力量训练技巧，将大大提高你的举重

你可曾注意到要做到做一个肱二头肌卷曲动作或者以更慢、更可控的速度蹲下去?举个重物可能更容易，但这意味着你错过了很多锻炼力量的好处。

肌肉收缩和你的大脑-肌肉连接在举重房里携手并进。这可能看起来无关紧要，但放慢速度，想象你的练习，挤压你的肌肉可能会对你的力量产生比你想象的更大的影响。

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当你伸直双腿，感觉股四头肌被挤压，或者为了拍照而弯曲二头肌时，你的肌肉正在收缩。肌肉收缩有三种方式:同心收缩、偏心收缩或等距收缩。

当你的肌肉变短时，这是一个同心收缩，当它们变长时，这是一个偏心收缩美国运动协会．当你的肌肉收缩并积极握住时，就会发生等距收缩，这意味着肌肉长度没有变化国家运动医学研究院．

为了更好的了解肌肉收缩想象二头肌弯曲:当你把哑铃拉向二头肌时，肌肉收缩，这是同心的。如果你保持一会儿，肌肉是等距保持的。然后，当你把重量从二头肌上移开时，肌肉会偏心地拉长和收缩。

肌肉收缩很重要的原因与你力量的增加有关。这三种形式的肌肉收缩都在增加你的力量和尺寸方面发挥作用。这意味着在锻炼时挤压肌肉可以帮助增加肌肉纤维的补充，最终增加你的力量马修Forzaglia他是一名注册私人教练，也是Forzag Fitness的创始人NEOU应用．

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简单地说，大脑和肌肉的联系包括想象你正在锻炼的肌肉，以增加肌肉的激活和血液流动美国运动协会．

是的,简单的思考关于你正在训练的肌肉可以帮助增加肌肉的力量和大小。29名研究参与者的手腕被包裹(因此被削弱)了四周，其中一半人被要求每天积极地想象弯曲他们不活动的手腕11分钟，每周5次。2014年12月的研究发表在神经生理学杂志研究发现，练习可视化的参与者的手腕肌肉比不练习可视化的参与者强壮两倍。

2016年3月发表在《科学》杂志上的一项类似研究欧洲应用生理学杂志研究发现，在训练过程中，专注于肌肉(在这种情况下，可以是肱三头肌或胸大肌)，可以使肌肉的激活率提高20%到60%。

福扎利亚说，想象你正在训练的肌肉，可以让大脑在一次收缩和重复中连接尽可能多的肌肉纤维。肌肉工作的可视化可以增强肌肉的收缩，反之亦然。

他说:“在重复的过程中，我们激活的纤维越多，我们从举重中得到的收获就越多，因此，我们将能够移动更多的重量，或者增加我们的次数，增强力量。”“我认为这很有帮助的一个原因是，它可以阻止你训练的肌肉之外的所有东西，这样你就可以进一步加大训练强度。”

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虽然这看起来很简单(想象你的肌肉并挤压它)，但在精神上激活或连接某些肌肉群可能具有挑战性。例如，你的肱二头肌可能更容易激活和挤压，因为你每天都很频繁地使用它们。但是你的背阔肌另一方面，后三角肌可能更难以收缩。

幸运的是，你可以做一些事情来促进这个过程。福扎利亚说，首先，触摸你正在锻炼的肌肉可以帮助增加肌肉的收缩和吸收。如果你在做单臂锻炼，你可以把一只手放在你想锻炼的肌肉上。

或者招募你的健身伙伴。他说:“如果你有一个训练伙伴，让他们，例如，在做倾斜长凳时触摸你的上胸部。”“挤压臀部顶部，轻拍胸部上部的肌肉。这将使你更专注，因为现在你不仅在收缩肌肉，而且一种新的刺激作用于肌肉，帮助你更专注于它。”

Forzaglia说，另一种帮助改善你的大脑和肌肉联系的方法是在每次练习的顶部暂停一到两分钟，专注于挤压肌肉。例如，如果你正在做肱二头肌弯曲，当哑铃达到动作的顶点时暂停，在放松之前挤压肱二头肌两下。

偏心的、以节奏为基础的等距运动是另一种建立大脑和肌肉联系的好方法，说山姆Becourtney她是纽约市Bespoke therapies的理疗师。试着在你的日常锻炼中加入一些这样的调整，以帮助改善你的大脑和肌肉的联系:

• 偏心:专注于这个练习的降低或延长部分，而不是同心，缩短部分。
• Tempo-Based:为每个动作创建并坚持一个一致的节奏数(举2次，保持1次，降低3次)。
• 等距:在练习的顶部捏一捏(同心部分)。

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