥想有助于减压应用你可以下载当数羊不奏效。在你开始之前,试着从这5分钟的睡前冥想朱迪Skillicorn,做,一位骨科医生和整体精神科医生:

1. 躺在床上在你的背部,让自己舒适。
2. 准备冥想收紧所有的肌肉在你的身体:点或弯曲你的脚趾,拳头握紧你的手。抬起你的手臂、腿和头部的床上。握紧你的下巴和碾碎你的脸。持有这个职位而屏住呼吸,只要可以,然后,当准备好,释放身体一声通过嘴巴呼气。
3. 暂停一会儿,注意你身体的感觉。重复步骤3一或两次,结束与一个呼气让身体释放所有压力。
4. 停顿,注意你的身体在哪里碰到床,哪里有空间。注意紧张和更宽敞的地区。注意你的呼吸和心脏的跳动。
5. 把你的注意力到你的呼吸,注意到它,因为它是在这一刻,而不是试图改变什么。躺着一只手在胸前,一只手在肚子上,感受呼吸通过身体的运动。感觉空气穿过鼻孔。注意胸部和腹部的起伏。
6. 注意你吸入的计数。现在你会故意改变你的呼吸模式,以发送消息到大脑,它是安全的去睡觉。不管你吸入的数,你将会暂停顶部的呼吸相同的数,然后呼气,双计数。例如,如果吸入从一数到三,你将暂停从一数到三,然后呼气的数6。增加一倍的呼气,你关掉紧张神经系统的一部分和放大rest-and-digest神经系统的一部分。
7. 继续这种模式的呼吸,只要你喜欢,然后让呼吸恢复正常。尽你所能,继续跟着呼吸的运动与你的手和你的意识,直到你进入梦乡。
8. 如果你开始注意到想法或沮丧,因为你还没有睡着,只是注意到思想(“有思想”)和情感(“有挫折;有焦虑”),把你的意识回到了身体和呼吸。
9. 重复,直到你睡着。

甚至一个简短的瑜伽流可以给你你所需要的冷静地呼呼大睡。这5分钟的睡前瑜伽练习布兰登亚伯兰》的作者教学Trauma-Sensitive瑜伽的创始人兼得到瑜伽加拿大安大略省是“为了释放压力的能量从这些地方我们倾向于持有最多。”

你穿过这些姿势,想象你呼吸新鲜的新能源更新和刷新疲惫的肌肉和呼吸旧能源和张力呼气时:

1. 在吸气时,降低你的下巴朝向你的胸部。搬到一个地方的感觉脖子感觉轻度至中度。
2. 当你呼气时,把下巴靠近胸部和它指向右肩。注意颈部的感觉变化。也许改变位置,也许强度的变化。
3. 在下一个吸气,把下巴回胸部的中心。
4. 当你呼气时,点左肩。
5. 继续跟随你的呼吸,你从一边到另一边移动,持续30秒。

1. 吸气,将左臂伸直向前在肩膀水平。
2. 当你呼气时,把左胳膊长,用你的右前臂画左向右肩肘,引入感觉左肩。在这里呆3或4呼吸周期。
3. 呼气,释放左手臂和右手臂上重复。

1. 延长两条腿长与脚跟接触地板。没关系,如果有一个弯曲你的膝盖。
2. 当你吸气的时候,达到双手开销,想象你是提升你的心延长你的脊柱。结束时吸气,暂停你的呼吸数为2。
3. 当你呼气时,把你的肚脐,和铰链从腰部弯曲上半身向地球。
4. 当你弯曲,保持脊柱长,延长头从尾椎骨的王冠。弯曲,直到你感到轻度至中度的感觉通过后面的腿或较低的地区。
5. 让手下来的支持地球是最舒适的地方。你不需要触摸你的脚趾。
6. 结束的时候呼气,把肚脐,更多驱逐每一个呼吸。暂停你的在这里呼吸数为2。
7. 慢慢吸气,上升,把上面的手。结束的时候吸气,暂停呼吸数2,然后呼气,向前折叠一次。
8. 重复2 - 3次。

1. 花你的时间过渡到你的手和膝盖到桌面的位置。把你的双手在你的肩膀和膝盖在你的臀部。
2. 当你吸气的时候,尾骨向后拉动,降低腹部向地上,抬起你的心随着你进入牛。保持颈部柔软你注视到前面。
3. 当你呼气时,把肚脐了,轻轻按下通过手和膝盖向上拱背部成猫。
4. 跟随你的呼吸,你两者之间流动。吸入牛,并呼出的猫。
5. 做3或4轮的呼吸。

1. 从桌面,降低你的躯干向地面,臀部指着天花板。让你的额头释放到地板上,支持用毯子,阻止或缓冲。
2. 把你的手感觉对你最有益的地方。你可以延长他们在延长手臂。你可以把一只手放在其他和使用它们来支持你的额头,或者您可能希望扩展你的手回到脚。
3. 拉,肚脐和尾骨向后拉动,延长脊柱。保持脊柱的长度,使用呼出释放到并连接到表面之下的支持。
4. 在这里呆3或4轮的呼吸。

1. 从这里,双手向右行走并按到地上通过创建一个好的拉伸身体左侧。
2. 在这里呆3或4轮的呼吸。感觉如何一边身体膨胀每吸一次,感觉减少了每次呼气。
3. 当你准备好,走左边的手在中心和创建一个通过身体的右侧伸展。

1. 降低你的屁股在你的高跟鞋,你的躯干向地板,休息你的额头在垫子上。
2. 扩展你的手臂在你的面前,手掌朝上加强你背后的延伸或扩展你的手臂手掌面对你的臀部旁边休息
3. 让自己陷入地面的支持,每一次吸气补充你软,和平的能源。呼气时,想不再服务于你的释放能量。

当许多人想到最好的自然睡眠援助,褪黑激素出现在我的脑海里。褪黑激素是一种促进睡眠激素由你的身体,它是可用的补充形式。

褪黑激素补充剂最有用的时候轮班工作和时差,根据国家补充和综合健康中心。然而,之前的研究表明,褪黑激素不是最有效的治疗失眠。

“在我们的临床指南,我们没有任何补充剂,特别推荐用于治疗失眠。这是因为我们没有证据表明,膳食补充剂是有效和安全的治疗失眠,”马丁说。

如果你失眠相关工作或旅行的习惯,问你的医生如果褪黑素可能是有益的和正确的时机和剂量可能适合你。

被失眠偏方之一是蜂蜜。虽然这将是一个美味的自然睡眠援助,没有研究表明,蜂蜜治愈失眠。

同样,你可能听说过,喝酒苹果醋和蜂蜜有助于睡眠,但是没有证据支持苹果醋作为睡眠援助或治愈失眠。

小的改变你的生活方式往往能帮助你睡得更好,根据克利夫兰诊所,包括:

• 减少咖啡因,特别是在中午
• 睡前Nix屏幕时间至少30分钟
• 睡前避免吃大餐
• 限制或避免饮酒,特别是接近就寝时间
• 戒烟

如果你尝试偏方来治疗失眠和睡眠仍难以在几周之后,预约你的医生。失眠可以其他医学问题的一个症状,包括特定的身体,精神或睡眠障碍,每克利夫兰诊所,那么你的医生可能希望运行测试来确定你的睡眠问题背后是什么。

某些药物也会导致失眠,所以讨论任何处方或非处方药你带着你的医生。

随着时间的推移,失眠会导致负面健康影响,克利夫兰诊所,如:

• 糖尿病
• 高血压
• 心脏病
• 中风
• 情绪障碍
• 体重增加和肥胖
• 事故(包括驾驶事故),和伤害

慢性失眠,不改善家庭的补救措施可能在这些方面,据克利夫兰诊所:

1。失眠认知行为疗法:在这种类型的行为治疗中,治疗师将帮助你识别引起睡眠问题的想法和行为,代之以支持良好的睡眠习惯。

2。某些药物:安眠药通常不推荐用于慢性失眠,不应长期、短期失眠,但你的医生可能会建议他们根据原因。